۱۵ اشتباه که بعد از ورزش کردن هرگز نباید انجام دهید

در صورتی که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود سخت در حال تلاش کردن هستید باید عادات بعد از ورزش کردنتان هم درست باشند تا به اهداف خود دست پیدا کنید. اما چه اشتباهاتی وجود دارند که بعد از ورزش کردن انجام می‌دهید و باید از آن‌ها اجتناب کنید؟ در این مطلب به بررسی اشتباهات پس از تمرین پرداخته‌ایم.

۱. ورزش کم

برای رسیدن به اهدافی که مد نظر دارید باید به اندازه‌ی کافی ورزش کنید. یک بار در هفته ورزش کردن منجر به دیدن نتایج شگرفی نخواهد شد. باید به صورت مداوم سه بار در هفته ورزش کنید.

۲. ورزش بیش از حد

ورزش بیش از حد هم مانند به اندازه‌ی کافی ورزش نکردن خوب نیست. ماهیچه‌ها نیاز دارند بین تمرین‌ها ریکاوری کنند. در صورتی که به بدنتان اجازه‌ی ریکاوری ندهید نتایج خوبی را نخواهید دید، زیرا در هنگام ریکاوری ماهیچه‌ها و سیستم عصبی قوی‌تر خواهند شد. این احتمال وجود دارد که با تمرین بیش از حد تنها به ۷۰ درصد پتانسیل خود برسید و احتمال قوی‌تری وجود دارد که آسیب ببینید یا بیمار شوید.

۳. کمبود خواب

بسیار مهم است که ساعت ده شب بخوابید زیرا در این ساعت بدن روی ترمیم خود متمرکز است. علاوه بر این باید هشت ساعت در شب بخوابید، زیرا بدن از ساعت دو تا شش صبح روی ترمیم فیزیکی خود کار می‌کند. در صورتی که خسته باشید نمی‌توانید تمرین خوبی انجام دهید. همچنین در هنگام خستگی به سادگی ممکن است غذاهای اشتباهی بخورید. بنابراین سر موقع بخوابید.

۴. رژیم غذایی بدون پروتئین کافی

بدن شما برای ریکاوری از جلسات ورزش و عضله سازی به پروتئین نیاز دارد. در صورتی که برای صبحانه غلات، برای نهار ساندویچ و برای شام پاستا می‌خورید به سادگی دچار کمبود پروتئین می‌شوید. با دقت به چیزهایی که می‌خورید توجه کرده و از خودتان بپرسید آیا به میزان کافی پروتئین میل می‌کنید؟ شما به ازای هر کیلوگرم وزنتان به یک گرم پروتئین نیاز دارید. بنابراین در صورتی که ۶۰ کیلوگرم هستید به ۶۰ گرم در روز نیاز دارید.

۵. غذاهای فرآوری شده

غذایی که می‌خورید باید کیفیت بسیار بالایی داشته باشد تا بتوانید بیشترین بهره را از جلسات ورزشی خود ببرید. بهترین کیفیت غذا شامل غذای طبیعی ارگانیک فرآوری نشده است. این غذاها بیشترین ماده‌ی مغذی و کم‌ترین ماده‌ی سمی را دارند. در صورتی که غذاهای شیمیایی می‌خورید هیچ سودی به بدنتان نمی‌رسانید.

۶. عدم آبرسانی به بدن

در صورتی که رنگ ادرارتان تیره است یعنی بدنتان دهیدراته و دچار کم آبی شده است. این مساله برای ورزش کردن فاجعه است، زیرا حتی یک درصد کم آبی هم می‌تواند روی تناسب اندام تاثیر شگرفی بگذارد. مطمئن شوید که در هنگام ورزش کردن یک بظری آب همراه خود می‌برید همچنین حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید.

بسیاری از افراد از اساس دچار کم آبی هستند. نکته‌ی بسیار مهم این است که همیشه به اندازه‌ی کافی آب بنوشید. اما اندازه‌ی کافی چقدر است؟ حدود ۳۰ تا ۳۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به اضافه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر اضافه به ازای هر ساعت تمرین. این موضوع به ویژه اگر خیلی عرق می‌کنید اهمیت بسیاری زیادی دارد. قبل، در حین و بعد از ورزش آب بخورید تا بدنتان ریکاوری را بهتر انجام دهد.

۷. سبک زندگی با استرس بالا

در صورتی که زندگیتان سرشار از استرس است رسیدن به نتایج عالی تناسب اندام بسیار دشوار خواهد بود. دلیل این مساله این است که بدن مقابله با استرس را بر ترمیم بدن اولویت می‌دهد. هنگامی که بدن تحت فشار استرس است هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول ماهیچه را تجزیه کرده و ذهیره‌ی چربی را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است راه‌های کاهش بار استرس را پیدا کنید.

