بایدها و نبایدهای تقویت زانو

زانو درد یکی از درد های رایج با افزایش سن است که بیشتر در بانوان دیده می شود برای اینکه با افزایش سنتان با این مشکل درگیر نشوید باید به این توصیه ها عمل کنید.

تقریبا ۳۲.۲ درصد از مردان و ۵۸ درصد از زنان از درد زانو شکایت دارند که بر کیفیت کلی زندگی آن ها تاثیر می گذارد. سن، آسیب های قلبی، فعالیت ورزشی و وزن از عوامل اصلی خطر هستند و اگر شما یکی از این مشکلات را داشته باشید لازم است برای پیشگیری از مشکلات مفاصل زانوی خود قدمی بردارید. در این قسمت نکات تخصصی که برای حفظ سلامت و تقویت زانو مفید هستند گرداوری شده است. لطفا در صورت داشتن درد ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مواردی که کارشناسان برای مراقبت از زانو توصیه می کنند

۱. عضلات چهار سرران و همسترینگ خود را تقویت کنید:

پزشکان اظهار دارند که شروع به تقویت قدرت عضلات به ایجاد ثبات در مفصل زانو کمک می کند. علاوه براین عضلات، فشاری را که بر زانو وارد می شود را جذب می کنند. تقویت زانو باید ایمن باشد و با عضلات ران و ماهیچه های اصلی شروع شود. بهتراست با یک متخصص فیزیوتراپی مشورتی داشته باشید تا او برنامه خاصی را برای شما فراهم آورد.
یک ورزش خوب نیز وجود دارد که پزشکان توصیه می کنند:

ابتدا روی یک راه پله بایستید و بدن خود را ۹۰ درجه چرخانده و نرده پلکان را بگیرید. این موقعیت شروع شماست. اکنون یک پا که نزدیک به نرده پلکان است را بر پله اول قرار دهید.

سپس پایتان را صاف کنید و پای دیگر خود را بر روی پله بگذارید. حال به موقعیت اولیه خودبرگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرارکنید، پاهایتان را جابه جا کرده و حرکت را تکرار کنید.

۲. در حین انجام فعالیت از زانوبند، کفش های بالشتک دار یا کفی کفش ژله ای استفاده کنید:

مطالعات نشان داده است که استفاده از زانو بند فشار در زانو را ۴۳ درصد از طرف غالب و ۶۳ درصد از طرف مغلوب کاهش می دهد. همچنین استفاده از زانو بند عوارض جانبی بد ناشی از اسکات عمیق را کاهش می دهد. بنابراین اگر بسکتبال بازی می کنید یا به باشگاه می روید استفاده از این وسایل برای محافظت و پیشگیری از عواقب منفی در آینده ضروری است.

از کفش های مخصوص دویدن که توسط پزشک تایید شده است استفاده کنید و فراموش نکنید که برای ایستادن طولانی مدت یا پیاده روی روزانه خود از کفی کفش ژله ای استفاده کنید. کفش های شما باید انعطاف پذیر و سبک باشند.

۳. دامنه حرکت را در زانوی خود افزایش دهید :

متخصصان دریافته اند که بیشتر مفاصل با افزایش سن سفت می شوند به همین دلیل صاف نگه داشتن آن ها بسیار مهم است به عنوان مثال می توانید در استخر شنا کنید.

برای انجام این تمرین در خانه ، پزشکان توصیه می کنند که:

ابتدا روی زمین یا تخت خواب بنشینید. بالشتی را زیر مچ پای خود قرار دهید و زانوی تان را خم کنید. با استفاده ازعضلات پا زانوی خود را به آرامی و رو به پایین فشار دهید. شنا و ایروبیک در آب را به عنوان ورزش خود انتخاب کنید. پزشکان توصیه می کنند در صورتی که زانو درد شدیدی دارید ، فعالیت های کم ضربه را شروع کنید تا فشار روی زانوها کم باشد زیرا زانو درد می تواند حرکت شما را بسیار دشوار کند. اولویت در این قضیه شنا و سایر اشکال ایروبیک در آب است. دوچرخه های ثابت نیز فعالیت های کم ضربه خوبی هستند.

نکته: حتما تحت نظر یک مربی آموزش های خود را شروع کنید.
مواردی که کارشناسان برای مراقبت از زانو توصیه نمی کنند
۱. اسکات خیلی پایین انجام ندهید :

بر اساس توصیه پزشکان یک حرکت اسکات بدن انجام دهید و بهتر است اسکات عمیق انجام ندهید زیرا سبب تحمیل استرس و فشار اضافی برروی زانوها می شود. در این شرایط به عنوان یک راه حل می توانید از یک صندلی استفاده کنید. فقط توجه داشته باشید که ارتفاع صندلی برای اسکات مناسب باشد تا خیلی پایین نروید.
۲. در کلاس های ورزشی که حرکات پرشی دارند ، شرکت نکنید:

پزشکان هشدار می دهند که برخی فعالیت ها می توانند علائم آرتروز را بد تر کنند بنابراین بهتر است هنگام باغبانی کردن و یا طولانی ایستادن؛ یک صندلی همراه خود داشته باشید. چمباتمه زدن به روش اشتباه یا خیلی طولانی و عمیق می تواند مفصل زانو را تحریک کند. به منظور کاهش پریدن لازم است از فعالیت هایی مانند کلاس های دو و ایروبیک دوری کنید.
۳. کفش قدیمی نپوشید:

پوشیدن کفش مناسب هنگم دویدن ، راه رفتن و ایستادن بسیار مهم است. حتی اگر کفش مورد علاقه تان را می پوشید کف آن ها ممکن است پس از مدتی استفاده ساییده و یا پاره شوند که لازم است آن را دور بیندازید.
از پوشیدن ۲ نوع کفش خودداری کنید:

کفش های پاشنه بلند که مرکز ثقل پا را به سمت جلو سوق می دهند و باعث عدم تعادل عضلات می شوند.
۴. در مصرف نمک، روغن ذرت و پنیر زیاده روی نکنید:

چنان چه تا به حال به میزان مصرف نمک مصرفی خود توجهی نکرده اید حال زمان آن فرارسیده است زیرا مصرف بیش از حد نمک ممکن است منجر به التهاب مفاصل شود. میزان مصرف نمک خود را به میزان متوسطی که معقول است کاهش دهید.

ذرت نیز ممکن است سبب التهاب شود بنابراین بهتر است از روغن زیتون بکر استفاده کنید.

برخی متخصصان نیز توصیه می کنند از مصرف پنیر اجتناب کنید زیرا ممکن است به دلیل داشتن چربی زیاد آرتروز زانو را افزایش دهد.