انعطاف پذیری عصبی چگونه کار می‌کند؟ تاثیر تجربه بر رشد سلول‌های مغزی

مغز انسان قابلیت شگفت‌انگیزی به نام انعطاف پذیری عصبی یا نوروپلاستیسیته دارد که به آن امکان می‌دهد تحت تأثیر تجربه‌ها، تغییر و تطبیق یابد. این پدیده، که به توانایی مغز در بازسازی، تغییر یا رشد شبکه‌های عصبی مربوط می‌شود، می‌تواند هم در نتیجه آسیب مغزی و هم از طریق فرایند یادگیری رخ دهد. در گذشته، تصور می‌شد که مغز پس از رسیدن به سنی خاص ثابت می‌ماند، اما تحقیقات جدید نشان داده است که مغز هرگز از تغییر در پاسخ به یادگیری باز نمی‌ایستد.

جالب است بدانید که انعطاف‌پذیری عصبی به شکل‌پذیری مغز اشاره دارد، نه به این معنا که مغز از جنس پلاستیک است! “نورو” به نورون‌ها یا سلول‌های عصبی اطلاق می‌شود که نقش ستون فقرات مغز و سیستم عصبی را ایفا می‌کنند. این ویژگی مهم به سلول‌های عصبی کمک می‌کند تا در برابر تغییرات سازگار شوند و راهکارهای تازه‌ای برای عملکرد بهتر پیدا کنند.

انواع انعطاف پذیری عصبی

مغز انسان از حدود ۱۰۰ میلیارد نورون تشکیل شده است. پژوهشگران اولیه تصور می‌کردند که نورون‌زایی، یعنی فرآیند تولید نورون‌های جدید، خیلی زود پس از تولد متوقف می‌شود. اما تحقیقات جدید نشان داده است که مغز انسان، به لطف قابلیت انعطاف پذیری عصبی، می‌تواند مسیرهای جدیدی ایجاد کند، ارتباطات تازه‌ای بسازد و حتی در مواردی نورون‌های جدید تولید کند.

انعطاف‌پذیری عصبی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود:

انعطاف پذیری عملکردی: قابلیتی که به مغز اجازه می‌دهد وظایف بخش‌های آسیب‌دیده را به نواحی سالم منتقل کند.
انعطاف پذیری ساختاری: توانایی مغز در تغییر ساختار فیزیکی خود به عنوان پاسخی به فرآیند یادگیری.

این یافته‌ها بار دیگر قدرت شگفت‌انگیز مغز انسان را در تطبیق‌پذیری و بازسازی نشان می‌دهد و امیدهای تازه‌ای برای درمان آسیب‌های مغزی به ارمغان می‌آورد.

انعطاف پذیری عصبی چگونه کار می‌کند؟

سال‌های نخست زندگی کودک، دوره‌ای طلایی برای رشد سریع مغز است. بر اساس پژوهش‌ها، در زمان تولد هر نورون در مغز کودک حدود ۲۵۰۰ سیناپس دارد، اما این تعداد تا سه‌سالگی به ۱۵,۰۰۰ سیناپس برای هر نورون می‌رسد. این رشد خیره‌کننده نشان‌دهنده ظرفیت بالای مغز در ایجاد ارتباطات جدید است.

رازهای ناگفته از هوش هیجانی

اما چرا در بزرگسالی تعداد سیناپس‌ها کاهش پیدا می‌کند؟ این فرایند که به هرس سیناپسی معروف است، به مغز اجازه می‌دهد تا اتصالات قوی‌تر را حفظ کرده و اتصالات ضعیف‌تر را حذف کند. به‌این‌ترتیب، مغز می‌تواند با شرایط جدید خود را سازگار کند و کارایی بیشتری پیدا کند.
فواید نوروپلاستیسیته

قابلیت شگفت‌انگیز انعطاف‌پذیری عصبی به مغز این امکان را می‌دهد تا:

مهارت‌های جدید یاد بگیرد.
توانایی‌های شناختی خود را تقویت کند.
از آسیب‌های مغزی و سکته‌ها بهبود یابد.
عملکردهای کاهش‌یافته را بازسازی کند.
با تقویت ساختارهای مغزی، آمادگی بیشتری برای چالش‌های روزمره داشته باشد.

سن و محیط نقش مهمی دارند

انعطاف پذیری در طول عمر ادامه دارد، اما برخی تغییرات در سنین خاصی بارزتر هستند. مغز در سال‌های اولیه زندگی تغییرات زیادی را تجربه می‌کند، زیرا در این دوران مغز نابالغ رشد کرده و سازمان‌دهی می‌شود. مغزهای جوان معمولاً نسبت به تجربیات حساس‌تر و واکنش‌پذیرتر هستند. با این حال، این بدان معنا نیست که مغز بزرگسالان قادر به تطبیق نیست.

