برای خوابتان دفترچه درست کنید

خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت کل بدن ضروری است و این روزها زیاد می‌شنویم و می‌خوانیم که خواب ناکافی و بی‌کیفیت، تأثیرات منفی بر هورمون‌ها، فعالیت‌ بدنی و عملکرد مغز دارد و همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و تشدید خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

برخی از افراد برای رفتن به مدرسه یا محل کار از زنگ ساعت استفاده می‌کنند. اما توانایی سحرخیزی یا تا نیمه‌های شب فعال بودن، به عوامل ژنتیکی وابسته است.

ساعت بدن، ریتم خواب و بیداری ما را در یک چرخه ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند. چرخه خواب و بیداری بسته به اینکه فرد به اصطلاح «جغد شب» (افراد شب‌زنده‌دار) یا «چکاوک صبح» (افراد سحرخیز) باشد، متفاوت است.

شب زنده‌دارها بیشترین بازدهی را شب‌ها دارند و صبح به سختی از خواب بیدار می‌شوند و برعکس. با این حال برای مبتلایان به اختلال ریتم شبانه‌روزی بدن، «ملاتونین» (هورمون تنظیم‌کننده خواب) موثر است. متخصصان تغذیه می‌گویند علاوه بر مکمل‌های ملاتونین مواد خوراکی نظیر گیلاس، موز، آلو، انگور، غلات و روغن زیتون نیز حاوی این هورمون هستند.

علاوه بر دریافت ملاتونین از منابع غذایی، توصیه‌های دیگری نیز برای تنظیم برنامه خواب شبانه ارائه شده و یکی از راهکارهایی که در این زمینه پیشنهاد می‌شود، استفاده از یک «دفترچه یادداشت خواب» است.

اغلب افراد بین هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا انرژی لازم برای روز بعد را به دست آورند.

به گزارش وب‌سایت شبکه یک آلمان «تاگس شاو»، متخصصان می‌گویند یک دفترچه یادداشت خواب در صورتی که اطلاعات مربوط به برنامه خواب و بیداری به طور صحیح و دقیق در آن ثبت شود، می‌تواند به شما کمک کند تا شناخت و آگاهی بهتری نسبت به برنامه خواب خود داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب و چرایی آن را یادداشت کنید.

بعد از مدتی با رجوع به این اطلاعات اگر تردید کردید که از اختلال خواب رنج می‌برید، می‌توانید به کلینیک‌های خواب مراجعه کنید و از یک متخصص برای رفع این مشکل که می‌تواند پیامدهای نامطلوب بر سلامت کلی شما داشته باشد، کمک بگیرید. این یادداشت‌ها می‌توانند به پزشک نیز در تشخیص و درمان مشکل کمک کنند.

بسیاری از مطالعات تاکید می‌کنند که استفاده از لوازم دیجیتال در رختخواب یکی از عوامل موثر در برهم زدن الگوی خواب است و این یکی از مواردی است که می‌توانید با مراجعه به دفتر یادداشت خود دریابید هر شب قبل از خواب چند نوبت و چه مدت این کار را انجام می‌دهید.

متخصصان توصیه می‌کنند از صفحه نمایش کمتر استفاده کنید. به گفته آنها، نور آبیِ تلفن همراه، خواب را آشفته می‌کند. هنگام غروب، گیرنده‌های شبکیه چشم، نور کمتری را درک می‌کنند. سپس مغز، هورمون ملاتونین تولید می‌کند. با ترشح این هورمون، متابولیسم، دمای بدن و ضربان قلب کاهش می‌یابد. فرد خسته می‌شود و به خواب می‌رود. نور آبی تلفن همراه این چرخه را مختل می‌کند. البته این فقط به تلفن‌های همراه محدود نمی‌شود و استفاده از هر وسیله‌ای مانند کامپیوتر و تلویزیون نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد.

یکی دیگر از موارد مختل کننده خواب خوب شبانه، خوردن شام سنگین است. شام سنگین قبل از خواب به سیستم گوارش فشار می‌آورد. بدن ما طوری طراحی شده است که در طول روز بیدار و فعال است و شب‌ها برای بازسازی نیاز به استراحت شبانه دارد و فعالیت معده و روده در این مدت کاهش می‌یابد. غذا خوردن پیش از خواب منجر به صرف انرژی بیشتر توسط بدن می‌شود. به ویژه کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و همین امر سبب می‌شود مقدار کمتری هورمون ملاتونین تولید شود و به خواب رفتن و خوب‌ خوابیدن را سخت‌تر ‌کند. البته گرسنه هم نباید به رختخواب رفت. گرسنگی باعث ترشح هورمون استرس به نام «کورتیزول» و اختلال در خواب می‌شود.

یادداشت کردن موارد این‌چنینی با جزئیات به مرور زمان می‌تواند به شما یادآوری کند که در ساعات قبل از خواب به طور معمول چه کارهایی انجام می‌دهید یا چه می خورید و می‌نوشید و به این ترتیب رعایت نکات مهم مربوط به بهداشت خواب را دائم به یاد می‌آورید و به تدریج این توصیه‌ها اهمیت کاربردی برایتان پیدا می‌کنند.