این تست را انجام دهید متوجه می شوید چقدر خوب نفس می کشید!

اگر نگران این موضوع هستید که تنفس ما چگونه ممکن است بر سلامت، حرکت و عملکرد روزانه مان تاثیر منفی بگذارد، تست بولت یا BOLT نقطه شروع بسیار خوبی است. این آزمایش یک تست سریع و ساده است که می توانید در هر مکانی انجام دهید تا تحمل Co2 خود را محک بزنید.

ممکن است حتی از تناسب اندام قابل ملاحظه ای نیز برخوردار باشید، اما دائما دچار احساس تنگی نفس شوید؛ چه در زندگی روزمره، چه حین استراحت و چه هنگام ورزش.
هنگامی که با تحمل پایین دی اکسید کربن (Co2) روبرو هستیم، ریه های ما درگیر اضافه کاری برای حذف Co2 می شوند. به طور متناقض، این روند اغلب منجر به احساس تنگی نفس خواهد شد، چیزی شبیه به رانندگی با ترمز دستی کشیده. گفتنی است که اطلاعات کامل مرتبط با این موضوع از طریق مقالات نمایه شده توسط مجله فیزیولوژی ورزشی در دسترس هستند.

تست بولت چیست؟
تست BOLT (تست سطح اکسیژن بدن) که توسط Patrick McKeown به شهرت بالایی رسیده است، یک ارزیابی سریع و ساده تنفسی از حجم نسبی تنفس افراد محسوب می شود.

امتیاز BOLT شما معیاری است که نشان می دهد برای چه مدت می توانید نفس خود را پس از بازدم حبس کنید. در مجموع تست بولت شاخصی عالی از تاثیرگذاری تنفس و میزان تحمل Co2 به شمار می رود. هرچه CO2 بیشتری را تحمل کنید، اکسیژن بیشتری نیز جذب خواهید کرد.

تست بولت: چقدر خوب نفس می‌ کشیم؟

چگونه تست بولت را انجام دهیم؟
ابتدا یک کرنومتر، تایمر و یا دوستی را بیایید که بتواند برایتان زمان مورد نظر را محاسبه کند. هنگامی که هر کدام را آماده کردید، مراحل زیر را دنبال کنید:

– دراز بکشید یا صاف بنشینید.

– با دهان بسته یک چرخه تنفس طبیعی را از طریق بینی انجام دهید؛ شروع با دم و پایان با بازدم.

– در پایان بازدم، بینی خود را با انگشتانتان بگیرید.

– زمان سنج را راه اندازی کنید.

– تعداد ثانیه‌ ها تا اولین نیاز شدید به نفس کشیدن را ثبت کنید. اما چگونه متوجه شویم که نیاز به نفس کشیدن مجدد داریم؟ برخی از نشانه هایی که باید به آنها توجه کنیم شامل سفت شدن راه های هوایی یا انقباض دیافراگم، شکم و گلو هستند.

– تعداد ثانیه های بین گرفتن بینی تا نخستین لحظه احساس نیاز به نفس کشیدن، امتیاز بولت شما است.

تست بولت صرفا معیاری برای اندازه گیری مدت زمان حبس کردن نفس نیست!
بولت فقط و فقط شامل زمانی است که بدن به کمبود هوا واکنش نشان می دهد. در نتیجه این آزمایش با اولین نشانه تمایل به نفس کشیدن متوقف می شود. تنفس فوری فرد پس از آزمایش باید دقیقا مانند تنفس قبل از گرفتن بینی با انگشتان باشد.

نفس نفس زدن یا دم عمیق تر از حد معمول نشانه آن است که نفس خود را برای مدت طولانی حبس و آزمایش را خراب کرده اید. برای به دست آوردن میانگین دقیق نمره آزمون خود طی زمان، بهتر است تست بولت را اول صبح انجام دهید. درست مانند زمانی که ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه گیری می کنید.

