اهمال کاری ناشی از ADHD و مشکلات آن

اهمال کاری و اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی با یکدیگر مرتبط هستند و ارتباط پیچیده‌ای با هم دارند. اهمال کاری ناشی از ADHD به دلیل وجود نشانه‌های این بیماری در افراد بروز می‌یابد و باعث پشت‌گوش‌انداختن کارها و تعلل در اقدام و برنامه‌ریزی می‌شود.

برای اینکه ارتباط بین این دو مشکل را بهتر درک کنید، به هر یک جداگانه خواهیم پرداخت. ابتدا به بررسی اهمال‌کاری، علل ایجاد آن و تأثیری که روی زندگی فرد می‌گذارد صحبت می‌کنیم. سپس به بررسی دقیق اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی یا ADHD می‌پردازیم. در نهایت هم ارتباط دقیق این دو را با کمک علم روانشناسی و به زبان ساده توضیح خواهیم داد. در آخر هم به نکات بسیار کاربردی و مهم برای مدیریت اهمال‌کاری ناشی از ADHD اشاره می‌کنیم.جدول محتوا پنهان

اهمال کاری چیست؟

اهمال‌کاری (به انگلیسی: procrastination) به معنی به تعویق‌انداختن کارها، برنامه و امور به لحظه آخر است. فرد اهمال‌کار معمولاً کارهایش را نصفه به اتمام می‌رساند یا اینکه به ضرب‌الاجل نمی‌رساند. برخی از محققان، اهمال کاری را نوعی شکست در خودمدیریتی می‌نامند که فرد با وجود پیامدهای منفی که از آنها آگاه است دست به تعویق غیرمنطقی کارها می‌زند. طبق گفته جوزف فراری، استاد روانشناسی دانشگاه شیکاگو، در کتابی با این موضوع حدود 20 درصد از بزرگسالان آمریکایی اهمال‌کارهای مزمن هستند.

اهمال‌کاری رفتاری‌ است که ممکن است برای هر شخصی اتفاق بیفتد. البته که شدت و تکرار آن در افراد متفاوت است. اگر کمی به زندگی خود فکر کنید، حتی اگر منظم، مسئولیت‌پذیر و متعهد به انجام کارها باشید ممکن است در مواقعی دچار اهمال کاری شوید. مثلاً به‌جای کار یا مطالعه یا فعالیت‌های مرتبط با آن خود را مشغول فضای مجازی یا خرید یا صحبت با دیگران کنید.
انواع اهمال کاری در افراد

اهمال کاری و کارهای جانبی

نوع رفتارهای اهمال کاری در افراد متفاوت است. برای برخی افراد اهمال کاری به معنای انجام کارهای غیرضروری و بی‌اهمیت برای مشغول نگه‌داشتن خود است. برای برخی دیگر به معنای استراحت بی‌مورد یا تفریح هنگام انجام کارهای ضروری است. درهرصورت اگر فعالیتی در زمان مشخص و با درنظرنگرفتن موعد مقرر تحویل کار انجام نشود، اهمال کاری اتفاق افتاده است. اهمال کاری ناشی از ADHD خود را به شکل‌های دیگری نشان می‌دهد.

این رفتارها بسته به‌شدت و میزان تکرار آنها در یک بازه زمانی می‌توانند به مسئولیت‌های بزرگ و کوچک فرد آسیب بزنند. اگر اهمال‌کاری فرد بسیار مشهود شود و روی زندگی فرد و دیگران تأثیر منفی بگذارد، نشان‌دهنده مشکلی جدی است.

