بهترین مواد غذایی برای سلامت جسمی و روحی زنان

تغییر خلق‌وخو، دل درد و کمردرد قاعدگی، سردرد، کاهش انرژی، شاغل بودن، مدیریت کارهای خانه، انجام وظایف مادری و همسری و … همگی مسائلی هستند که خانم‌ها با آن‌ها سروکار دارند. یک راه حل ساده برای حفظ انرژی و سلامت زنان با وجود مشغله‌ی زیاد، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی است. شما بر روی دل درد قاعدگی تسلطی ندارید، اما می‌توانید آنچه می‌خورید را کنترل کنید تا شرایط‌‌تان بهبود پیدا کند. هر آنچه که می‌خورید، بر روی سلامت جسمی و روحی شما تاثیر می‌گذارد، بنابراین باید مواد غذایی که میل می‌کنید را با دقت انتخاب کنید.

این خوراکی‌ها به برطرف کردن دغدغه‌های مختلف خانم‌ها از جمله انواع بیماری‌ها مثل دیابت، بیماری قلبی، سرطان سینه، تقویت سیستم ایمنی، مستحکم کردن استخوان‌ها، محافظت از پوست و نرم کردن آن و … کمک می‌کنند. علاوه بر این، مواد غذایی ذکر شده در این مقاله برای کاهش وزن و از بین بردن چین و چروک پوست هم مفید هستند. در ادامه با ما همراه باشید.

 

مواد غذایی مفید برای قلب

بیماری قلبی، یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر در میان خانم‌ها و آقایان است. از هر چهار خانم، علت مرگ یکی از آن‌ها بیماری قلبی است. علاوه بر خوردن مواد غذایی زیر برای تقویت قلب، به طور منظم ورزش کنید و یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. خوراکی‌های زیر می‌توانند با علل اصلی بیماری‌های قلبی و عروقی، از جمله فشار خون بالا، سکته‌ی مغزی و کلسترول بالا مبارزه کنند.

 

۱. ماهی سالمون

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماکارل، به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، به شدت سالم هستند. این اسیدهای چرب ضدالتهاب می‌توانند احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۳۳ درصد کاهش دهند و خطر ابتلا به آرتریت را کم کنند.

۲. شکلات تلخ

سلامت قلب و عروق افرادی که شکلات تلخ مصرف می‌کنند، بهتر از افرادی است که شکلات تلخ نمی‌خورند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که سلامت قلب و عروق افرادی که شکلات تلخ مصرف می‌کنند، بهتر از افرادی است که شکلات تلخ نمی‌خورند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که هر هفته یک تا دو بار شکلات تلخ مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که اصلا شکلات مصرف نکردند، ۳۲ درصد کمتر در معرض نارسایی قلبی قرار داشتند.

فواید شکلات تلخ برای سلامت زنان به دلیل وجود مقدار زیادی «پلی‌فنول و فلاوانول» در آن است. این ترکیبات ضدالتهابی هستند و به محافظت از قلب کمک می‌کنند. هنگام خرید، شکلات تلخ ۷۴ درصد بخرید، چون فلاوانول بیشتری دارد.

۳. گردو

گردو یک خوراکی مفید دیگر برای سلامت زنان است. هر ساله از هر چهار خانم آمریکایی، یک نفر بر اثر بیماری قلبی فوت می‌کند. ۹۰ درصد خانم‌ها یک یا چند عامل خطر (ریسک فاکتور) بیماری‌های قلبی و عروقی را دارند. از حیاتی‌ترین اندام بدن‌ خود (یعنی قلب)، با اضافه کردن گردو به رژیم غذایی‌تان محافظت کنید. گردو، که شکلی شبیه به قلب دارد، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است، که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن روزانه‌ی مقداری گردو می‌تواند به طرز چشمگیری جریان خون را به قلب و از قلب بهبود ببخشد. یک مطالعه‌ی حیوانی دیگر به این نتیجه رسید که خوردن روزانه‌ی گردو، احتمال ایجاد سرطان سینه را به تاخیر انداخت و سرعت رشد تومور را در موش‌ها کاهش داد. علت این موضوع می‌تواند وجود آنتی‌اکسیدانی به نام «فیتوسترول» باشد که با سرطان مبارزه می‌کند.

