طناب زدن برای لاغری؛ چگونه با این ورزش ساده به وزن ایدئال برسیم؟

این روزها بسیاری از مردم از طناب زدن برای لاغری و افزایش کالری‌سوزی استفاده می‌کنند. این فعالیت بدنی فقط مخصوص بچه‌ها نیست، بلکه برای بزرگسالان هم یک تمرین عالی محسوب می‌شود. هنگام طناب زدن نه‌تنها بالا و پایین می‌پرید، بلکه عضلات شکم، پاها و بازوهای خود را هم درگیر می‌کنید.

طناب زدن به‌دلیل ماهیت پویا و ریتمیک خود می‌تواند عنصری از سرگرمی و هیجان را به تمرینات روزانه‌ی شما اضافه کند. از سوی دیگر، فواید زیادی برای سلامتی دارد و حتی به کاهش وزن کمک می‌کند.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

آیا طناب زدن برای لاغری مفید است؟
طناب زدن چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
با طناب زدن چقدر کالری می‌سوزانیم؟
وسایل و تجهیزات ضروری برای طناب زدن
چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟
آیا طناب زدن برای لاغری مفید است؟

طناب زدن در کنار پیروی از رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش طولانی‌مدت با شدت بالا روی وزن بدن و اندازه‌ی دور کمر تاثیر دارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) طناب زدن را یک فعالیت هوازی با شدت بالا در نظر می‌گیرد که می‌تواند ضربان قلب، تعداد تنفس و دمای بدن را به‌طور‌ قابل‌توجهی افزایش دهد.

AHA توصیه می‌کند برای حفظ سلامتی خود یکی از برنامه‌های ورزشی زیر را دنبال کنید:

۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته
۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هفته
ترکیبی از هر ۲ نوع ورزش

انجمن قلب آمریکا توضیح می‌دهد که این میزان فعالیت بدنی به حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را کاهش می‌دهد:

بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی
دیابت نوع ۲
زوال عقل و بیماری آلزایمر
بعضی از انواع سرطان

طناب زدن چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

طناب زدن یک تمرین سرگرم‌کننده است که می‌توان آن را در هر جایی انجام داد. شواهد در مورد فواید طناب زدن برای لاغری نشان می‌دهد که این تمرین با روش‌های زیر به کاهش وزن کمک می‌کند:

افزایش کالری‌سوزی: طناب زدن چه به‌تنهایی و چه در قالب یک برنامه‌ی تمرینی متنوع به افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی منجر می‌شود. این ورزش عضلات مختلف بدن از جمله پاها، بازوها، شانه‌ها و شکم درگیر می‌کند و اگر با یک برنامه‌ی غذایی سالم همراه باشد، تاثیر زیادی روی وزن بدن دارد.
تقویت عضلات: طناب زدن هم عضلات پایین‌تنه مثل ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ و هم بازوها، شانه‌ها و هسته‌ی مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و آن‌ها را به‌مرور زمان تقویت می‌کند. بر اساس تحقیقات، فعالیت‌های پلایومتریک (Plyometric) که با پرش همراه هستند، قدرت و استقامت عضلات را بهبود می‌بخشند که این موضوع به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند.
افزایش استقامت و توان جسمی: طناب زدن با به چالش کشیدن سیستم قلبی-عروقی، افزایش ظرفیت ریه و تقویت عضلات می‌تواند استقامت و بنیه‌ی شما را تحت تاثیر قرار دهد. افزایش استقامت برای کاهش وزن ضروری است. چون به شما اجازه می‌دهد در تمرینات ورزشی طولانی‌ و شدید شرکت کنید.

با طناب زدن چقدر کالری می‌سوزانیم؟

میزان کالری‌ای که هنگام طناب زدن می‌سوزانید، به عوامل مختلفی از جمله شدت تمرین، مدت زمان ورزش و وزن شما بستگی دارد. در جدول زیر مقدار کالری‌سوزی ۱۰ دقیقه طناب زدن آورده شده است:
وزن تقریبی بدن ۱۰ دقیقه طناب زدن آرام ۱۰ دقیقه طناب زدن سریع
۷۷/۵ کیلوگرم ۱۰۳ کالری ۱۵۵ کالری
۹۱ کیلوگرم ۱۲۰ کالری ۱۸۱ کالری
وسایل و تجهیزات ضروری برای طناب زدن

برای طناب زدن به موارد زیر نیاز دارید:

