اسید فولیک چطور در بدن تامین می‌شود؟

شما قبلاً می دانید که خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل جزء کلیدی زندگی سالم، حفظ وزن سالم و پیشگیری از بیماری های مزمن است. این به شما کمک می کند تا مقدار مناسبی از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

شما احتمالاً اهمیت ویتامین C، ویتامین D، کلسیم، فیبر و آهن را برای سلامت بدن خود می دانید، اما یک ویتامین وجود دارد که باید حتماً مقدار زیادی از آن دریافت کنید: اسید فولیک!

اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B است و زمانی که به طور طبیعی وجود داشته باشد، به آن فولات می گویند. فولات در بسیاری از انواع سبزی ها و میوه ها با برگ سبز تیره یافت می شود.

اگر سطح فولات پایینی دارید، ممکن است کم خونی، ضعف عضلانی و خستگی داشته باشید.

اسید فولیک همچنین یک نیروگاه و مکمل مهم برای زنانی است که باردار می شوند یا می خواهند باردار شوند.

جانت میلنر، متخصص تغذیه، می گوید: «اگر زنی قبل و در طول بارداری فولات کافی در بدن خود داشته باشد، می تواند از نقایص مادرزادی از جمله اسپینا بیفیدا و آنسفالی جلوگیری کند. »

اما اسید فولیک فقط برای زنان باردار مهم نیست، بلکه فواید زیادی برای سلامتی مردان و زنان در هر سنی دارد زیرا به بدن در ساخت سلول‌های جدید و سالم کمک می‌کند. اسید فولیک علاوه بر کمک به تشکیل سلول های خونی جدید و DNA جدید، به تجزیه، ایجاد و استفاده از پروتئین های جدید در بدن کمک می کند.
فواید اسید فولیک برای سلامتی

نشان داده شده است که اسید فولیک سطح یک ماده شیمیایی به نام هموسیستئین را در خون کاهش می دهد که در مقادیر زیاد با بیماری قلبی و سکته مرتبط است. بدون اسید فولیک، سطوح بالای هموسیستئین می تواند باعث لخته شدن خون شود و به طور بالقوه منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، حملات قلبی و سکته شود.

اعتقاد بر این است که این ماده معدنی به تجزیه تری گلیسیریدها که نوعی چربی در خون هستند و برای انرژی استفاده می شود، کمک می کند. دیابت نوع ۲ با سطوح بالای تری گلیسیرید مرتبط است، بنابراین افزایش مصرف اسید فولیک نیز می تواند به کاهش شانس ابتلا به دیابت کمک کند.

حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که اسید فولیک ممکن است در تنظیم خلق و خوی نقش داشته باشد و به کنترل افسردگی کمک کند. همچنین ممکن است نقش کلیدی در جلوگیری از از دست دادن کلی حافظه مرتبط با افزایش سن داشته باشد و احتمالاً خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
غذاهای غنی از فولات

آیا می خواهید اسید فولیک بیشتری دریافت کنید؟ بسیاری از غذاها به طور طبیعی منابع غنی از این ویتامین هستند.

بزرگسالان باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. در حالی که اسید فولیک معمولا در مولتی ویتامین ها یافت می شود، برخی از غذاها می توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. برای افزایش فولات، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

دانه ها
این غلات اگر غنی شده باشند منابع خوب اسید فولیک هستند مانند نان، ماکارونی، برنج و جوانه گندم.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی اسید فولیک است.

سبزی با برگ تیره
سبزیجات با برگهای تیره بالاترین سطح فولات را در بین هر ماده غذایی دارند. برای افزایش فوری اسید فولیک، اسفناج، کلم پیچ، کلم، شلغم، کاهوی رومی، کلم خام، کلم بروکسل و کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مارچوبه
خوردن یک فنجان مارچوبه آب پز ۶۵ درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند.

لوبیا، عدس و نخود
اینها منبع عالی فولات هستند؛ یک کاسه کوچک از هر نوع عدس، اکثر مقادیر توصیه شده فولات را به شما می دهد.

دانه های سویا نیز سرشار از اسید فولیک هستند.

مرکبات
بسیاری از میوه ها حاوی اسید فولیک هستند، اما میوه های مرکبات بالاترین میزان اسید فولیک را دارند؛ پرتقال به ویژه سرشار از این ویتامین است. سایر میوه های غنی از فولات عبارتند از: گریپ فروت، پاپایا، انگور، موز، توت فرنگی، تمشک و طالبی.

جگر گاو
تنها در ۳ اونس، جگر گاو حاوی ۲۱۵ میکروگرم فولات است؛ همچنین می تواند مصرف آهن، ویتامین A و مس را در بدن شما افزایش دهد.

تخم مرغ
این صبحانه آسان حاوی ۲۲ میکروگرم فولات است و راهی عالی برای شروع روزتان با پروتئین است.

افزودن این غذاها به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند سطح اسید فولیک را در بدن خود افزایش دهید. اگر علائم سطوح پایین فولات را دارید، با پزشک خود در مورد مکمل ها صحبت کنید. همچنین می توانید برای ارزیابی رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه همکاری کنید و به دنبال فرصت هایی برای خوردن غذاهای غنی از فولات باشید.