۶ راه‌حل ساده برای رفع احساس خستگی در بعد از ظهر

ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از ظهرها احساس خستگی و خواب‌آلودی زیادی داشته باشید. این خستگی زیاد باعث اختلال در برنامه و کار شما می‌شود. در این مقاله در مورد دلایل خستگی در بعد از ظهر و روش‌های حل این مشکل می‌پردازیم.

خواب هموستاتیک و چرخه‌ی شبانه‌روزی چیست؟

دکتر ون دونگن (Dr. Van Dongen) می‌گوید: «برای مدت زیادی گمان می‌شد این احساس خستگی در بعد از ظهر مربوط به تغذیه است. اما در واقع به این علت نیست. علت این احساس خستگی دو پدیده‌ی بیولوژیکی به نام خواب هموستاتیک و چرخه‌ی شبانه‌روزی است.» طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) محرک خواب هوموستاتیک میل شما به خواب است. این تمایل به خواب در طول روز بالا و پایین می‌رود و در زمان خواب هنگامی که خواب‌آلود هستید، به اوج خود می‌رسد.

همان‌ طور که میل خواب هوموستاتیک در طول روز افزایش می‌یابد، چرخه‌ی شبانه‌روزی (چیزی شبیه ساعت داخلی بدن که شما را در تمام طول روز بیدار و هوشیار نگه می‌دارد) با خستگی زیاد مقابله می‌کند تا شما را هوشیار و بیدار کند. این هورمون‌ها با تمایل شما به خواب تا زمان واقعی خواب مبارزه می‌کنند. سپس بدن ملاتونین ترشح می‌کند تا بیداری را کاهش دهد و بتوانید کمی استراحت کنید.

دکتر ون دونگن می‌گوید: «هدف این است که این دو پدیده‌ی بیولوژیکی یکدیگر را خنثی کنند، به طوری که در طول روز سطح هوشیاری پایداری داشته باشید.» در بعد از ظهر همان‌ طور که میل به خوابیدن از طریق فرآیند هموستاتیک افزایش می‌یابد، در چرخه‌ی شبانه‌روزی میل به بیداری کاهش می‌یابد و این همان چیزی است که شما به عنوان خواب‌آلودی تجربه می‌کنید. وقتی به خوبی استراحت می‌کنید، مثلاً به مدت یک هفته هر شب هفت ساعت می‌خوابید، تقریباً روزها در یک ساعت مشخص بیدار می‌شوید.

در این شرایط محرک هوموستاتیک و ساعت بیولوژیکی بدن کاملاً پشت سر هم کار می‌کنند، سطح انرژی شما نرمال است و افت انرژی بعد از ناهار را تجربه نمی‌کنید. اما زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، این سیستم از حالت عادی خارج می‌شود.

دکتر ون دونگن می‌گوید: «ساعت بیولوژیکی و فرآیند هموستاتیک به طور کامل با هم هماهنگ نیستند. افزایش میل خواب کمی جلوتر از ساعت بیولوژیکی بدن است. به این ترتیب با گذر زمان از صبح تا بعد از ظهر فشار کمی برای خواب از طرف سیستم هموستاتیک به شما وارد می‌شود که ساعت بیولوژیکی بدن هنوز به آن نرسیده است. بنابراین بعد از ناهار کم کم احساس خستگی را تجربه می‌کنید.

روش‌های رفع خستگی در بعد از ظهر

برای رفع خستگی در بعد از ظهر روش‌های مختلفی وجود دارد که هر کدام به تنهایی یا با هم می‌توانند موثر باشند. در ادامه به توضیح این روش‌ها می‌پردازیم.

۱. برای رفع خستگی چرت بزنید

توصیه‌ی اول دکتر ون دونگن این است که تسلیم این احساس خستگی شوید و کمی استراحت کنید. دکتر ون دونگن می‌گوید: «چرت یا استراحت کوتاه یک خواب عادی است. اگر به اندازه در شب خواب کافی ندارید، می‌توانید آن را در روز با یک چرت جبران کنید.» برخی افراد وقتی از خواب بیدار می‌شوند احساس گیجی می‌کنند به همین دلیل چرت زدن را دوست ندارند. دکتر ون دونگن این حالت را مستی در خواب توصیف می‌کند و اگر برای مدت طولانی چرت بزنید اتفاق می‌افتد. طبق CDC شما باید حداکثر ۳۰ دقیقه چرت کوتاه داشته باشید.

راه‌هایی مانند مسواک زدن، دوش گرفتن، خوردن میان وعده برای از بین بردن حالت گیجی بعد از چرت زدن می‌تواند موثر باشد. اما اگر فکر می‌کنید که چرت زدن برای شما مناسب نیست یا زمانی برای چرت زدن ندارید روش‌های دیگری را امتحان کنید.