هر امتیازی به چه معنا است؟
– امتیاز BOLT پایین یعنی زیر ۱۰ ثانیه به این معنا است که تحمل Co2 شما ضعیف است و احتمالا تاثیر منفی بر عملکرد و سلامت عمومی بدنتان دارد.

– امتیاز بین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به این معنی است که تنفس شما ممکن است تحت تاثیر احتقان، سرفه یا خس خس سینه قرار گیرد. این وضعیت می تواند بر خواب، تمرکز و انرژی کلی فرد طی روز اثر منفی بگذارد.

– نتیجه ۲۰ ثانیه به بالا تا عدد ۳۰ امتیازی خوب محسوب می شود. نفس کشیدن شما در این حالت بی دردسر است و به فعالیت های فیزیکی نیز آسیبی وارد نمی کند.

– عدد ۳۰ تا ۴۰ نشان دهنده تنفس کاملا عادی و طبیعی است.

– در مجموع نمره ایده آل و مناسب عملکرد ورزشی BOLT برای بزرگسالان ۴۰ ثانیه و بالاتر گزارش شده است.

مزایای بهبود تحمل CO2
هنگامی که امتیاز BOLT بهبود می یابد، تنفس ما کارآمدتر، آرام تر و بی صداتر می شود. از آنجایی که تنفس در این حالت کندتر است، بدن می تواند از CO2 برای آزاد کردن اکسیژن از هموگلوبین به سلول ها استفاده کند.

این موضوع با فواید زیادی همراه است، از جمله بهبود کیفیت خواب، تمرکز، نظم ذهنی، کاهش اضطراب و استرس، افزایش استقامت بدنی و ریکاوری و کاهش فشار خون.

چگونه نمره تست بولت خود را بهبود ببخشیم؟
راه های مختلفی برای افزایش تحمل Co2 وجود دارد و همه آنها حول تمرین بدن می چرخند تا با کاهش سطح اکسیژن راحت تر کنار بیاید.

به منظور افزایش امتیاز BOLT به ۲۰ ثانیه، روی تنفس از طریق بینی تمرکز کنید. چه در زمان کم تحرکی و چه در هنگام فعالیت بدنی سبک.

همچنین می‌ توانید تمرینات تنفسی نشسته را در هر موقعیتی انجام دهید. تنها کافیست آگاهانه هوای کمتری نسبت به آنچه احساس می‌کنید نیاز دارید، دریافت ‌کنید. دم های خود را کوتاه تر و سبک تر انجام داده و بازدم را آرام تر کنید.

علاوه بر این می توانید تمرین نگه ‌داشتن کوتاه مدت تنفس، درست مشابه تست تنفس BOLT را نیز امتحان کنید.

در پایان یک بازدم طبیعی، بینی خود را به مدت ۵ ثانیه بگیرید. سپس به مدت ۱۵ ثانیه به تنفس عادی برگردید و دوباره بینی خود را بگیرید. به تکرار این چرخه ادامه دهید.

برای بهبود امتیاز BOLT از ۲۰ تا ۴۰ ثانیه نیاز به فعالیت بدنی است. روی تنفس از بینی در هنگام تهویه متوسط و شدید تمرکز کنید و تنفس سبک تری را مشابه تمرین تنفس نشسته انجام دهید. سعی کنید آگاهانه هوای کمتری از آنچه نیاز دارید، به ریه های خود وارد کنید.

هنگامی که احساس آمادگی کردید، می‌ توانید حبس‌ های ۵ ثانیه ‌ای تنفس را در حین فعالیت بدنی امتحان کنید. بینی خود را به مدت ۵ ثانیه بگیرید، ۱۵ ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید و این کار را تکرار کنید.

لازم به ذکر است که تمام تمرینات تنفسی فوق برای اکثر افراد مناسب است و مشکلی در بیماران مبتلا به امراض مزمن ایجاد نمی کند. بانوانی که در سه ماهه اول بارداری خود هستند نیز می توانند این تمرینات را انجام دهند.