انعطاف پذیری فرایندی مداوم است

انعطاف پذیری مغز تنها به دوران کودکی محدود نمی‌شود؛ بلکه در تمام عمر ادامه دارد. حتی در پاسخ به آسیب‌های مغزی یا چالش‌های یادگیری، مغز با تغییر ساختارهای خود به مسیر پیشرفت ادامه می‌دهد. این ویژگی شگفت‌انگیز نه‌تنها امید به درمان را افزایش می‌دهد، بلکه دریچه‌ای تازه به سوی درک قدرت خارق‌العاده مغز انسان می‌گشاید.

در مواردی که مغز دچار آسیب می‌شود، مانند سکته مغزی، بخش‌هایی از مغز که مسئول انجام عملکردهای خاصی هستند ممکن است به شدت تحت تأثیر قرار گیرند و توانایی‌های مرتبط با آن‌ها از بین بروند. با این حال، بخش‌های سالم مغز می‌توانند به مرور زمان وظایف بخش‌های آسیب‌دیده را بر عهده بگیرند و با ایجاد مسیرهای جدید عصبی، توانایی‌های از دست‌رفته را بازسازی کنند و به فرد کمک کنند تا زندگی عادی خود را دوباره به دست آورد.

انعطاف‌پذیری مغز محدودیت‌هایی دارد

مغز هرچند قابلیت تغییر و سازگاری دارد، اما این تغییرات بی‌پایان نیست. برخی نواحی مغز مسئول انجام عملکردهای خاصی هستند؛ برای مثال، بخش‌هایی که نقش‌های اساسی در حرکت، زبان، گفتار و شناخت ایفا می‌کنند. آسیب به این نواحی حیاتی می‌تواند منجر به نقص در عملکردهای مرتبط شود، زیرا اگرچه ممکن است برخی از آسیب‌ها قابل بهبودی باشند، سایر نواحی مغز نمی‌توانند به طور کامل وظایف آسیب‌دیده را بر عهده بگیرند.

چگونه انعطاف پذیری عصبی را تقویت کنیم؟

برای کمک به مغز خود در سازگاری و تغییر، در هر سنی اقداماتی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

چگونه انعطاف پذیری عصبی را تقویت کنیم؟

محیط خود را غنی کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که محیط‌های یادگیری که فرصتی برای توجه متمرکز، نوآوری و چالش فراهم می‌کنند، می‌توانند تغییرات مثبتی در مغز ایجاد کنند. این امر در دوران کودکی و نوجوانی اهمیت بیشتری دارد، اما غنی‌سازی محیط می‌تواند در بزرگسالی نیز به تقویت مغز ادامه دهد.

راهکارهای افزایش قدرت یادگیری مغز: ۵ روش عملی

تحریک مغز می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند:

یادگیری زبان جدید
نواختن یک ساز موسیقی
سفر و کشف مکان‌های تازه
خلق آثار هنری و سایر فعالیت‌های خلاقانه
مطالعه کتاب‌ها

خواب کافی داشته باشید

تحقیقات نشان داده است که خواب نقش مهمی در رشد دندریتی مغز دارد. دندریت‌ها رشدهایی در انتهای نورون‌ها هستند که انتقال اطلاعات بین نورون‌ها را تسهیل می‌کنند. تقویت این اتصالات می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری مغز کمک کند.

خواب تأثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی دارد. برخی محققان بر این باورند که این اثرات به ترکیب ژنتیک و ماده خاکستری مغز ارتباط دارد. برای بهبود کیفیت خواب خود، رعایت بهداشت خواب بسیار مهم است. این شامل داشتن یک برنامه خواب منظم و ایجاد محیطی مناسب برای خواب می‌شود.

به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم اثرات مفیدی بر مغز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند از کاهش نورون‌ها در نواحی حیاتی هیپوکامپوس جلوگیری کند؛ قسمتی از مغز که در حافظه و عملکردهای شناختی نقش دارد. همچنین، ورزش می‌تواند به تشکیل نورون‌های جدید در این نواحی کمک کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که ورزش تأثیر مثبتی بر انعطاف‌پذیری مغز از طریق افزایش فاکتور نوروتروفیک مغزی (BDNF) و تقویت ارتباطات عملکردی و گانگلیاهای قاعده‌ای دارد، بخشی از مغز که مسئول کنترل حرکات و یادگیری است.

وزارت بهداشت ایالات متحده توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مثل پیاده‌روی، رقص، شنا یا دوچرخه‌سواری) در هفته داشته باشید و دو روز در هفته تمرینات قدرتی (مانند وزنه‌برداری یا تمرینات بدن‌سازی) انجام دهید.

