این میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین D است

ویتامین D به عنوان یک عنصر حیاتی در بدن انسان، از جمله ارتقای سلامت استخوان، حمایت از سیستم ایمنی، کاهش التهاب و کمک به جذب کلسیم، اهمیت زیادی دارد. اگرچه نور خورشید به عنوان منشاء اولیه ویتامین D عمل می کند، برخی از میوه ها و سبزیجات نیز می توانند به عنوان منبع ارزشمند این ماده مغذی باشند.
وقتی درباره یک رژیم غذایی متعادل صحبت می کنیم، میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین D پایه و اساس آن هستند. دلیل این امر این است که ویتامین D به عنوان یکی از ویتامین های مهم در نظر گرفته می شود زیرا نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد.

ویتامین D به عنوان یک عنصر حیاتی در بدن انسان، از جمله ارتقای سلامت استخوان، حمایت از سیستم ایمنی، کاهش التهاب و کمک به جذب کلسیم، اهمیت زیادی دارد. اگرچه نور خورشید به عنوان منشاء اولیه ویتامین D عمل می کند، برخی از میوه ها و سبزیجات نیز می توانند به عنوان منبع ارزشمندی از این ماده مغذی مورد نیاز باشند.

نقش ویتامین D در بدن انسان چیست؟

ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است که سطوح بهینه کلسیم، منیزیم و فسفر را در بدن کنترل می کند. ویتامین D به عنوان یک عنصر حیاتی در بدن انسان، از جمله ارتقای سلامت استخوان، حمایت از سیستم ایمنی، کاهش التهاب و کمک به جذب کلسیم، اهمیت زیادی دارد.

اگرچه نور خورشید به عنوان منشاء اولیه ویتامین D عمل می کند، برخی میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین D نیز می توانند به عنوان منبع ارزشمندی از این ماده مغذی مورد نیاز باشند.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D بر سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر می گذارد. نقش حیاتی در مدیریت عملکرد سلول های ایمنی و کاهش واکنش های التهابی دارد. سطوح کافی ویتامین D با کاهش شانس ابتلا به بیماری‌های خودایمنی، مانند مولتیپل اسکلروزیس و آرتریت روماتوئید، و همچنین کاهش حساسیت به عفونت‌های تنفسی مرتبط است.

علاوه بر این، ویتامین D با سلامت قلبی عروقی مرتبط است. مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری های قلبی از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و بیماری عروق کرونر مرتبط است. ویتامین D ممکن است به تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و محافظت در برابر پیشرفت بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

با توجه به یافته‌های تحقیقاتی، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین D به طور بالقوه می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر حفظ سلامت روان داشته باشد. هنگامی که سطوح ویتامین D پایین باشد، به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری هایی مانند افسردگی، اختلال عاطفی فصلی (SAD) و زوال شناختی افزایش می یابد. در حالی که مکانیسم‌های دقیق پشت این پدیده هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اعتقاد بر این است که ویتامین D ممکن است بر عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد و فرآیندهای محافظت عصبی را در مغز تقویت کند.

برای اطمینان از اینکه بدن دارای سطوح کافی ویتامین D است، به طور کلی توصیه می شود که به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، دو تا سه بار در هفته، خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. با این حال، مدت زمان لازم برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است بسته به عواملی مانند موقعیت جغرافیایی، رنگدانه پوست و سن متفاوت باشد. با این وجود، در طول فصول خاص یا برای افرادی که در مناطقی با دسترسی محدود به نور خورشید زندگی می‌کنند، ممکن است نیاز به دریافت ویتامین D از طریق منابع غذایی یا مکمل‌ها باشد.

برخی از میوه‌ها و سبزیجات ویتامین D وجود دارند که ویتامین D را تامین می‌کنند. در کنار آن، برخی منابع غذایی طبیعی نیز وجود دارند که مانند ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند شیر، غلات صبحانه و آب پرتقال. علاوه بر این، مکمل‌های ویتامین D بدون نسخه در دسترس هستند که می‌توان آن‌ها را تحت راهنمایی متخصصان مصرف کرد، به‌ویژه در مواردی که کمبود آن شناسایی شده است.

