بهترین پروتئین برای عضله سازی؛ کدام مکمل‌ها و غذاها مفیدند؟

هنگامی که از عضله‌سازی صحبت می‌شود، باید روی ۲ موضوع اصلی تمرکز کنید: ورزش مقاومتی و تغذیه‌ی مناسب. ورزش مقاومتی باعث تجزیه‌ی عضلات می‌شود و دریافت مواد مغذی کافی از طریق غذاها می‌تواند به ترمیم عضلات و قوی‌تر شدن آن‌ها کمک کند. به این ترتیب، عضلات رشد می‌کنند و حجیم‌تر می‌شوند. شما در صورت تمایل می‌توانید در کنار رژیم غذایی خود مکمل‌ پروتئین هم بخورید، اما نباید آن‌ را جایگزین غذا کنید. این روزها تنوع مکمل‌های موجود در بازار به‌قدری زیاد است که احتمالا برای انتخاب محصول مناسب دچار مشکل می‌شوید.

مکمل پروتئین چیست؟

این محصولات با استفاده از غذاهای حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات، تخم‌مرغ، برنج و نخودفرنگی تولید و به سه شکل زیر روانه‌ی بازار می‌شوند:

پروتئین کنسانتره؛ محصولات کنسانتره با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم تولید می‌شوند. معمولا ۶۰ تا ۸۰ درصد این محصولات از پروتئین و ۲۰ تا ۴۰ درصد آن‌ها از چربی و کربوهیدرات تشکیل می‌شود.
پروتئین ایزوله؛ این مکمل‌ها در مقایسه با محصولات کنسانتره چربی و کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دارند، به طوری که ۹۰ تا ۹۵ درصد آن‌ها شامل پروتئین است.
پروتئین هیدرولیزشده؛ این محصولات به‌گونه‌ای تولید می‌شوند که پیوند بین اسیدهای آمینه‌ی آن‌ها بشکند. پروتئین هیدرولیزشده در مقایسه با سایر انواع پروتئین با سرعت بیشتری توسط بدن و عضلات جذب می‌شود و تاثیر چشمگیرتری روی افزایش سطح انسولین دارد. بر اساس تحقیقات، این موضوع می‌تواند پس از تمرین به رشد عضلات کمک کند.

بعضی از مکمل‌های پروتئین با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف به‌ویژه کلسیم غنی می‌شوند.
استفاده از مکمل پروتئین به چه کسانی توصیه می‌شود؟

خرید بهترین پروتئین برای عضله سازی برای همه ضروری نیست. با این حال، گروه‌های زیر احتمالا از مصرف این محصولات سود می‌برند:

ورزشکاران قدرتی
ورزشکارانی که وقت کافی ندارند بعد از تمرین یک وعده غذای کامل بخورند
گیاه‌خواران
افراد سالمند (با افزایش سن به‌تدریج اشتها و توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد)

اگر در حین استفاده از لوازم بدنسازی کالری و پروتئین کافی دریافت می‌کنید، ممکن است برای عضله‌سازی به مکمل نیاز نداشته باشید. افراد زیر هم بهتر است از مصرف این محصولات خودداری کنند:

کسانی که رژیم غذایی متعادل دارند
افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی
کسانی که به کافئین حساس هستند (کافئین در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شود)

کافئین در بعضی از افراد می‌تواند به سردرد، بی‌خوابی، اضطراب و عصبانیت منجر شود. بزرگسالان نباید در طول روز بیشتر از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین دریافت کنند، بنابراین حتما برچسب مکمل‌ ورزشی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کافئین زیادی ندارد.

بهترین مکمل پروتئین کدام است؟

همه‌ی این محصولات منبع خوب پروتئین هستند، اما انواع خاصی از آن‌ها ممکن است در تامین نیاز بدن شما موثرتر باشند. به‌عنوان مثال، پروتئین وی اغلب برای عضله‌سازی توصیه می‌شود، چون شواهد نشان می‌دهد که در ترکیب با ورزش می‌تواند به رشد عضلات کمک کند و قدرت آن‌ها را افزایش دهد. هنگامی که می‌خواهید بهترین پروتئین وی برای عضله سازی را تهیه کنید، به یاد داشته باشید که پروتئین کنسانتره از پروتئین ایزوله ارزان‌تر است اما در مقایسه با آن پروتئین کمتری دارد.

اگر کاهش وزن هدف اصلی شما است، می‌توانید از مکمل‌های حاوی کازئین، وی یا ترکیبی از هر ۲ پروتئین استفاده کنید. هضم و جذب کازئین در مقایسه با پروتئین وی مدت زمان بیشتری طول می‌کشد، بنابراین این پروتئین برای کسانی که می‌خواهند دیرتر گرسنه شوند ایدئال است. با این حال، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که از پروتئین وی هم می‌توان به‌عنوان بهترین پروتئین برای چربی سوزی و عضله سازی نام برد، چون مثل کازئین اشتها را کنترل کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.

