این روزها فراموشکار شده‌اید؟ پس این مطلب برای شماست

توی آسانسور یادمان می‌رود کدام دکمه را فشار بدهیم. اسامی همکارانمان را اشتباه می‌گوییم یا یادمان نمی‌آید. برای ریختن چایی می‌رویم آشپزخانه یادمان می‌رود اصلاً برای چه آمده‌ایم؟ این روزها چرا فراموشکار شده‌ایم؛ به همین راحتی آلزایمر گرفتیم؟

اگر در چند ماه گذشته به نحوی فراموشی‌های کوتاه مدت را تجربه کرده‌اید، نگران نباشید این موضوع دلایل و راهکارهایی دارد. برای تشخیص و درمان نیاز به هزینه نیست، دست کم در موارد اولیه. کافی است کمی خودتان را بهتر بشناسید و احوالتان را بهتر ورانداز کنید. دستی به سر و روی حالات و خلقیاتتان بکشید و با خودتان بهتر مدارا داشته باشید. این مطلب کمک می‌کند در این روزهای سخت کرونایی و هجوم اخبار بد، سر سلامت به در ببرید و با مدیریت بر احوالتان، مغزتان مثل ساعت کار کند البته تمرین می‌خواهد و ممارست. اگر هم کمی فراموشکار شده‌اید، عیبی ندارد. به قول قدیمی‌ها: «وقتی از شش گوشه عالم، غم می‌بارد تو یک غم کم کن!» یعنی کیست که در این وانفسای جهان مشکل نداشته باشد؟ حالا وقتی بدانید برای چه فراموشکار شده‌اید و چاره‌اش چیست غصه برای چه؟ این شما، این چرایی‌ها و راهکارها.

آشنایی با چالش‌های مغز

در این قسمت از مطلب قرار است با دلایلی که باعث می‌شود ذهن ما خسته شود و مغزمان عملکرد مطلوب سابق را نداشته باشد، آشنا شویم. همین که چند سطر اول را بخوانید خواهید دید که چه موارد ساده و به ظاهر کم اهمیتی می‌تواند سلطان بدن؛ مغز را ضعیف و ما را به فراموشکاری دچار.

آب بدن را تامین کنید: بیش از دو سوم وزن ما را آب تشکیل داده، پس برای سلامتی ما به خصوص عملکرد مغز ضروری است. کم آبی بدن باعث افزایش دمای بدن، عدم تمرکز و پایین آمدن عملکرد اندام‌های داخلی، ماهیچه‌ها و مغز می‌شود. به میزان لازم آب بنوشید و از خوردن غذاهای رقیق مثل سوپ، آش و آبمیوه غافل نشوید.

خواب خوراک مغز است: خوابتان را تنظیم کنید. پژوهش‌ها حاکی از آن است که افرادی که خوب استراحت می‌کنند عملکرد ذهنی، جسمی و روانی خوبی دارند. کمبود خواب به شدت روی عملکرد نورون یا همان سلول‌های مغزی تاثیر می‌گذارد. افرادی که اختلال خواب دارند یا بنا به مشغله، مدتی ناچارند شب‌ها یا روز از میزان خواب خود بزنند به مرور عملکرد مغزشان را پایین می‌آورند. قدیمی‌ها جمله‌ای دارند که می‌گویند: «خواب، خوراک مغز است.» این جمله شاید پایه و اعتبار علمی نداشته باشد اما در واقع در مدح و اهمیت نقش خواب خوب در عملکرد مغز سالم است. افرادی که افسردگی و تنش روحی دارند، معمولاً خواب خوبی ندارند، خواب‌های بد می‌بینند این پریشانی مدام روح و مغز در ساعات خواب به مرور عوارضی مانند عدم تمرکز، کاهش هوشیاری و حافظه به دنبال دارد.

این گردوی کوچک مهم: تیروئید یا همان غده گردویی شکل که در ناحیه گلو قرارگرفته هم روی حافظه شما نقش دارد. وقتی این غده حیاتی درست کار نمی‌کند؛ دچار اختلال کم کاری، پرکاری، ندول و… می‌شود به شدت روی تمرکز، خلقیات و حافظه شما اثر دارد. برای همین وقتی به پزشک مراجعه می‌کنید تا نتیجه آزمایش را ببیند سوال‌هایی هم درباره روحیاتتان می‌پرسد، پرسش‌هایی از این دست: «این اواخر بی‌خودی گریه نمی‌کنی؟/زود پرخاش می‌کنی اخیراً؟/صبر و حوصله‌ات مثل قبل است؟/ تمرکز داری مثل قبل/ پیش می‌آید بروی سراغ کاری یا وسیله‌ای اما مدام فراموش کنی برای چه رفتی؟ و…»