تمرین ذهن آگاهی

ذهن‌آگاهی به معنای تمرکز کامل بر لحظه حاضر است، بدون نگرانی درباره گذشته یا آینده. توجه به محیط اطراف، شامل صداها، تصاویر و احساسات، بخش مهمی از این تمرین است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به تقویت انعطاف‌پذیری مغز کمک کند.
بازی کنید

بازی‌ها تنها برای کودکان نیستند؛ تحقیقات نشان داده‌اند که بازی‌های تخته‌ای، کارتی، ویدئویی و سایر بازی‌ها می‌توانند انعطاف‌پذیری مغز را بهبود بخشند.

مغزتان را تغذیه کنید

مغز شما تنها بخش کوچکی از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما یک چهارم تمام چیزی که می‌خورید را مصرف می‌کند. اگر می‌خواهید مسیرهای عصبی بهتری بسازید، باید رژیم غذایی بهتری داشته باشید. به گفته رمزدن، انتخاب میان وعده‌هایی مانند گردو، بلوبری و آووکادو می‌تواند مفید باشد. ویتامین D و منیزیم اولویت‌های اصلی برای تقویت انعطاف‌پذیری مغز هستند.

چرت بزنید

خواب شبانه خوب بین ۷ تا ۹ ساعت همیشه به مغز شما کمک می‌کند. اما یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای بعد از ظهر می‌تواند پتانسیل انعطاف‌پذیری مغز شما را حتی بیشتر تقویت کند. چرت کوتاه رشد خارهای دندریتی را که به عنوان اتصالات حیاتی بین نورون‌ها عمل می‌کنند، تشویق می‌کند.
اجازه ندهید روز کاری کش بیافتد

مثل ساخت عضله، انعطاف پذیری عصبی به زمان استراحت نیاز دارد تا به درستی عمل کند. طبق گفته دکتر چینیچیان، مدیران باید یک «آیین بسته کردن روز» را در نظر بگیرند که به بازتاب و قدردانی از موفقیت‌های کوچک اولویت دهد. پیامی در پایان روز مانند «ممنون از ایده‌های عالی در جلسه طوفان فکری امروز، همه. فردا می‌بینمتان»، می‌تواند به تیم احساس ارزشمندی دهد. پایان دادن به استرس‌های روز و ایجاد شرایطی که به آزاد شدن اندورفین کمک می‌کند، شرایط مناسبی برای انعطاف‌پذیری مغز فراهم می‌آورد.

دامنه لغات خود را گسترش دهید

سعی کنید هر روز یک کلمه جدید یاد بگیرید. به گفته کارشناسان، این عمل ساده باعث ایجاد مسیرهای عصبی جدید به صورت بصری و شنوایی می‌شود. (چند ماه که بگذرد، در بازی‌های اسکرابل هم غیرقابل توقف خواهید شد).

از دست غیر غالب خود استفاده کنید

تمرین با دست غیر غالب برای ساخت مسیرهای عصبی جدید عالی است و همچنین ارتباط بین نورون‌های موجود را تقویت می‌کند. به عنوان مثال، اگر راست دست هستید، سعی کنید با دست چپ دندان‌های خود را مسواک بزنید – و بعد این کار را در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید امتحان کنید تا دو برابر به انعطاف‌پذیری مغز خود کمک کنید.

شطرنج بازی کنید

درون خود را بیدار کنید و شطرنج بازی کنید – بازی‌ای که پتانسیل‌های بی‌پایانی برای انعطاف‌پذیری مغز دارد. شطرنج‌بازان به طور چشمگیری ماده خاکستری بیشتری در قشر پیشانی خود دارند. حتی نیازی به هم‌بازی یا تخته شطرنج برای بهره‌برداری از مزایای ذهنی آن نیست. کافیست وارد chess.com شوید و یک بازی سریع انجام دهید. (نیازی نیست بازی را تمام کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید).

تمرینات حافظه‌ای انجام دهید

آموختن دستگاه‌های حافظه‌ای، مانند فرمول‌ها یا شعرها، می‌تواند ارتباطات شبکه پیش‌پیشانی و پارانتال شما را تقویت کرده و راه را برای مسیرهای مثبت جدید در مغزتان باز کند.

به‌طور گروهی تمرکز کنید

دکتر چینیچیان می‌گوید یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای تقویت انعطاف پذیری عصبی مغز در یک تیم انجام دهید، گنجاندن مدیتیشن گروهی منظم است. گزینه‌های آنلاین زیادی برای شروع وجود دارد. نه تنها این کار به فرآیند بازسازی مثبت مغز کمک می‌کند (در حالی که چندین بخش مفید مغز را گسترش می‌دهد)، بلکه منجر به واکنش‌های اعضای تیم به مشکلات با حس آرامش، اشتیاق و آگاهی بیشتر می‌شود. انعطاف‌پذیری مغز در بهترین حالت خود.

