۹ راهکار طلایی برای رهایی از افسردگی و بهبود کیفیت زندگی

طبیعی است که گاهی اوقات در طول زندگی خود احساس غم و اندوه را تجربه کنید. با این حال، تغییر خلق و خویی که در مدت زمان طولانی باعث کاهش عملکرد می‌شود، ممکن است به افسردگی اشاره کند. افسردگی یک اختلال خلقی است که به‌طور مداوم به احساس غم، ناامیدی، اضطراب، بی‌خوابی و بی‌ارزشی منجر می‌شود. این مشکل غالبا به‌خوبی درک نمی‌شود یا با برچسب زدن همراه است.

چگونه بفهمید در حال سپری کردن یک دوره افسردگی هستید؟

افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در سراسر جهان است. افسردگی یک مشکل پزشکی است که به درمان نیاز دارد، اما نشانه‌ی ضعف یا شکست نیست. این مشکل می‌تواند از عوامل زیادی ناشی شود، مثل مورد سوء استفاده قرار گرفتن، رویدادهای استرس‌زای زندگی، ژن‌ها، سوء مصرف مواد مخدر، اختلال در تنظیم خلق و خو و ابتلا به سایر مشکلات سلامت روان.

برای اینکه شروع اپیزود (دوره) افسردگی تأیید شود، باید چهار تا پنج مورد از علائم زیر را تقریبا هر روز، در تمام طول روز و به‌مدت ۲ هفته تجربه کنید. این علائم می‌توانند عملکرد و حفظ کیفیت زندگی را برای شما دشوار کنند:

خستگی و فقدان انگیزه
احساس بی‌ارزش بودن، گناه و اضطراب
فکر کردن به خودکشی و دوست نداشتن خود تا حد نفرت
عزت نفس پایین و گوشه‌گیری
علاقه‌ی کم به خودمراقبتی
تحریک‌پذیری و احساس دلخوری از چیزهای کوچک
اختلال در تصمیم‌گیری
بی‌قراری و مشکل برای تمرکز کردن روی کارها
کاهش بهره‌وری
افکار بیمارگونه درباره‌ی مرگ
مشکلات خواب (بی‌خوابی یا خواب زیاد)
تغییر در اشتها (کم‌خوری یا پرخوری)
دردهای جسمی یا روحی با علت ناشناخته (مانند سردرد و کرامپ عضلانی)

بهترین راه برای رهایی از افسردگی چیست؟

استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کنند که سریع‌‌تر از اپیزود افسردگی خارج شوید و به بهبود خلق و خوی خود کمک کنید.

۱. خودمراقبتی را فراموش نکنید

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش خودمراقبتی را می‌توان پیش‌بینی‌کننده‌ی افسردگی در نظر گرفت. در مقابل، افرادی که سالم‌ترین رفتارهای خودمراقبتی را دارند، کمتر از سایرین علائم افسردگی را تجربه می‌کنند.

یک فهرست از کارهایی که برای مراقبت از خودتان انجام می‌دهید، تهیه کنید. آیا به بهبود وضعیت روحی و جسمی خود علاقه‌مند هستید؟ آیا از احساسات خود آگاه هستید و می‌توانید آن‌ها را به اندازه‌ی کافی تجزیه و تحلیل کنید؟ آیا به‌خوبی از خودتان مراقبت می‌کنید؟ آیا فعالیت‌هایی انجام می‌دهید که باعث شادی شما شوند؟ توجه به این نکات برای بهینه‌سازی سلامت جسم و روان ضروری است.

۲. ورزش کنید

رهایی از افسردگی با ورزش

نداشتن فعالیت بدنی یک عامل خطر مهم برای افسردگی و اضطراب است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش به پیشگیری از افسردگی عمده (ماژور) و کاهش علائم آن کمک می‌کند. ورزش منظم هم برای جسم و هم برای مغز و سیستم عصبی مفید است. در طول ورزش، بدن شما نوروترنسمیترهایی (انتقال‌دهندها‌ی عصبی) مثل اندورفین و دوپامین آزاد می‌کند که لذت و سرخوشی را برایتان به ارمغان می‌آورند.

۳. خواب باکیفیت داشته باشید

۸۰ درصد بیماران مبتلا به افسردگی اعلام کرده‌اند که از اختلال خواب رنج می‌برند. استراحت شبانه در حد اعتدال (نه زیاد و نه خیلی کم) یک راهکار عالی برای رهایی از افسردگی و بهبود انرژی است. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای حفظ سلامتی توصیه می‌شود.

داشتن خواب کافی می تواند به بهبود توجه و شناخت، شکل‌گیری حافظه و تنظیم احساسات کمک کند. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، بهداشت خواب را به‌طور مداوم رعایت کنید. برای مثال، دوری از وسایل الکترونیکی بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب، خاطره‌نویسی قبل از خوابیدن و داشتن یک روتین آرامش‌بخش برای قبل از خواب احتمالا برایتان مفید است. اگراین راهکارها مؤثر نبودند، از پزشک برای امتحان کردن سایر گزینه‌ها کمک بگیرید.

۴. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

وقتی در حال سپری کردن یک دوره افسردگی هستید، به‌سرعت در احساسات منفی غرق می‌شوید. ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و تنفس عمیق همگی می‌توانند برای رفع استرس و اضطراب و بهبود تمرکز شما روی لحظه‌ی حال گزینه‌های مناسبی باشند. علاوه بر این، می‌توانید از ذهن‌آگاهی برای انجام فعالیت‌های خلاقانه‌ مثل طراحی، نقاشی، آواز خواندن، بازی و… استفاده کنید.