افسردگی و تنش‌های روحی: مغز ما تشکیل شده از سلول‌ها و مدارهای عصبی پیچیده و حساس است. زمانی که دچار بیماری‌های روحی مانند سرماخوردگی روحی یا همان افسردگی یا دوقطبی و انواع فشارهای عصبی می‌شویم به شدت به عملکرد این سلول‌ها و مدارها فشار می‌آید. هورمون‌های لازم به اندازه و به موقع ترشح نمی‌شود پس مغز در تنظیم و ارزیابی عملکرد خود دچار مشکل می‌شود. دیده شده افرادی به دنبال افسردگی‌های شدید یا اضطراب‌هایی که درمان و کنترل نمی‌شوند دچار از دست دادن حافظه هم می‌شوند. حال روحی خودتان را خوب نگه دارید. راهی پیدا کنید که روحیه‌تان را خوب می‌کند.

بلای چرب و چیلی خوری: غذاهای چرب فقط بابت چاقی، ناراحتی گوارش و قلب بد نیست. بدن باید برای شکستن مولکول چربی و ذخیره آن بیش از حد معمول انرژی صرف کند. با مداومت بر مصرف غذاهای چرب بخش قابل توجهی از تمرکز و فرمان‌های مغز به ساماندهی انبار مواد غذایی چرب در بدن اختصاص می‌دهیم. افرادی که ساعات غذا خوردن منظم دارند، از فیبر، پروتئین و مواد غذایی گیاهی، سبزیجات تازه و میوه به اندازه کافی استفاده می‌کنند به خصوص افرادی صبح زود، صبحانه کامل می‌خورند معمولاً تمرکز لازم را دارند. تامین صحیح انرژی و مواد غذایی سالم بدن به خصوص در ساعات آغازین روز اهمیت زیادی دارد. ویتامین‌های گروه B نقش بسیار مهمی در سلامت مغز و حافظه دارند.

داروها و دخانیات هم: مصرف دخانیات و مشروبات الکی در جوامع غربی چنان تاثیر گذاشته که پزشکان بسیاری در تحقیق درباره آلزایمر و دلایل ابتلای افراد به مرگ تدریجی سلول‌های مغز، سپیدی بافت مغز و فراموشی یا همان «نسیان» در تعبیر قدیمی‌ها، یکصدا می‌گویند که نیکوتین و مواد سمی موجود در سیگار همچنین مواد مضر مشروبات در کاهش حافظه و آلزایمر نقش مسلّم دارد. این مواد با تخریب و تخدیر عملکرد سلول‌های مغزی همچنین آسیب در فرایند خون‌رسانی به مغز نقش مخربی در ایجاد عوارضی همچون فراموشی گذرا، موقت یا دائم دارند.

مصرف برخی داروها هم به صورت موقت می‌تواند زمینه فراموشی را فراهم کند. برخی آنتی هیستامین‌ها، داروهای فشارخون، داروهای افسردگی و گوارشی و عضلانی این ویژگی را دارند.

سوانح و آسیب‌های مغزی: در فرهنگ ما هرگونه ضربه به سر مذموم بوده بسیاری از ما از والدینمان این جمله را شنیده‌ایم وقتی شوخی نابجایی می‌کردیم و ضربه‌ای به ملاج، گیجگاه یا گردن کسی می‌زدیم: «اگر خدای نکرده یک لحظه خون به مغزش نمی‌رسید چه؟!» امروزه تحقیقات پزشکی می‌گوید که ضربات کوچک هم می‌تواند سبب فراموشی موقت شود. وقتی سرتان به جایی برخورد می‌کند و خونریزی ندارد آن ناحیه را با نوک انگشتان به آرامی و چند دقیقه ماساژ دهید تا جریان خون زیر پوست شما به خوبی انجام شود. از کشیدن نفس عمیق هم غافل نشوید تا خوب به مغز اکسیژن برسد.

خیلی ساده، خیلی کاربردی

به‌جز راهکارهایی که در بالا خواندیم چه کاری از ما ساخته است تا بتوانیم به واسطه آن عملکرد مغز و حافظه را بهبود دهیم؟ در این قسمت اصلاً لازم نیست منتظر راهکارهای آنچنانی یا دستورالعمل‌های پرهزینه باشیم. این جملات ساده و کاربردی را جایی ذخیره کنید که حتماً به کارتان خواهد آمد.