۴. سیر

تقریبا یک سوم خانم‌هایی که بین ۴۵ و ۵۵ سال هستند، فشار خون بالا دارند. این عارضه منجر به مشکلات جدی مثل بیماری قلبی یا سکته می‌شود. سیر گیاهی است که با بیماری قلبی مبارزه می‌کند. این گیاه حاوی «آلیسین» است. در یک بررسی نشان داده شد که ممکن است این ترکیب، مانند داروهای موجود، فشار خون بالا را کاهش دهد.

بر اساس یک مطالعه، سیر همچنین می‌تواند از طریق کاهش تجمع پلاک‌ها و ممانعت از شکل‌گیری پلاک‌های جدید در سرخرگ، از پیشرفت بیماری قلبی جلوگیری کند. سیر پخته شده خواص خود را از دست می‌دهد، پس بهتر است آن را به صورت خام یا پودر شده مصرف کنید.

۵. روغن زیتون

 

روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، که کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که «رژیم مدیترانه‌ای»، که حاوی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون است، تقریبا تا ۳۰ درصد از حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی و عروقی قرار داشتند، جلوگیری کرد.

روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، که کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند، که این موضوع به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.

۶. سیب

یکی از بهترین میوه‌ها برای سلامت زنان، سیب است. «سندرم متابولیک»، سندرمی که به شاخه‌ای از اختلالات مثل مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و افزایش سطح کلسترول منجر می‌شود، علت اصلی بروز بیماری قلبی است.

خانم‌هایی که در رژیم غذایی‌شان کربوهیدرات تصفیه شده‌ی زیادی مصرف می‌کنند یا اضافه وزن دارند و همچنین خانم‌هایی که در دوران پس از یائسگی قرار دارند، به شدت مستعد ابتلا به این سندرم هستند. بر اساس مطالعات، سیب یکی از موثرترین خوراکی‌ها در کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر است.

 

مواد غذایی برای تقویت قدرت مغز زنان

بر اساس انجمن آلزایمر آمریکا، بیماری آلزایمر، پنجمین علت مرگ در خانم‌ها است. این بیماری خانم‌ها را بیشتر از آقایان درگیر می‌‌کند. شاید علت این موضوع این باشد که خانم‌ها بیشتر از آقایان عمر می‌کنند و سن زیاد، مهم‌ترین عامل خطر آلزایمر است.

کاهش مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان ممکن است منجر به زوال شناختی شود. خوراکی‌های حاوی آنتی‌اکسیدان با رادیکال‌های آزاد که سلول‌ها را تخریب می‌کنند، مبارزه می‌کنند. مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا قدرت مغزتان بیشتر شود.

۱. میگو

میگو یک غذای دریایی مفید برای سلامت زنان به شمار می‌رود. میگو یکی از قدرتمندترین منابع یک ماده‌ی غذایی ضروری به نام «کولین» است، که دریافت آن دشوار است. این ترکیب برای ساختار و عملکرد سلول‌ها ضروری است و کمبود آن منجر به اختلالات عصب شناختی و کاهش عملکرد شناختی می‌شود. این ترکیب نه تنها به عنوان غذای مغز عمل می‌‌کند، بلکه در کاهش خطر سرطان سینه هم مفید است

۲. دارچین

 

ژنتیک و سابقه‌ی خانوادگی، نقش مهمی در ابتلا به آلزایمر دارند. بنابراین اگر سابقه‌ی خانوادگی ابتلا به آلزایمر دارید، باید سبک‌ زندگی سالم را در پیش بگیرید تا خطر ابتلا به این بیماری در شما کاهش پیدا کند. در این راستا باید دارچین را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بر اساس مطالعات، این ادویه‌ی خوش‌بو از شکل‌گیری بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند.

۳. بلوبری (زغال اخته‌ی آبی)

یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری به نام «آنتوسیانین»، بدن شما را از رادیکال‌های آزادِ تخریب‌کننده‌ی سلول‌ها پاکسازی می‌کند.

بلوبری یک سوپرفود سرشار از آنتی‌اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامت زنان دارد. یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری به نام «آنتوسیانین»، بدن شما را از رادیکال‌های آزادِ تخریب‌کننده‌ی سلول‌ها پاکسازی می‌کند. در یک مطالعه نشان داده شد که خانم‌هایی که هر هفته بلوبری خوردند، نسبت به زنانی که این میوه را نخوردند، زوال عقلی کمتری را طی دوره‌ی مطالعه تجربه کردند.