مشکلات انعطاف پذیری عصبی مغز

تغییرات مغزی معمولاً به عنوان پیشرفت‌ها در نظر گرفته می‌شوند، اما همیشه این‌طور نیست. در برخی موارد، ساختار و عملکرد مغز ممکن است تحت تأثیرات منفی قرار بگیرد یا تغییر کند. به عنوان مثال، انعطاف‌پذیری مغز زمانی مشکل‌ساز می‌شود که تغییرات مضر ناشی از مصرف مواد، بیماری یا آسیب (از جمله آسیب مغزی یا تجربیات آسیب‌زا که منجر به اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD می‌شوند) را ایجاد کند. حتی مسمومیت با سرب می‌تواند بر انعطاف‌پذیری مغز تأثیر منفی بگذارد.

برخی شرایط پزشکی نیز وجود دارند که می‌توانند انعطاف‌پذیری مغز را محدود یا مختل کنند. از جمله این موارد می‌توان به اختلالات عصبی کودکان مانند صرع، فلج مغزی، اسکلروز توبروز و سندرم ایکس شکننده اشاره کرد.

چگونه انعطاف پذیری عصبی مغز کشف شد

با گذشت زمان، باورها و نظریات در مورد نحوه عملکرد مغز به طور چشمگیری تغییر کرده‌اند. محققان اولیه معتقد بودند که مغز “ثابت” است، اما پیشرفت‌های جدید نشان داده‌اند که مغز انعطاف‌پذیرتر از آنچه که تصور می‌شد است.

نظریات اولیه

تا دهه ۱۹۶۰، پژوهشگران معتقد بودند که تغییرات مغزی تنها در دوران نوزادی و کودکی رخ می‌دهند و تا اوایل بزرگسالی، ساختار فیزیکی مغز به طور عمده ثابت است.

در کتاب خود در سال ۲۰۰۷ با عنوان “مغزی که خود را تغییر می‌دهد: داستان‌های پیروزی شخصی از مرزهای علم مغز”، روانپزشک و روان‌تحلیلگر نورمن دویدج به بررسی این باور که مغز قادر به تغییر نیست پرداخته و آن را عمدتاً ناشی از سه منبع اصلی دانسته است:

یک باور قدیمی که مغز شبیه به یک ماشین فوق‌العاده است، که قادر به انجام کارهای شگفت‌انگیز است اما قادر به رشد و تغییر نیست.
عدم توانایی در مشاهده فعالیت‌های میکروسکوپی مغز.
مشاهده اینکه افرادی که دچار آسیب مغزی شدید شده بودند، اغلب قادر به بازیابی عملکرد خود نبودند.

روان‌شناس قرن نوزدهمی، ویلیام جیمز، در سال ۱۸۹۰ در کتاب خود “اصول روان‌شناسی” پیشنهاد داد که مغز شاید به اندازه‌ای که پیشتر تصور می‌شد غیرقابل تغییر نباشد. او نوشت: “ماده آلی، به ویژه بافت عصبی، به نظر می‌رسد دارای درجه‌ای شگفت‌انگیز از انعطاف‌پذیری است.” اما این ایده برای سال‌ها به طور گسترده نادیده گرفته شد.

نظریات مدرن

در دهه ۱۹۲۰، پژوهشگر کارل لشلی شواهدی از تغییرات در مسیرهای عصبی میمون‌های رزوس پیدا کرد. تا دهه ۱۹۶۰، پژوهشگران شروع به بررسی مواردی کردند که در آن بزرگسالان مسن‌تر که دچار سکته‌های وسیع شده بودند، توانستند عملکرد خود را بازیابی کنند، که نشان می‌دهد مغز انعطاف‌پذیرتر از آنچه که قبلاً تصور می‌شد است. پژوهشگران مدرن همچنین شواهدی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد مغز پس از آسیب قادر به بازسازی خود است.

با پیشرفت‌های تکنولوژی، پژوهشگران اکنون قادرند نگاهی بی‌سابقه به عملکردهای داخلی مغز داشته باشند. با رونق یافتن مطالعات نوروساینس مدرن، تحقیقات نشان داده‌اند که انسان‌ها محدود به توانایی‌های ذهنی‌ای که با آن متولد می‌شوند نیستند و مغزهای آسیب‌دیده اغلب قادر به تغییرات شگرف و شگفت‌انگیزی هستند. تحقیقات مدرن نشان داده‌اند که مغز همچنان به ایجاد مسیرهای عصبی جدید و تغییر مسیرهای موجود ادامه می‌دهد تا با تجربیات جدید سازگار شود، اطلاعات جدید یاد بگیرد و خاطرات جدید ایجاد کند.