فواید ویتامین D در بدن انسان

ویتامین D در بین ویتامین ها دارای کیفیت متمایزی است زیرا بدن ما می تواند آن را در هنگام تماس پوست با نور خورشید تولید کند. علاوه بر این، از طریق میوه ها و سبزیجات خاص ویتامین D نیز قابل دستیابی است. در اینجا ما مزایای ویتامین D در بدن انسان را که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود توضیح خواهیم داد:

رشد استخوان‌ها و دندان‌های قوی را تضمین می‌کند: ویتامین D از جذب کلسیم و فسفات در روده‌ها حمایت می‌کند و باعث تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود. ویتامین D ناکافی جذب موثر این مواد معدنی حیاتی را برای بدن ما دشوار می کند و در نتیجه باعث ضعیف شدن استخوان ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان می شود.
سلامت استخوان را بهبود می بخشد: ویتامین D در همکاری با کلسیم برای حفظ رشد استخوان و فرآیندهای بازسازی کار می کند که به کنترل معدنی شدن استخوان کمک می کند و تضمین می کند که استخوان ها در طول زندگی سالم و قوی می مانند.
به عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک می کند: تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که ویتامین D نقش حیاتی در حمایت از سیستم ایمنی ایفا می کند. ممکن است با تنظیم پاسخ ایمنی به کاهش خطرات بیماری‌هایی مانند عفونت‌های تنفسی، اختلالات خودایمنی و سرطان‌های خاص کمک کند.
عملکرد عضلانی: سطوح کافی ویتامین D با بهبود قدرت و عملکرد عضلانی مرتبط است. به رشد عضلات، هماهنگی و تحرک کلی می افزاید. همچنین به تقویت عملکرد عضلات و کاهش احتمال افتادن و شکستگی در افراد مسن کمک می کند.
کنترل فشار خون: سطوح رضایت بخش ویتامین D با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است که به مدیریت سیستم رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون کمک می کند که مسئول حفظ تعادل فشار خون است.
کنترل کلسترول: ویتامین D به کنترل سطح کلسترول کمک می کند. کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) اغلب به عنوان کلسترول “بد” نامیده می شود، زیرا سطوح بالا می تواند منجر به تصلب شرایین و بیماری قلبی شود. تحقیقات نشان داده است که سطوح ایده آل ویتامین D با کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود، مرتبط است.
عملکرد عضله قلب: گیرنده های ویتامین D در سلول های عضله قلب یافت می شوند که نشان دهنده تأثیر فوری آن بر سلامت قلب است. ممکن است به تنظیم ریتم قلب و عملکرد کلی قلب کمک کند.
کنترل آسم: کمبود ویتامین D ممکن است در بین افراد مبتلا به آسم شایع باشد. در حالی که ارتباط دقیق بین آسم و ویتامین D پیچیده است و نیاز به بررسی بیشتر دارد، حفظ سطح ایده آل ویتامین D ممکن است از تنظیم بهتر علائم آسم حمایت کند.
کاهش احتمال بیماری های طولانی مدت: سطح کافی ویتامین D با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به عنوان محافظی در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان ها (از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات) و اختلالات سیستم ایمنی مانند آرتریت روماتوئید عمل کند.
بهبود خلق و خو: ویتامین D با افزایش بهزیستی روانشناختی و کنترل خلق مرتبط است. مطالعات متعدد ارتباط بین سطوح کمبود ویتامین D و افزایش احتمال ابتلا به افسردگی را نشان داده‌اند. گیرنده‌های ویتامین D در مناطقی از مغز یافت می‌شوند که در کنترل خلق و خو نقش دارند و اعتقاد بر این است که ویتامین D ممکن است بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی خاص مانند سروتونین که با خلق و خوی مرتبط هستند، تأثیر بگذارد.
کنترل بیان ژنتیکی: ویتامین D به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند و بر بیان بیش از ۲۰۰ ژن تأثیر می گذارد. این ژن ها در فعالیت های مختلفی مانند رشد سلولی، کنترل ایمنی و بازسازی DNA نقش دارند. از طریق مدیریت بیان ژنتیکی، ویتامین D از حفظ سلامت عمومی و عملکرد مناسب سلولی پشتیبانی می کند. همچنین بر بیان ژن مرتبط با سرطان تأثیر می گذارد.
ارتقاء بهزیستی عمومی: ویتامین D نقش حیاتی در ارتقاء سلامت و تندرستی کلی دارد. سطوح کافی برای حفظ عملکرد مناسب مغز، حمایت از سطوح انرژی، ارتقاء پوست سالم و اطمینان از تولید سطوح بهینه هورمون ضروری است. علاوه بر این، جذب سایر مواد مغذی مهم مانند کلسیم، منیزیم و فسفر را که برای تغذیه بدن ما ضروری هستند، تسهیل می کند.

دوز توصیه شده ویتامین D

در حال حاضر، درک محدوده طبیعی ویتامین D که برای گروه‌های سنی مختلف توصیه می‌شود نیز بسیار مهم است:

برای نوزادان در گروه سنی ۰ تا ۱۲ ماه، محدوده ۱۰ میکروگرم (mcg) یا ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) است.
برای افراد در گروه سنی ۱ تا ۷۰ سال، محدوده طبیعی ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU است.
برای افراد بالای ۷۰ سال، محدوده مطلوب ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد بین المللی است.