این آنتی‌اکسیدان برای پوست هم مفید است. به طوری که پوست را نرم کرده و چین و چروک را از بین می‌برد؛ چیزی که همه‌ی خانم‌ها به دنبال آن هستند. بلوبری با بیماری قلبی هم مبارزه می‌کند.

۴. کره‌ی بادام

 

جایگزین کردن کره‌ی بادام زمینی با کره‌ی بادام، یک راهکار مناسب برای حفظ سلامت زنان و مبارزه با از دست دادن حافظه‌ مرتبط با ‌افزایش سن است. بادام مقدار زیادی ویتامین E دارد، که نشان داده شده خطر اختلال شناختی را کاهش می‌دهد.

بر اساس مطالعات، مواد مغذی موجود در بادام می‌توانند سرعت زوال ناشی از بیماری آلزایمر را کاهش دهند. به عنوان میان وعده، یک قاشق چای‌خوری از کره‌ی بادام را روی کرفس بریزید و نوش جان کنید.
مواد غذایی برای محافظت از خانم‌ها در برابر سرطان

بعد از بیماری قلبی، سرطان دومین علت مرگ خانم‌های آمریکایی است. سرطان سینه و سرطان ریه، دو مورد از رایج‌ترین انواع سرطان در بین خانم‌ها هستند. هیچ ماده‌ی غذایی نمی‌تواند به طور کامل شما را از سرطان دور کند، با این‌حال، تحقیقات به طور واضح نشان داده‌اند که رژیم غذایی، تاثیر به سزایی در جلوگیری از سرطان دارد. مواد غذایی زیر برای مبارزه با سرطان مفید هستند.

۱. زردچوبه

سرطان سینه، رایج‌ترین سرطان در میان خانم‌ها در سرتاسر جهان و دومین علت اصلی مرگ ناشی از سرطان در خانم‌ها است. به گفته‌ی محققان، یک روش برای کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، خوردن مواد غذایی مثل زردچوبه است که از سرطان جلوگیری می‌کنند.

این ادویه حاوی «کورکومین» است که خواص زیادی برای سلامت زنان دارد. التهاب مزمن، عامل خطر اصلی ایجاد و پیشرفت سرطان است. نشان داده شده است که خواص ضدالتهابی کورکومین، شکل‌گیری سرطان را کاهش می‌دهد.

۲. نان سبوس‌دار

نان سبوس‌دار هم تاثیرات مفیدی بر سلامت زنان دارد. مطالعه‌ی انجام شده در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسید که خوردن بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر زیاد ممکن است از طریق کمک به کاهش سطح استروژن موجود در خون، که به شدت با شکل‌گیری سرطان سینه در ارتباط است، خطر سرطان سینه را کاهش دهد. یک تکه نان سبوس‌دار، تا ۶ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

۳. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی مفید برای خانم‌ها

گوجه فرنگی چون حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به نام «لیکوپین» است، می‌تواند به محافظت از DNA در مقابل آسیب دیدن کمک کند.

گوجه فرنگی به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی از نوعی آنتی‌اکسیدان به نام «لیکوپین» است، می‌تواند به محافظت از DNA در مقابل آسیب دیدن کمک کند. آسیب دیدن DNA منجر به سرطان‌های سینه، ریه و … می‌شود. میزان لیکوپین هنگام حرارت یافتن افزایش پیدا می‌کند. بنابراین حتما رب گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی رنده شده را به غذاهایی مثل املت یا مرغ و پاستا اضافه کنید تا از فواید لیکوپین، بیشترین بهره را ببرید.

۴. بادام زمینی

بادام زمینی، که معمولا خواص آن در مبارزه با سرطان به شدت دست‌کم گرفته می‌شود، منبع عالی کولین است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که بیشترین میزان کولین را مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان این آنتی‌اکسیدان را خوردند، در معرض کمترین درصد خطر سرطان سینه قرار داشتند. مطالعات دیگر، کمبود کولین را با افزایش خطر سرطان کبد و بیماری‌های دیگر مثل بیماری کبد چرب مرتبط دانسته‌اند.