چرا اهمال کاری می‌کنیم؟

فواید برنامه ریزی برای جلوگیری از اهمال کاری

به آخرین باری که کار مهمی را به تعویق انداختید فکر کنید. لپ‌تاپ یا کتاب‌هایتان را رها کردید و خود را با گردگیری اتاقتان مشغول کردید. با خود فکر کردید الان حس انجامش را ندارید یا هنوز یک هفته دیگر فرصت دارید. موارد این چنینی چه دلیلی دارند؟

شاید درک درستی از زمان انجام فعالیتی مشخص نداریم. مثلاً فکر می‌کنیم زمان کمی نیاز دارد و دچار اعتمادبه‌نفس کاذب می‌شویم و به خودمان می‌گوییم «کاری نداره، یک ساعته تمامش می‌کنم.»
به اشتباه فکر می‌کنیم قبل از انجام تسک‌های روزانه و مسئولیت‌ها باید انگیزه و شوق کافی داشته باشیم. در بسیاری از مواقع تا شروع به انجام کاری نکنیم حس انگیزه و شوق ما برنمی‌گردد.
منتظر می‌نشینیم و کاری نمی‌کنیم. چرا؟ برای اینکه حس و حال کارکردن به سراغمان بیاید. در نهایت تمام چیزی که عایدمان می‌شود اتلاف وقت، استرس و خودسرزنشگری است.
اهمال کاری ناشی ADHD، افسردگی، OCD یا دیگر مشکلات روحی روانی یکی دیگر از علل رایج است. افراد مبتلا به ADHD در تمرکز با چالش‌هایی روبرو هستند. افکار درونی و عوامل بیرونی ممکن است باعث کاهش تمرکز و نهایتاً میل به انجام فعالیت‌های خاص در این افراد شوند.

اختلال نقص توجه یا بیش‌فعالی چیست؟

ADHD یا اختلال نقص توجه یا بیش‌فعالی دقیقاً به چه معناست؟ زندگی برای افراد چگونه است؟ این افراد با چه چالش‌هایی روبرو هستند؟ جالب است بدانید که ADHD یکی از رایج‌ترین اختلالات رشدی در بین افراد است که در بسیاری از افراد موفق و باهوش هم دیده می‌شود. این بیماری هم کودکان و هم نوجوانان و بزرگسالان را درگیر می‌کند. نگاهی به نشانه‌های این بیماری داشته باشیم:

مشکل و چالش در تمرکز و حفظ تمرکز در طولانی‌مدت
تحرک زیاد و غیرمعمول مثل دشواری در نشستن یا حفظ یک حالت فیزیکی یکسان در طولانی‌مدت
رفتارهای تکانشی و ناگهانی بدون فکرکردن عمیق یا درنگ

ADHD یا هرگونه مشکل روانشناختی می‌تواند روی تمام جنبه‌های زندگی فرد تأثیر بگذارد. این تأثیرات منفی در جنبه‌های شغلی، ارتباطی، رابطه عاطفی و زندگی روزمره نمود می‌یابد. همچنین می‌تواند روی عزت‌نفس و ارتباطات اجتماعی کودکان تأثیر بگذارد. اهمال کاری ناشی از ADHD یکی دیگر از این تأثیرات است. فرد مبتلا در حس خودارزشمندی، انتقادپذیری و پذیرش خود دچار مشکل می‌شود. اختلال نقص توجه بیش‌فعالی در معمولاً در سنین مدرسه و دوران ابتدایی تشخیص داده می‌شود و تشخیص در پسرها زودتر رخ می‌دهد. 30 درصد از مبتلایان فارغ از جنسیت، در بزرگسالی هم علائم را نشان می‌دهند. 70 درصد باقی بزرگسالان که مبتلا هستند، علائمی نشان نمی‌دهند؛ اما همچنان ADHD آنها از بین نرفته است.
مشکلات اهمال کاری ناشی از ADHD چیست؟

اهمال کاری ناشی از ADHD یکی از مشکلات مرتبط با این اختلال است. علاوه بر این اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی روی حالات روحی، عادات غذایی و رفتارهای بین‌فردی شخص تأثیر مستقیم دارد. این مشکل روانشناختی اختلال نامیده می‌شود؛ چون مستقیماً روی زندگی روزمره فرد تأثیر می‌گذارد و آن را مختل می‌کند. حال ببینیم ADHD چگونه و در چه ابعادی روی زندگی شخص تأثیر دارد:

این اثرات به شکل مستقیم و غیرمستقیم خود را نشان می‌دهند. (در مقاله‌ی «عواقب اهمال کاری» بیش‌تر به این موضوع پرداخته‌ایم.)
تأثیرات غیرمستقیم اهمال کاری ناشی از ADHD

سوءمصرف مواد: میل به‌افراط (در انجام کارهای هیجان‌انگیز و تولیدکننده دوپامین) می‌تواند شخص را سوءمصرف مواد مخدر سوق دهد.
اعتیاد به اسکرین: این نوع از اعتیاد در افراد مبتلا به ADHD به‌وفور دیده می‌شود. این افراد به همان اندازه که در تمرکز مشکل دارند جذب تنوع تصاویر و حرکات و تغییرات لحظه‌ای و هیجان‌انگیز در عکس‌ها، موسیقی و پس‌زمینه بازی‌های گرافیکی یا صفحات مجازی می‌شوند.
مشکلات مالی و مدیریت مالی: میل به ترشح زیاد و ناگهانی دوپامین در افراد ADHD منجر به خرید هیجانی در این افراد و نهایتاً آسیب به اموال و پول می‌شود. همچنین فراموشی در پرداخت قبض‌ها، مالیات یا رسیدگی به امور مالی آسیب‌های جبران‌ناپذیری به حساب بانکی فرد می‌زند.

اثراتی که به‌صورت مستقیم خود را نشان می‌دهند:

خوردن اجباری: ابتلا به ADHD به معنای مشکل در خود محدودیتی (در خوردن، کار یا مطالعه) است. این بیماری میزان دوپامین یا هورمون لذت را کاهش می‌دهد و افراط در خوردن این کمبود دوپامین را جبران می‌کند.
اضطراب: بسیاری از افراد مبتلا به ADHD به یکی از انواع اختلالت اضطرابی مبتلا هستند درمان یکی از این دو اختلال به مدیریت هر دو کمک می‌کند.
استرس مزمن: استرس در افراد مبتلا به ADHD مدت‌زمان بیشتری باقی‌ می‌مانند. این پایداری موجب درد و تنش عضلانی، مشکلات تنفسی، مشکلات قلبی، مشکل در کنترل قند خون و مشکلات گوارشی می‌شود.
مشکل در خواب: آپنه خواب، سندروم پای بی‌قرار یا خر و پف و بیشتر از همه تنظیم نبودن ساعت خواب از مشکلات ناشی از ADHD به شمار می‌رود.
فوران احساسات: ADHD میزان و شدت بروز احساسات را تغییر می‌دهد. فرد می‌تواند عجول یا تحریک‌پذیر یا دچار سطح استرس غیرمعقول شود.
مشکل در روابط عاطفی و جنسی: ADHD روی فراموشی و تمرکز فرد تأثیر منفی دارد. همچنین مشکل در ارتباط درست می‌تواند به رابطه عاطفی و کیفیت رابطه جنسی آسیب بزند.
اهمال کاری ناشی از ADHD یا تعویق در امور کارها از اثرات پررنگ اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی است. علت این امر مشکل در مدیریت زمان، حواس‌پرتی، انجام هم‌زمان چند کار یا فراموشی است.

رابطه‌ی بین اهمال کاری و اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی

علائم ADHD می تواند شامل اهمال کاری باشد

اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی یا ADHD نوعی اختلال رشدی به‌حساب می‌آید. این نوع اختلال موجب علائمی از قبیل بی‌توجهی، رفتارهای تکانشی، تحرک زیاد و افراطی می‌شود. طبق سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها حدود 9.5 درصد از جمعیت جهارن به ADHD مبتلا هستند.