کمبود ویتامین D در بدن منجر به چه مشکلاتی می شود؟

هنگامی که بدن کمبود ویتامین D داشته باشد، به دلیل نقش حیاتی ویتامین D در حفظ سلامت و رفاه کلی، می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. در حالی که بدن انسان توانایی تولید ویتامین D را دارد، افراد خاصی هستند که ممکن است بیشتر مستعد کمبود این ماده مغذی ضروری باشند. عوامل متعددی وجود دارد که می تواند به این کمبود بالقوه کمک کند، مانند:

استخوان‌های شکننده و ضعیف: ویتامین D نقش حیاتی در جذب کلسیم در روده دارد که برای حفظ استخوان‌های قوی و تغذیه‌شده ضروری است. سطوح ناکافی ویتامین D می تواند منجر به بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان یا راشیتیسم در کودکان شود که در آن استخوان ها ضعیف، شکننده و مستعد شکستگی می شوند. مصرف ویتامین D میوه ها و سبزیجات به تقویت استخوان های ضعیف کمک می کند.
افزایش خطر پوکی استخوان: کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد، یک وضعیت پزشکی که با تراکم استخوان و افزایش حساسیت به شکستگی مشخص می شود. سطوح ناکافی ویتامین D ظرفیت بدن برای جذب کلسیم از رژیم غذایی را مختل می کند و در نهایت منجر به ضعیف شدن استخوان ها می شود.
ضعیف شدن عضلات: ویتامین D نقش حیاتی در عملکرد ماهیچه های ما دارد و کمبود آن می تواند منجر به ضعیف شدن عضلات و حتی درد عضلانی شود. در نتیجه، می‌تواند بر توانایی ما برای حرکت و انجام وظایف فیزیکی تأثیر بگذارد و فعالیت‌های روزانه را چالش‌برانگیزتر کند.
تضعیف سیستم ایمنی: ویتامین D نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی دارد. سطوح ناکافی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند و بدن را مستعد ابتلا به عفونت هایی مانند بیماری های تنفسی، آنفولانزا و اختلالات خودایمنی کند. اعتقاد بر این است که ویتامین D میوه ها و سبزیجات برای افراد مفید است و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.
افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: تحقیقات نشان داده است که بین کمبود ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف ارتباط وجود دارد. این شرایط شامل بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، انواع خاصی از سرطان‌ها (مانند سرطان‌هایی که بر روده بزرگ، پروستات و سینه تأثیر می‌گذارند) و همچنین اختلالات خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس است.

میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین D

وقتی صحبت از میوه ها می شود، گزینه های محدودی وجود دارد که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. در اینجا میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از ویتامین D هستند که سلامت کلی را افزایش می‌دهند، توضیح داده شده‌اند:

آووکادو

این میوه فوق العاده نه تنها خوشمزه است، بلکه فواید بی نظیری برای سلامتی دارد و یک منبع خوب از چربی های سالم، فیبر و مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین D است. اگرچه محتوای ویتامین D در آووکادو در مقایسه با سایر منابع نسبتاً کم است، اما وجود آنها قطعاً می تواند به مصرف کلی مواد مغذی شما کمک کند.

کیوی

کیوی سرشار از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامین D، C، K و فیبر است و هنگامی که در تعیین میوه های حاوی ویتامین D با مشکل مواجه می شوید، همیشه کیوی را انتخاب کنید زیرا یک مکمل مغذی می باشد.

پرتقال

پرتقال به دلیل محتوای بالای ویتامین C خود مشهور است اما آنها مقدار کمی ویتامین D را نیز برای بدن شما فراهم می کنند.

موز

موز یکی دیگر از میوه های عالی غنی از ویتامین D است. آنها به عنوان منبع قابل توجهی از منیزیم عمل می کنند که تولید ویتامین D در بدن را تحریک می کند. منیزیم نقش اساسی در تعدیل سطح هورمون پاراتیروئید و شکل فعال ویتامین D دارد که نقش مهمی در حفظ هموستاز استخوان دارند.

استفاده از ۱ تا ۲ موز در رژیم غذایی روزانه توسط متخصصان بهداشت توصیه می شود.

انجیر

اغلب به عنوان میوه ای بهشتی در نظر گرفته می شود و به عنوان یکی از میوه های غنی از ویتامین های D، C، A و B شناخته می شود. این میوه لذت بخش منبع طبیعی کلسیم، فسفر، اسید فسفریک است و پروتئین انجیر به طور کلی به عنوان میوه خشک مصرف می شود.