۵. چای سبز

چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام پلی‌فنول است که فواید زیادی برای سلامت زنان دارد. این آنتی‌اکسیدان دارای خواص ضدسرطانی است. در یک مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که میزان استروژن در ادرار افرادی که هر روز دست‌کم یک فنجان چای سبز نوشیدند، کاهش یافت.
مواد غذایی برای بهبود سیستم ایمنی و خلق‌وخوی زنان

ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی دشور است و انرژی زیادی را می‌گیرد. به همین دلیل است که خانم‌ها بیشتر از آقایان در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند. هر ساله، تقریبا ۱۲ میلیون نفر از خانم‌ها دچار یکی از اختلالات افسردگی می‌شوند.

زمانی که سطح استرس بدن‌تان بالا باشد، سیستم ایمنی بدن‌ در معرض خطر قرار می‌گیرد. خوراکی‌های زیر به کاهش سطح هورمون استرس، که تاثیرات مخربی بر سیستم ایمنی دارد، کمک می‌کنند و برای تسکین بیماری‌های مرتبط با اختلالات خودایمنی مفید هستند.

۱. قارچ

قارچ برای سلامت زنان

قارچ نه تنها کالری کمی دارد، بلکه منبع خوبی از پتاسیم هم محسوب می‌شود. پتاسیم یک ماده‌ی مغذی است که می‌تواند قند خون را کاهش دهد و تاثیرات منفی سدیم زیاد در بدن را کاهش دهد. محققان در دانشگاه فلوریدا نشان دادند که مصرف روزانه‌ی قارچ پخته شده، باعث تقویت سیستم ایمنی در شرکت‌کنندگان شد. قارچ ویتامین D هم دارد که برای تمرکز مفید است.

۲. آجیل برزیلی

برای کاهش میزان آنتی‌بادی‌های ضدتیروئیدی، آجیل برزیلی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. این نوع آجیل‌، غنی از سلنیوم است.

یک بیماری خودایمنی که بیشتر خانم‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد، «هاشیموتو» نام دارد. در این بیماری سیستم ایمنی به غده‌ی تیروئید، که وظیفه‌ی کنترل سوخت‌وساز را بر عهده دارد، حمله می‌کند و باعث کاهش عملکرد آن، اضافه وزن و بی‌حالی می‌شود.

برای کاهش میزان آنتی‌بادی‌های ضدتیروئیدی، آجیل برزیلی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. این نوع آجیل‌، غنی از سلنیوم است. سلنیوم یک ماده‌ی معدنی است که به عملکرد بهتر تیروئید کمک می‌کند. بیشتر افرادی که دچار اختلالات تیروئیدی هستند، کمبود سلنیوم دارند.

۳. چغندر

چغندر علاوه بر اینکه منبع بسیاری از ترکیبات فیتوشیمیایی است، منبع منحصر به فرد رنگدانه‌ی بتالائین هم محسوب می‌شود که فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. یکی دیگر از رنگدانه‌های چغندر به نام «بتائین»، نه تنها با التهاب مبارزه می‌کند، بلکه سرعت سوخت‌وساز را هم افزایش می‌دهد.‌

همچنین نشان داده شده است که بتائین سطح هورمون سروتونین (هورمون شادی) را در مغز افزایش می‌دهد. چغندر یکی ازخوراکی‌های ضدالتهاب است که با افزایش وزن هم مبارزه می‌کند.

مواد غذایی مفید برای پوست و موی خانم‌ها

خانم‌ها به ظاهر خود توجه ویژه‌ای دارند و دل‌شان می‌خواهد همیشه خوب به نظر بیایند. همه‌ی ما می‌دانیم که پوست و مو نقش مهمی بر زیبایی دارد. یکی از راه‌های تقویت و کمک به سلامت پوست و مو، مصرف بعضی از مواد غذایی مثل موارد زیر است. این خوراکی‌ها به درمان آکنه، مقابله با پیری زودرس، کاهش ظاهر چین‌وچروک، سلامت موها و … کمک می‌کنند. خوراکی‌های زیر را بخورید تا مو و پوست‌تان تغذیه شود.

۱. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز در سلامت زنان نقش به سزایی دارد. به پرتقال به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است، توجه زیادی می‌شود. اما باید به شما بگوییم که فلفل دلمه‌ای، بهترین منبع این ویتامین است. محققان در یک مطالعه مصرف ویتامین C در بیش از ۴ هزار خانم را بررسی کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که پوست خانم‌هایی که ویتامین C بیشتری مصرف کردند، چین‌وچروک و خشکی کمتری داشت.