باوجوداینکه این اختلال در کودکی تشخیص داده می‌شود در بین بزرگسالان هم شایع است. طبق آمار انجمن ملی سلامت روان (NIMH) این رقم در بین بزرگسالان تقریباً به کمتر از 2 درصد می‌رسد. تشخیص و عدم درمان ADHD در بین بزرگسالان نادر است.

حال به اهمال کاری ناشی از ADHD برگردیم. به طور مشخص و دقیق نمی‌توان گفت که اهمال کاری از دلایل قطعی ADHD است؛ اما در بین افراد مبتلا بیشتر به چشم می‌خورد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که اهمال کاری در بین افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی نوعی استراتژی جبران است. یعنی چه؟ یعنی فرد با به تعویق‌انداختن اموری که ورای توانایی، تمرکز و قابلیت‌هایش است خود را از احساس ناخوشایند ناشی از آن دور می‌کند. این مورد به‌خصوص در مواقع روبرویی با فعالیت‌های چالش‌برانگیز دیده می‌شود.

عواملی که منجر به اهمال‌کاری می‌شوند متنوع هستند؛ اما کارکردهایی اجرایی نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند.
منظور از کارکردهای اجرایی چیست؟

کارکردهای اجرایی مجموعه‌ای از مهارت‌های ذهنی هستند که برای برنامه‌ریزی، نظم‌دادن، آغاز و اتمام فعالیت‌ها استفاده می‌شوند. در طی پیاده‌سازی این مهارت‌ها مدیریت زمان، خودمدیریتی و کارکردهای حافظه تقویت می‌شوند. تقویت این مهارت‌ها به‌خصوص در اهمال کاری ناشی از ADHD کاربرد دارند. چون این افراد هنگام روبرویی با انجام فعالیت‌ها، مشکلاتی مثل نحوه آغاز، مدیریت روند کار و اتمام آن را دارند. ممکن است به دلیل حواس‌پرتی فعالیت خود را به حالت معلق دربیاورند یا به تعویق بیندازند. در برخی موارد ممکن است اصلاً سراغش نروند.
آیا اهمال کاری یکی از علائم ADHD است؟

مدیریت درست زمان، انجام کارها قبل از وقت موعد و دنبال‌کردن برنامه‌ها برای افراد مبتلا به ADHD چالش‌برانگیز است. این چالش‌ها زمانی پررنگ‌تر می‌شود که فعالیت‌ها بیشتر از زمان پیش‌بینی‌شده به طول بینجامد. حدس می‌زنید این پیش‌بینی غلط چه مشکلی ایجاد کند؟ بله، فعالیت‌ها لحظه آخری و با استرس، اضطراب و ترس همراه می‌شوند.

در اهمال کاری ناشی از ADHD این مورد به‌وضوح دیده می‌شود. به زبان ساده و به طور خلاصه می‌توانیم بگوییم ADHD لزوماً باعث اهمال کاری نمی‌شود؛ اما چون کمبود تمرکز از علائم این اختلال است، اهمال کاری در بین مبتلایان اختلال بیش‌فعالی رواج دارد. از سوی دیگر، همه افراد مبتلا به ADHD اهمال کاری نمی‌کنند. سوی دیگر این کم‌توجهی، تمرکز بالا و لیزری در بین افراد ADHD است که باعث انجام بیش از یک فعالیت به‌صورت هم‌زمان و رسیدگی به تمام برنامه‌ها می‌شود.
خطرات اهمال کاری در ADHD

تمرکز و عملکرد دو نگرانی اصلی در مبتلایان به ADHD است

بسیاری از افراد معتقدند که اهمال کاری رفتاری آسیب‌زا است ازاین‌جهت که روی جنبه‌های مختلف سلامت فرد تأثیر دارد. اهمال کاری ناشی از ADHD روی افراد مبتلا تأثیر شدیدتری دارد. این گفته طبق مطالعات پزشکی ثابت شده است.