از نظر بیولوژیکی، مدیتیشن تأثیر مثبت و قابل‌توجهی بر عملکرد جسم دارد. مدیتیشن می‌تواند ساختار مغز را تنظیم کند، شبکه‌های مغز را بازسازی کند، هموستاز سیستم عصبی خودمختار را حفظ کند و به تنظیم اپی‌ژنتیک (تغییرات DNA که روی فعالیت ژن اثر می‌گذارند) و تلومر (بخش انتهایی کروموزوم) کمک کند.

۵. غذاهای مغذی بخورید

در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غربی که سرشار از غذاهای فرآوری‌شده یا سرخ‌شده، قند، غلات تصفیه‌شده و الکل است با علائم افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند باعث التهاب شود، بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد و خطر بروز علائم افسردگی را افزایش دهد.

علاوه بر این، شواهد بیانگر آن است که پیروی از رژیم غذایی سالم با محدودیت کالری متوسط به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند و افزایش مصرف میوه، سبزی، ماهی و گوشت بدون چربی در درمان افسردگی نقش دارد. حتما غذاهای سالم و غنی از فیبر و همچین آب را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای بدنتان تأمین شود و خطر افسردگی کاهش پیدا کند.

۶. از منزل خارج شوید و در هوای تازه نفس بکشید

فواید طبیعت برای سلامت روان

یکی از نشانه‌های افسردگی این است که به‌سختی از رختخواب بیرون می‌آیید. این واکنش طبیعی است، اما اگر از فضای باز غافل شوید و بیشتر در داخل خانه بمانید، خواب و ریتم شبانه‌روزی شما مختل می‌شود و به کمبود ویتامین D مبتلا می‌شوید.

کمبود ویتامین D با افسردگی مرتبط است. بعضی از تحقیقات نشان‌ داده‌اند که این ویتامین می‌تواند برای رهایی از افسردگی نقش درمانی داشته باشید. البته ویتامین D فواید دیگری هم دارد، مثل بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، رشد سلولی و حفظ سلامت استخوان‌ها.

اگر به‌مدت کافی در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید، تقریبا ۹۰ درصد ویتامین D مورد نیاز بدنتان تأمین می‌شود. پس طبیعت را در آغوش بگیرید، نور خورشید را روی پوست‌تان احساس کنید و کمی در اطراف خانه قدم بزنید تا خلق و خوی خود را تغییر دهید.

۷. به نزدیکان خود تکیه کنید

وقتی افسرده هستید، ممکن است منزوی شوید و از معاشرت با مردم بپرهیزید. حتی ممکن است با دیگران وقت بگذرانید، اما همچنان احساس تنهایی کنید. انسان ذاتا یک موجود اجتماعی است. اگر از حمایت اجتماعی کافی برخوردار نباشید، احتمالا علائم افسردگی تقویت می‌شود و به‌شدت احساس تنهایی، گناه و شرم می‌کنید.

دستیابی به حمایت اجتماعی مطلوب به افزایش عزت نفس، انعطاف‌پذیری و عشق منجر می‌شود که همه‌ی این‌ها روی سلامت روان تأثیر مثبت دارند. چند دهه تحقیق ثابت کرده است که بالا بودن کیفیت روابط اجتماعی با کاهش استرس و کنترل علائم افسردگی مرتبط است. به گفته‌ی محققان، روابط شما با دیگران یک پیش‌کننده‌ی قوی برای شادی و رضایت از زندگی است.

۸. با شکرگزاری و شوخ‌طبعی به آرامش برسید

شواهد علمی امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد شکرگزاری می‌تواند بهزیستی شناختی و عاطفی را بهبود بخشد. یکی از ابزارهایی که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است، تهیه‌ی فهرست شکرگزاری است. در این روش، باید سه تا پنج مورد از مواردی را که به خاطر آن‌ها سپاسگزار هستید، بنویسید. تمرین شکرگزاری به افزایش شفقت، حفظ ارتباطات، بهبود خواب، افزایش رضایت از زندگی و تقویت شادی کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که شوخ‌طبعی هم به رهایی از افسردگی و کاهش اضطراب کمک می‌کند. وقتی افسرده هستید، به‌سختی می‌توانید برای خودتان سرگرمی پیدا کنید. با این حال، به‌دنبال فعالیت‌های لذت‌بخش باشید، مثل تماشای فیلم و استندآپ کمدی، گوش دادن به موسیقی، دوش آب گرم یا سفارش دادن غذایی که به آن علاقه دارید.

۹. به‌دنبال کمک حرفه‌ای باشید

رهایی از افسردگی با کمک روانشناس

اگر احساسات یا الگوهای رفتاری شما برایتان دردسرساز شده‌اند، صحبت کردن با درمانگر گام مهمی است که باید برای حفظ سلامت روان خود بردارید. یک درمانگر باتجربه و مورد اعتماد می‌تواند به تنظیم احساسات شما کمک کند، افسردگی را با مداخلات درمانی مؤثر مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) تحت کنترل درآورد یا سایر راهکارها مانند مداخله‌ی دارویی را توصیه کند.

کلام پایانی

افسردگی روی سلامت روان و کیفیت زندگی روزمره‌ی شما تأثیر چشمگیری دارد. ممکن است راهکارهای فوق ساده به نظر برسند، اما انجام این گام‌های کوچک و ملموس می‌تواند به شما در رهایی از افسردگی کمک کند.