۲. گشنیز

سلولیت یک مشکل زیبایی رایج در میان خانم‌ها است. به طوری که ۹۰ درصد خانم‌ها در طول زندگی‌شان دچار این عارضه می‌شوند. این عارضه فقط خانم‌های چاق و دارای اضافه وزن را درگیر نمی‌کند و خانم‌های لاغر و خوش‌اندام را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد.

یک راهکار برای بهبود این عارضه، خوردن سبزیجات تازه مثل گشنیز است. این سبزی به برطرف کردن سموم از بدن کمک می‌کند. از این طریق می‌توانید از ذخایر چربی در بدن‌تان راحت شوید، که این موضوع به کاهش ظاهر سلولیت کمک می‌کند.

۳. سیب‌زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین برای سلامت زنان مفید است.

خانم‌ها هم بیشتر از آقایان در معرض بیماری‌های مرتبط با چشم هستند و هم بیشتر دچار بیماری‌هایی مثل دیابت می‌شوند که چشم را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

خانم‌ها هم بیشتر از آقایان در معرض بیماری‌های مرتبط با چشم هستند و هم بیشتر دچار بیماری‌هایی مثل دیابت می‌شوند که چشم را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با خوردن سیب‌زمینی شیرین، با یک تیر دو نشان می‌زنید. سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که به مراقبت و حفظ سلامت چشم کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که مواد غذایی غنی از کاروتنوئید، پوست را هم سالم‌تر و درخشان‌تر می‌کنند.

 

۴. قارچ شیتاکه

با اضافه کردن قارچ شیتاکه به رژیم غذایی‌تان، مس بیشتری دریافت می‌کنید. بدن شما برای تولید رنگدانه برای پوست و مو به مس نیاز دارد. این نوع قارچ، بهترین منبع مس است. نصف فنجان از قارچ شیتاکه، ۷۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به مس را برطرف می‌کند.
مواد غذایی مناسب برای خانم‌های باردار

بهترین راه برای کمک به سلامت نوزاد این است که قبل و طی دوران بارداری، غذاهای سالم و مغذی بخورید. مطالعات نشان می‌دهند که داشتن رژیم غذایی متعادل، منجر به عوارض کمتر، زایمان راحت‌تر و نواقص مادرزادی کمتر می‌شود. تغذیه‌ی شما به عنوان مادر، بر روی جنین شما تاثیر زیادی می‌گذارد. اگر شما هم باردار هستید، مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۱. اسفناج

اسفناج برای خانم‌های باردار

اسفناج هم نقش مهمی بر سلامت زنان دارد. همان‌طور که می‌دانید، بعضی از میکروب‌ها مفید هستند. وجود میکروب‌های سالم در بدن، برای سلامت مادر و جنین اهمیت دارد.

چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که میکروبیوم سالم می‌تواند از مادر و جنین در مقابل عوارض مربوط به سیستم ایمنی، مانند آلرژی محافظت کرده و به جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری، عفونت‌های واژن و اضافه وزن شدید کمک کند. از اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی در دوران بارداری غافل نشوید.

۲. تخم کدو حلوایی

هنگام دوران بارداری، اهمیت مصرف مواد غذایی حاوی آهن بیشتر می‌شود. مصرف آهن بیشتر به خون‌سازی کمک می‌کند، که این موضوع در انتقال اکسیژن مورد نیاز به جنین مفید است. کمبود آهن می‌تواند خطر زایمان نارس، وزن کم نوزاد هنگام تولد و حتی مرگ مادر و نوزاد را کاهش دهد. پس حتما حواس‌تان باشد در دوران بارداری به اندازه‌ی کافی آهن مصرف کنید.

۳. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سوپرفود محسوب می‌شود. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی ۸۵ درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن است. این ویتامین برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن نوعی پروتئین محسوب می‌شود که در ساخت استخوان‌ها، تاندون‌ها و پوست نوزاد اهمیت دارد. ویتامین C جذب آهن را هم افزایش می‌دهد. پس با کلم بروکلی یک سالاد سالم و خوشمزه درست کنید تا از خواص آن بهره‌مند شوید.