چگونه بهترین پروتئین برای عضله سازی را انتخاب کنید؟

هنگام خرید بهترین پودر پروتئین برای عضله سازی باید فاکتورهای زیر را در نظر بگیرید:

زمان مصرف؛ بهترین پودر پروتئین برای بعد از تمرین، پودری است که به‌راحتی هضم می‌شود و به اندازه‌ی کافی اسید آمینه‌ی ضروری دارد. بنابراین قبل از تمرین و بعد از آن می‌توانید پروتئین وی بخورید یا اگر گیاه‌خوار هستید از محصولات حاوی پروتئین سویا استفاده کنید. پروتئین کازئین دیرهضم است و توصیه می‌شود قبل از خواب مصرف شود تا سنتز عضله را در طول شب تحریک ‌کند.
محدودیت‌های غذایی؛ هنگام انتخاب بهترین نوع پروتئین برای عضله سازی باید ترجیحات و محدودیت‌های غذایی خود را در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا علاقه‌مند به محدود کردن محصولات حیوانی هستند، می‌توانند از مکمل‌های حاوی پروتئین گیاهی که از موادی مانند نخود، دانه‌ی بزرک یا برنج قهوه‌ای تهیه می‌شوند استفاده کنند.
بودجه؛ قیمت مکمل‌های پروتئین بسیار متفاوت است. ابتدا بودجه‌ی خود را تعیین کنید و سپس بر اساس آن به‌سراغ بهترین پروتئین عضله ساز بروید.
طعم مکمل؛ اگر طعم خاصی را ترجیح می‌دهید، تحقیق کنید که کدام محصول می‌تواند آن طعم را به شما ارائه دهد.
شکل مکمل؛ مکمل‌های پروتئین به‌شکل پودر، کپسول، قرص و… به فروش می‌رسند. تصمیم‌گیری در مورد شکل مکمل مصرفی به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

برای اینکه بهترین پروتئین برای عضله سازی را داشته باشید باید فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصول را به‌دقت بخوانید تا از ترکیبات آن آگاه شوید. مکمل‌های ورزشی ممکن است حاوی کافئین، قند مصنوعی و الکل قند باشند که بعضی از افراد بعد از خوردن آن‌ها دچار مشکل می‌شوند. همچنین باید از مصرف مکمل‌های حاوی استروئید آنابولیک خودداری کنید، چون می‌توانند به عوارض جانبی بالقوه تهدید‌کننده‌ی حیات مانند اختلال عملکرد کبد، کلسترول بالا و بیماری قلبی منجر شوند.

کدام غذاها بهترین پروتئین برای عضله سازی را دارند؟

اکنون که با بهترین مکمل برای حجم و عضله سازی آشنا شدید، باید بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی را هم بشناسید. چرا که مواد پروتئینی می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای عضله‌سازی را فراهم کنند. بهترین غذاها برای افزایش رشد عضلات عبارتند از:

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین پروتئین ها برای عضله سازی است. این ماده‌ی غذایی حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است. همچین مقدار زیادی اسید آمینه‌ی لوسین دارد که به رشد عضلات کمک می‌کند.

۲. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله‌سازی محسوب می‌شود. در ۸۵ گرم از این ماهی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱/۵ گرم اسید چرب امگا ۳ و چند نوع ویتامین گروه‌ی B یافت می‌شود. اسید چرب امگا ۳ نقش مهمی در حفظ سلامت عضلات ایفا می‌کند و حتی می‌تواند رشد عضلات را در طول برنامه‌ی ورزشی افزایش دهد.

۳. سینه‌ی مرغ

سینه‌مرغ مملو از پروتئین است، به طوری که در هر ۸۵ گرم آن ۲۷/۷ گرم پروتئین باکیفیت وجود دارد. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B3 و B6 است که برای ورزشکاران بسیار مهم هستند. این ویتامین‌ها به عملکرد بدن در حین فعالیت بدنی کمک می‌کنند.

۴. ماست یونانی

لبنیات نه‌تنها حاوی پروتئین باکیفیت هستند، بلکه می‌توانند ترکیبی از پروتئین وی که به‌سرعت هضم می‌شود و پروتئین کازئین که دیرهضم است را در اختیار بدن قرار دهند. به یاد داشته باشید که همه‌ی محصولات لبنی تاثیر یکسانی روی عضلات ندارند، چون مقدار پروتئین آن‌ها با هم متفاوت است. برای مثال، پروتئین ماست یونانی تقریبا ۲ برابر ماست معمولی است.

۵. گوشت گاو کم‌چرب

گوشت گاو می‌تواند بهترین پروتئین برای عضله سازی باشد. این ماده‌ی غذایی مملو از پروتئین باکیفیت، ویتامین‌های گروه‌ی B و مواد معدنی است. بنابراین، مصرف آن به شما کمک می‌کند که بدون دریافت کالری اضافی حجم عضلات خود را افزایش دهید.

۶. میگو

از میگو هم می‌توان به‌عنوان بهترین پروتئین برای بدنسازی نام برد. در ۸۵ گرم میگو ۱۹ گرم پروتئین، ۱/۴۴ گرم چربی و یک گرم کربوهیدرات یافت می‌شود. مانند سایر پروتئین‌های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه‌ی لوسین است که برای رشد بهینه‌ی عضلات اهمیت زیادی دارد.