گواوا

گواوا یک میوه استوایی است که سرشار از ویتامین C و سایر مواد مغذی ضروری است. علاوه بر این، مقدار متوسطی از ویتامین D را نیز فراهم می کند. گنجاندن گواوا در رژیم غذایی روزانه شما می تواند مصرف کلی ویتامین D شما را افزایش دهد.

پاپایا یک میوه گرمسیری است که سرشار از ویتامین‌های A، C و E است. علاوه بر این، حاوی مقدار کمی ویتامین D نیز می‌باشد.

هندوانه

هندوانه میوه ای شاداب و آبرسان است که در ماه های تابستان مصرف می شود. اگرچه این یک منبع قابل توجه ویتامین D نیست، اما هنوز مقدار کمی به مصرف روزانه شما اضافه می کند. لذت بردن از هندوانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل می تواند به مصرف کلی ویتامین D شما کمک کند.

قارچ

برخی از قارچ‌ها مانند مایتاکه، مورل و شیتاکه می‌توانند در معرض نور خورشید ویتامین D تولید کنند. زمانی که قارچ های دکمه ای تازه به طور عمدی در ظهر روز به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار می گیرند، می توانند مقادیر قابل توجهی ویتامین D2 تولید کنند. به طور معمول، این روند منجر به تولید سطوح ویتامین D تقریباً ۱۰ گرم در ۱۰۰ گرم FW می شود که با مصرف توصیه شده روزانه ویتامین D مطابقت دارد.

اسفناج

اسفناج، سرشار از مواد مغذی ضروری است و طیف وسیعی از مواد معدنی از جمله ویتامین D را ارائه می دهد. اگرچه سطح ویتامین D موجود در اسفناج زیاد نیست، اما همچنان می تواند دوز مورد نیاز شما را فراهم کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری مانند فیبر غذایی، منگنز، ویتامین A (به شکل بتاکاروتن)، ویتامین D، پتاسیم، مس و بسیاری دیگر است. سیب زمینی شیرین جایگزین سالم تری برای سیب زمینی سفید است. آنها نه تنها از شاخص گلیسمی پایین تری برخوردارند، بلکه حاوی مقدار بیشتری فیبر نیز هستند که آنها را به انتخابی فوق العاده برای کسانی که به دنبال جایگزین سالم تری هستند تبدیل می کند.

کدو تنبل

کدو تنبل شامل طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری، از جمله ویتامین D است. گنجاندن کدو تنبل در رژیم غذایی معمولی شما می تواند به افزایش سطح ویتامین D شما کمک کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین D است. آن را می‌توان به دو صورت خام و پخته میل کرد و افزودنی سالم به هر وعده غذایی است.

بامیه

این گیاه دارای طیف متنوعی از مواد مغذی ضروری است که شامل ویتامین D نیز می شود. گنجاندن بامیه در رژیم غذایی شما می تواند کمک قابل توجهی به برآوردن نیازهای ویتامین D شما کند.

نخود سبز

نخود سبز، به عنوان منبع مفید ویتامین D عمل می کند. گنجاندن نخود سبز در وعده های غذایی شما می تواند این ماده مغذی ضروری را برای شما فراهم کند.

آناناس

آناناس یک میوه استوایی لذت بخش است که مقادیر کمی از ویتامین های ضروری مختلف از جمله ویتامین D را ارائه می دهد.

کدو حلوایی

کدو حلوایی یک سبزی کم کالری است و مقدار کمی ویتامین D در کنار سایر مواد مغذی موجود دارد.

کلم پیچ

کلم پیچ سبزی مغذی است که علاوه بر سایر ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی، مقدار قابل توجهی ویتامین D را نیز برای بدن فراهم می کند.

برگ های شنبلیله

برگ های شنبلیله سرشار از ویتامین های مختلف از جمله ویتامین D هستند. آنها طعمی متمایز به غذاها می بخشند و می توانید از آنها در کاری، نان یا به عنوان چاشنی استفاده کنید.

گل کلم

گل کلم یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است که سرشار از ویتامین D است و می توان آن را در برنج گل کلم استفاده کرد، به عنوان غذای جانبی برشته کرد یا در سوپ و کاری گنجاند.

خلاصه

دریافت مقدار کافی ویتامین D برای حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است.

ساده ترین راه برای اطمینان از اینکه ویتامین D کافی دارید این است که وقت خود را بیرون از خانه زیر نور خورشید بگذرانید.

در عین حال، گنجاندن میوه ها و سبزیجات ویتامین D در رژیم غذایی یا مصرف مکمل های ویتامین D نیز می تواند در کمک به این روند بسیار مفید باشد که به جذب کلسیم و فسفر که مواد معدنی حیاتی برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی هستند، کمک می‌کند.