– سعی کنید چند کار را همزمان انجام ندهید به قول قدیمی‌ها با یک دست چند هندوانه بر ندارید. این برای عملکرد طبیعی و آرام مغز اهمیت بسیاری دارد.

-اگر می‌خواهید نشانی، شماره یا کلمه‌ای در ذهن شما حک شود آن را با صدای نسبتاً بلند تکرار کنید تا مغز پژواک پیام خود را بشنود و آن را بهتر ثبت کند.

– اطلاعات را خرد کنید برای مثال اگر می‌خواهید یک کار سنگین فکری انجام دهید آن را به چند بازه زمانی تقسیم کنید و بین آن بازه‌ها دقایقی زمان برای استراحت، جمع‌بندی و مرور مشخص. معجزه مرور می‌تواند در دراز مدت مغز شما را شبیه ساعتی کند که بی‌نقص و دقیق کار می‌کند.

-قدم بزنید اگر امکان پیاده روی بیرون از خانه ندارید حتماً در همان خانه این کار را تمرین کنید. با خودتان قرار بگذارید من ۱۰ دقیقه در خانه راه می‌روم. در این پیاده‌روی اصلاً کارهای دیگر انجام ندهید.

-اگر امکان پیاده روی ندارید به منظره پشت پنجره نگاه کنید در بالکن یا حیاط نفس عمیق بکشید. به منظره یا قاب عکسی که دوست دارید نگاه و سعی کنید روی آن متمرکز شوید به اصطلاح اجازه استراحت خوشایند به مغز بدهید.

-حتماً از امکان برنامه‌ریزی و نوشتن استفاده کنید. نوشتن یعنی تحکیم پیام در مغز بعلاوه این‌که یک رسید فیزیکی از آنچه در ذهن داشتید در عالم واقع در دست شماست و با مرور آن می‌توانید به مغزتان کمک کنید.

-هیچ وقت به خودتان نگویید: «وای چقدر فراموشکار شدم…» توصیه می‌شود در مواردی که یادتان آمد فلان کار را انجام نداده‌اید یا برای مثال اگر به اتاق رفته‌اید اما اصلاً یادتان نمی‌آید برای انجام چه کاری رفته‌اید جملاتی از این قبیل را استفاده کنید: چه خوب شد، یادم آمد حالا می‌روم آن کار را انجام می‌دهم/عیبی ندارد در عوضش فلان کار را انجام می‌دهم… شاید باورتان نشود همین جملات و تکنیک ساده مغز شما را از «وحشت» و «مخمصه» فراموشکاری رها می‌کند.

-ما وقتی چیزی را دور می‌اندازیم مدام سراغش را نمی‌گیریم بنابراین خاطرات بد و آزاردهنده زندگی را مو به مو مرور نکنید. این فایده‌ای که ندارد به مرور روح شما را رنجور می‌کند. از آن ماجرای تلخ درسی که برای زندگی گرفته‌اید، کافی است. خاطرات خوش زندگی را اما مدام مرور کنید. تعریف کردن خاطره‌ها و به اشتراک گذاشتن آن با نزدیکان به عبارت بهتر همکلامی با دیگران و تقویت هنر گوش دادن کمک می‌کند حافظه بهتری داشته باشیم. تحقیقاتی هست که پزشکان بررسی می‌کنند که افراد درونگرا بیشتر دچار فراموشی می‌شوند یا برونگراها؟

-هر شب ماجراهای آن روز را به ترتیب اهمیت مرور کنید. این کار ۵ یا ۱۰ دقیقه آن هم به صورت ذهنی بیشتر وقت شما را نمی‌گیرد اما کمک مهمی می‌کند. این‌که اطلاعات و اتفاقات مهم غربال و انتخاب می‌شوند و اتفاقات نه چندان مهم زودتر از حافظه و یاد می‌رود. این مغز را چالاک‌تر، منظم و آرام‌تر می‌کند.

-موقع خواب عطری ملایم که دوست دارید ببویید، زیر نور ملایمی رختخوابتان را مرتب کنید. ذکر بگویید یا شعری که دوست دارید را زمزمه کنید. بگذارید مغزتان مهیای یک بازیابی خوب برای فردا شود و از تنش و استرس‌های روز دور. حال خودتان و مغزتان را خوب کنید.