طناب مناسب: مهم‌ترین چیزی که برای این ورزش نیاز دارید، یک طناب ورزشی مناسب است. بهتر است به‌دنبال مدلی باشید که دسته‌های چرخان آزاد و طول قابل تنظیم دارد. وزن طناب هم باید به اندازه‌ای باشد که هنگام عبور از بالای سر و زیر پاهای شما، به‌خوبی حس شود.
کفش سبک: شما همچنین به یک جفت کفش راحت و سبک نیاز دارید. از آنجا که روی پنجه‌ی پا می‌پرید، باید مطمئن شوید که قسمت جلوی کفش به اندازه‌ی کافی راحت باشد.
سطح صاف: در نهایت، برای طناب زدن به فضایی نیاز دارید که ممکن است پیدا کردن آن کمی دشوار باشد. شما می‌توانید روی سطوح صاف طناب بزنید. اما از پریدن روی سیمان، چمن، ماسه یا سایر سطوح ناهموار بپرهیزید.

چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟

شورای ورزش آمریکا (ACE) برنامه‌ی تمرینی طناب زدن را در سه سطح زیر ارائه می‌دهد:

سطح مبتدی
سطح متوسط
سطح پیشرفته

ACE توصیه می‌کند افرادی که به تمرینات شدید و پرتحرک عادت ندارند، طناب زدن برای لاغری را با برنامه‌ی سطح مبتدی شروع کنند. سپس به‌تدریج به سطح متوسط ​​و در نهایت به سطح پیشرفته بروند.

هر سطح از تمرین بین ۱۵ تا ۲۵ دقیقه طول می‌کشد که این مدت زمان شامل دوره‌های استراحت هم می‌شود. همچنین باید بخشی از وقت خود را به گرم ‌کردن بدن قبل از شروع تمرین و سرد کردن بدن پس از ورزش اختصاص دهید. این کار برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.

۱. طناب زدن برای سطح مبتدی

تمرینات زیر برای کسانی که به‌تازگی طناب زدن را شروع کرده‌اند، مناسب هستند:

به‌آرامی به‌سمت جلو بدوید و طناب بزنید.
به سمت عقب بدوید و طناب بزنید.
پاهای خود را باز کنید و ببندید و در حین انجام این کار طناب بزنید.

در این سطح، باید هر بار ۱۵ ثانیه طناب بزنید و پس از آن ۱۵ ثانیه استراحت کنید. هدف این است که در مجموع ۱۸ ست را تکمیل کنید.

۲. طناب زدن برای سطح متوسط

تمرینات زیر به افراد با سطح آمادگی متوسط توصیه می‌شوند:

در حالی که از یک سمت به سمت دیگر می‌پرید، طناب بزنید.
به اندازه‌ای بالا بپرید که طناب در هر بار پرش ۲ بار از زیر پای شما رد شود.
روی یک پا بایستید و یک تا چهار پرش متوالی را به صورت تک‌پا انجام دهید.

در این سطح، باید هر بار ۳۰ ثانیه طناب بزنید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. هدف این است که در مجموع ۱۸ ست طناب بزنید.

طناب زدن به‌صورت تک‌پا

۳. طناب زدن برای سطح پیشرفته

تمرینات زیر گروه‌های عضلانی بیشتری را هدف قرار می‌دهند و برای افراد حرفه‌ای مناسب هستند:

در حالی که زانوها را به سمت قفسه‌ی سینه بالا می‌آورید، طناب بزنید.
در حین طناب زدن ۲ دست را به‌شکل ضربدری از روی هم رد ‌کنید تا یک حلقه در طناب ایجاد شود.
پاشنه‌های پا را هنگام طناب زدن بالا بیاورید تا به باسن برخورد کنند.

در این سطح، باید هر بار ۶۰ ثانیه از روی طناب بپرید و پس از آن ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را ۱۸ ست انجام دهید.

کلام پایانی

طناب زدن برای لاغری و کاهش چربی‌های شکم مفید است. اما برای کاهش وزن طولانی‌مدت کافی نیست. اگر برای کالری‌سوزی فقط به طناب زدن تکیه کنید اما همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پرکالری ادامه دهید، وزن کم نمی‌کنید. برای کاهش وزن پایدار باید از سبک زندگی سالم پیروی کنید که شامل خوردن غذاهای سالم، ورزش منظم، خواب کافی و کنترل استرس است.

علاوه بر این، توصیه می‌شود سایر ورزش‌های قدرتی، هوازی و تعادلی را هم در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید و هر نوع ورزش از جمله طناب زدن را با توجه به سطح آمادگی بدن‌تان انجام دهید. اگر بیمار هستید و فکر می‌کنید ممکن است فعالیت بدنی شدید باعث بدتر شدن علائم شما شود، با پزشک در مورد نوع و شدت تمرینات خود مشورت کنید.