۲. بایستید و فعالیت بدنی داشته باشید

اگر بعد از ظهرها احساس خستگی دارید، ایستادن و فعالیت بدنی باعث کاهش خستگی می‌شود. دکتر ون دونگن می‌گوید ایستادن ماهیچه‌های ضد جاذبه مانند ساق پا، چهارسر ران و قسمت‌های خاصی از پشت و گردن را درگیر می‌کند و سیگنالی به مغز می‌فرستد که شما را بیدار نگه می‌دارد. اگر می‌توانید پیاده‌روی کنید یا یک ورزش سبک انجام دهید. اما اگر نمی‌توانید حتی چند دقیقه ایستادن و قدم زدن در اطراف به کاهش احساس خستگی کمک می‌کند. ممکن است وقتی دوباره بنشینید، باز هم خسته شوید. اگر این اتفاق افتاد، سعی کنید صاف بمانید. لحظه‌ای که بایستید، فشار ناشی از خواب‌آلودگی را با شدت کمتری احساس خواهید کرد.

۳. خود را در معرض نور قرار دهید

نزدیک‌تر شدن به یک پنجره‌ی بزرگ و گذراندن وقت در بیرون در یک روز آفتابی راه عالی دیگری برای مقابله با احساس خستگی در بعد از ظهر است. دکتر رید (Dr. Reid) می‌گوید: «نور هوشیاری مغز را افزایش می‌دهد و اثرات فوری دارد. در واقع یک راه‌حل خیلی سریع برای کاهش خستگی است.» اما اثر نور بر خستگی به سرعت از بین می‌رود، بنابراین مهم است که خود را برای مدت زمان طولانی در معرض نور قرار دهید. البته میزان اثر این عامل به نور محیط نیز بستگی دارد. اگر تمام روز را در یک دفتر تاریک نشسته‌اید، دریافت نور خورشید می‌تواند بسیار مفید باشد. اما اگر تمام روز را کنار پنجره نشسته‌اید، احتمالاً تأثیر زیادی بر میزان خستگی شما نخواهد داشت.

۴. تعامل و گفت‌وگو با سایر افراد

دکتر ون دونگن می‌گوید: «تعامل اجتماعی یک راه بسیار قدرتمند برای جلوگیری از خواب‌آلودگی است. اگر درگیر یک مکالمه‌ی جالب باشید، قطعا به خوابیدن فکر نخواهید کرد.» اگر بعد از ظهر احساس خستگی شدید می‌کنید می‌توانید به یکی از اعضای خانواده یا یک دوست زنگ بزنید. گفتگو با افراد می‌تواند به شما احساس هوشیاری بیشتری بدهد.

۵. یک فنجان قهوه بنوشید

اگر مشکل معده ندارید یا قهوه مانع از خوابیدن شما در آخر شب نمی‌شود، نوشیدن یک فنجان قهوه در اوایل بعد از ظهر می‌تواند به کاهش احساس خستگی کمک کند. به گفته دکتر رید اگر نوشیدن قهوه را با چرت زدن ترکیب کنید، روش بسیار موثرتری برای کاهش خستگی است. کافئین حدود نیم ساعت طول می‌کشد تا اثر کند. بنابراین قهوه بخورید، یک چرت کوتاه بزنید و وقتی بیدار شوید احساس خوبی خواهید داشت.

۶. برای خستگی شدید به پزشک مراجعه کنید

فرض کنید تمام راه‌ها را انجام داده‌اید یعنی بعد از ظهر ورزش می‌کنید، چرت می‌زنید، تعاملات اجتماعی دارید و قهوه می‌نوشید، اما همچنان احساس خستگی زیادی دارید، در این صورت بهتر است با پزشک خود در این مورد صحبت کنید. اگر این احساس خستگی بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، باید با یک پزشک در مورد علل خستگی خود مشورت کنید. دکتر ون دونگن می‌گوید: «اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، باید یک متخصص خواب مشورت کنید.»

یکی از اولین مواردی که پزشک احتمالاً بررسی خواهد کرد آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا نارکولپسی است. احساس خستگی دائم و سایر مشکلات خواب می‌تواند مربوط به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی نیز باشد. در این صورت پزشک ممکن است برای شما داروهای ضد افسردگی تجویز کند. عوارض جانبی داروها، بیماری ویروسی، اختلال خودایمنی، مشکلات گوارشی و استفاده از الکل نیز می‌توانند باعث خستگی بی وقفه شوند.

کلام آخر

احساس خستگی در بعد از ظهر یک مشکل رایج ولی گذرا است. روش‌های مختلفی مانند خوردن قهوه و قرار گرفتن در معرض نور برای مقابله با این مشکل وجود دارد. ممکن است ترکیبی از چند روش برای شما موثر باشد. سعی کنید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید و آب کافی بنوشید. نداشتن خواب کافی در شب یکی از علت‌های اصلی خستگی در طول روز است.