افرادی که اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی دارند بیشتر از بقیه افراد در محیط مدرسه و کار با چالش روبرو هستند. چالش‌هایی که شاید یک فرد عادی با آنها روبرو نباشد. این بدان معناست که احتمال اینکه دچار کاهش عزت‌نفس شوند یا سلامت روانشان به خطر بیفتد بیشتر است.

درعین‌حال، عزت‌نفس پایین در بین مبتلایان ADHD رایج است. با این وجود، فاکتورهای زیادی روی میل به اهمال‌کاری تأثیر دارند.
مدیریت اهمال کاری و روش‌های درمان

اگرچه اهمال کاری و ADHD مرتبط‌اند اما این بدان معنا نیست که فرد باید به اهمال کاری و تعویق کارها ادامه دهد. در ادامه به چند نکته در خصوص مدیریت اهمال کاری ناشی از ADHD می‌پردازیم:

فعالیت‌های بزرگ‌تر را به فعالیت‌های کوچک تقسیم کنید. این روش به مدیریت کار و همچنین ساده شدن آن کمک می‌کند. اگر باید یک فصل از کتابی را مطالعه کنید، صفحات کتاب را به سه بخش تقسیم کنید و هر روز یک‌سوم آن را انجام دهید.
برای خود پاداش در نظر بگیرید. اگر فعالیتی برای شما خسته‌کننده است یک جایزه یا پاداش اتمام کار برای خودتان در نظر بگیرید. به این ترتیب مغز شما برای دریافت پاداش و ترشح دوپامین تلاش می‌کند.
عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید. محیط کار یا مطالعه را قبل از شروع آماده کنید. صداها، تصاویر یا هر چیزی که باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند را دور کنید.
از یک متخصص کمک بگیرید. رویکرد درمانی ACT یا پذیرش و تعهد در درمان اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی و همچنین اهمال کاری ناشی از ADHD تأثیر چشمگیری دارد. در این رویکرد درمانی، متقاضی می‌آموزد که افکار منفی را بپذیرد و درعین‌حال به انجام رفتارهای سالم متعهد شود.

راهکارهای مدیریت اهمال کاری برای بزرگسالان بیش‌فعال

برای مدیریت اهمال کاری ناشی از ADHD راهکارهای مدیریتی ساده‌ای پیشنهاد می‌شوند. با توجه به این نکات و پیاده‌کردن آنها می‌توانید اهمال کاری را تا حد زیادی کنترل کنید. نگاهی به این نکات داشته باشید:

تعداد تصمیماتی که در طول شبانه‌روز می‌گیرید را کاهش دهید. بهتر است ابتدای هر ماه عادات روزانه خود را تعریف کنید یا شب قبل لباس‌های روز بعد را آماده کنید.
شب قبل برنامه خود را یادداشت کنید. با رعایت این نکته تا حد زیادی جلوی اهمال‌کاری را می‌گیرید. حتماً یک فعالیت مهم و یک فعالیت ضروری تعریف کنید.
هنگام کار، فقط روی یک موضوع فعالیت کنید. چند کار را به‌صورت هم‌زمان انجام ندهید. به‌این‌ترتیب چالش کمتری در مدیریت تمرکز خواهید داشت.
فعالیت‌هایی که چالش و میزان سختی منطقی دارند را انجام بدهید. شاید برای دست‌به‌کار شدن لازم باشد یک کار خیلی ساده یا کوچک انجام دهید تا خود را وارد روند انجام کار کنید؛ به‌هرحال شروع کنید.
محیط اطراف را آماده کنید. طبعاً انجام فعالیتی که نیاز به تمرکز دارد در جای پرسروصدا و شلوغ ممکن نیست. سعی کنید برای هر محیط یک فعالیت خاص تعریف کنید تا مغز شما شرطی شود.