۸. عدم رعایت تعادل در خوردن درشت مغذی‌ها

هر فردی توازن مختلفی در خوردن درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) دارد که برای بدن خودش بیشترین کارایی را دارد. به عنوان مثال برخی افراد می‌توانند کربوهیدرات کمی را بدون آن که تاثیر زیادی روی وزنشان داشته باشد تحمل کنند، اما برخی دیگر می‌توانند کربوهیدرات زیادی خورده و همچنان خوش استایل بمانند. شما می‌توانید ترکیب ایدئآل چربی، پروتئین و کربوهیدرات را با پر کردن پرسشنامه‌ی نوع متابولیک پیدا کنید.

۹. خوردن احساسی

اشتباه دیگر دیدن غذا به شیوه‌ی احساسی به جای شیوه‌ی منطقی است. بسیاری از افراد غذاهای خاصی را می‌خورند تا احساس بهتری داشته باشند. در صورتی که می‌توانید غذا را به شکل سوختی برای بدن خود ببینید که بهتر است در هنگام گرسنگی آن را بخورید و هنگام سیری دست از خوردن آن بکشید.

۱۰. انجام ندادن حرکات کششی

اهمیت حرکات کششی

بسیاری از افراد پس از ورزش کردن حرکات کششی انجام نمی‌دهند و این کار بسیار آسیب زننده است، زیرا حرکات کششی هورمون‌های استرس‌ را کاهش می‌دهد. تمرین‌های کششی همچنین به ریکاوری بدن پس از ورزش با کاهش سفتی ماهیچه‌ها که بعد از تمرین به دست می‌آورید کمک می‌کنند. این بدان معنا است که می‌تواند زودتر تمرین را یاد بگیرید.

گرم کردن و سرد کردن بخشی از ورزش کردن هستند. هنگامی که با ماهیچه‌ها به خوبی رفتار کنید و بعد از ورزش زمانی را به کشش ریکاوری اختصاص دهید پاسخ بهتری از آن‌ها دریافت خواهید کرد.

۱۱. غذا نخوردن بعد از ورزش

آیا شما هم جزو افرادی هستید که بعد از ورزش نمی‌توانید چیزی بخورید؟ یا تلاش می‌کنید که چیزی نخورید تا کالری کمتری مصرف کنید؟ دلیل این مساله هر چیزی که باشد غذا نخوردن بعد از ورزش اشتباه یزرگی است. زیرا ذخیره‌ی انرژیتان تخلیه می‌شود و اکنون بدنتان به سوخت نیاز دارد تا ماهیچه‌سازی و ریکاوری کند.

سعی کنید حداقل یک میان وعده‌ی کوچک حدود نیم ساعت بعد از ورزش خود داشته باشید. بهترین گزینه ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است.

۱۲. غذا خوردن زیاد بعد از ورزش

فرض کنید تازه از تمرین برگشته‌اید و دوست دارید همه‌ی خوراکی‌هایی که در منزل وجود دارد را بخورید. این شکست در تامین سوخت مناسب می‌تواند کاهش وزن را از مسیر مناسب خارج کند. گرسنه شدن در طول ورزش به این معنا است که به اندازه‌ی کافی سوخت تمرینی خود را تامین نمی‌کنید. به پایان رساندن تمرین بدون داشتن احساس گرسنگی احتمال خوردن بیش از حد بعد از به پایان رساندن تمرین را کاهش می‌دهد.

۱۳. تمیز نکردن محل ورزش یا جمع نکردن وزنه‌ها

فرقی نمی‌کند که در منزل یا باشگاه ورزش می‌کنید در هر صورت محل ورزش خود را تمیز کنید. افتادن با وزنه در خانه اصلا جالب نیست پس حتما وزنه را در محل مناسب خود قرار دهید. این مساله به ویژه در صورتی که تمرینات وزنه‌برداری در باشگاه انجام می‌دهید بسیار مهم است. همواره تجهیزات ورزشی را ضدعفونی کرده و وزنه‌ها را در جایی قرار دهید که در ابتدا از آن جا برداشتید.

۱۴. فعالیت نداشتن در بقیه‌ی روز به دلیل ورزش کردن

تحرک داشتن بخشی از سبک زندگی است حتی اگر ورزش کنید. از پله‌ها بالا بروید، هر یک ساعت یک بار از پشت میز بلند شوید، در هنگام استراحت به جای نشستن قدم بزنید.

۱۵. نشستن لباس‌های ورزشی

در آوردن لباس‌های عرقی ورزشی و تمیز کردن آن‌ها در سریع‌‌ترین زمان ممکن وسوسه‌انگیز است. لباس‌ها ممکن است روی زمین بیفتند یا حتی بدتر در سبد لباس‌های کثیف لباسشویی جمع شوند. برای جلوگیری از رشد باکتری در لباس‌ها و گرفتن بوی بد در آن‌ها سعی کنید در سریع‌ترین زمان ممکن آن‌ها را بشویید. در صورتی که لباس‌های ورزشی به مدت طولانی کثیف باقی بمانند پارچه‌ی آن‌ها همیشه بد بو باقی خواهد ماند. لباس‌ها را حتما در هوای آزاد آویزان کنید.