۷. لوبیای سویا

نصف لیوان (۸۶ گرم) لوبیای سویای پخته شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چند نوع ویتامین و ماده‌ی معدنی ضروری است. سویا منبع خوب ویتامین K، آهن و فسفر محسوب می‌شود. آهن به ذخیره شدن اکسیژن در عضلات کمک می‌کند و به همین دلیل کمبود آن می‌تواند عملکرد عضلات را مختل کند.

۸. سینه‌ی بوقلمون

یک سروینگ (۸۵ گرم) سینه‌ی بوقلمون حاوی ۲۶ گرم پروتئین و تقریبا فاقد چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون منبع خوب ویتامین B3 محسوب می‌شود که به متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کند. داشتن ویتامین B کافی توانایی بدن را برای ورزش کردن افزایش می‌دهد که این برای عضله‌سازی مفید است.

۹. لوبیا

انواع لوبیا را هم می‌توان در فهرست بهترین پروتئین برای عضله سازی قرار دارد. در یک لیوان (۱۷۲ گرم) لوبیای پخته‌شده تقریبا ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، لوبیا منبع خوب فیبر، ویتامین‌های گروه‌ی B، منیزیم، فسفر و آهن است.

۱۰. کینوا

غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل کینوا می‌توانند به تامین انرژی مورد نیاز برای عضله‌سازی کمک کنند. در یک لیوان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته‌شده هشت گرم پروتئین، پنج گرم فیبر و مقدار زیادی فسفر و منیزیم وجود دارد. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا می‌کند که هر دوی آن‌ها برای ورزش کردن مهم هستند.

۱۱. نخود

نخود منبع خوب کربوهیدرات و پروتئین است. در یک لیوان (۱۶۴ گرم) کنسرو نخود حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات یافت می‌شود. مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله‌سازی باشد.

۱۲. بادام‌زمینی

بادام‌زمینی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است، به طوری که در ۲۸ گرم آن هفت گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیراشباع وجود دارد. بادام‌زمینی حاوی لوسین بیشتری در مقایسه با سایر محصولات گیاهی است.

۱۳. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای بدن فراهم می‌کند. این ماده‌ی غذایی مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین وی و پروتئین کازئین است که اولی به‌سرعت‌ هضم و جذب می‌شود و دومی دیرهضم است. به نظر می‌رسد که وجود همزمان این ۲ پروتئین در یک ماده‌ی غذایی به عضله‌سازی کمک می‌کند.

۱۴. بادام

۲۸ گرم بادام بوداده می‌تواند ۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر در اختیار بدن قرار دهد. فسفر به بدن کمک می‌کند که در هنگام استراحت و در حین ورزش از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده کند.

۱۵. برنج قهوه‌ای

یک لیوان (۲۰۲ گرم) برنج قهوه‌ای پخته‌شده فقط ۶ گرم پروتئین دارد، اما حاوی کربوهیدرات‌هایی است که می‌توانند انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را تامین ‌کنند. توصیه می‌شود قبل از تمرین از کربوهیدرات‌های سالم مثل برنج قهوه‌ای یا کینوا استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند که سخت‌تر ورزش کنید.

بعضی از تحقیقات انجام‌شده درباره‌ی بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم نشان داده‌اند که مکمل‌ پروتئین برنج می‌تواند به اندازه‌ی پروتئین وی در طول تمرین با وزنه به عضله‌سازی کمک کند.

برای عضله سازی به چقدر پروتئین نیاز است؟

مقدار پروتئین مورد نیاز برای عضله‎‌سازی به سن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. توصیه‌ی کلی این است که روزانه ۱/۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید.

زیاده‌روی در مصرف پروتئین به مشکلات گوارشی، سردرد، حالت تهوع، اسهال و خستگی منجر می‌شود. اگر بعد از افزودن مکمل پروتئین به برنامه‌ی روزانه‌ی خود این علائم را تجربه کردید، میزان مصرف خود را کاهش دهید.

توصیه می‌شود در کنار مکمل‌ها و غذاهای پرپروتئین از سایر خوراکی‌های مغذی مثل میوه‌، سبزی، غلات کامل و چربی‌های سالم هم استفاده کنید تا رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. علاوه بر این لازم است آب فراوان بنوشید، چون مصرف زیاد پروتئین باعث کم‌آبی بدن می‌شود.

کلام پایانی

مکمل‌های پروتئین محصولات باکیفیتی هستند که می‌توانید از آن‌ها قبل یا بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذایی استفاده کنید تا عضله‌سازی را افزایش دهید. همه‌ی مردم به این مکمل‌ها نیاز ندارند، اما آن‌ها برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند یا نمی‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن‌شان را با رژیم غذایی تامین کنند گزینه‌ی خوبی هستند.

قبل از خرید بهترین پروتئین برای عضله سازی حتما فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را بخوانید. بعضی از محصولات حاوی مواد آلرژی‌زا هستند یا ممکن است برای گروه‌های خاصی از مردم از جمله گیاه‌خواران مناسب نباشند. در صورتی که بیمار هستند یا از دارو استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل پروتئین درباره فواید و مضرات آن با پزشک خود مشورت کنید.