تغذیه‌ی مناسب برای کنکوری‌ها؛ گفت‌وگو با پروانه کاظمی، متخصص تغذیه

شاید به‌نظر برسد که اهمیت به‌ تغذیه‌ی مناسب برای کنکوری‌ها آخرین نکته‌ای است که آنان باید را در نظر بگیرید، اما در واقعیت مهم‌ترین نکته برای دانش‌آموزان و دانشجویان، تغذیه‌ی مناسب در طول تحصیل است. چرا که تغذیه‌ی مناسب علاوه بر تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز سبب می‌شود تا با تقویت حافظه مطالعه‌ی مفیدتری داشته باشند. علاوه بر این با یک برنامه غذایی سالم سیستم ایمنی قوی‌تری خواهند داشت و می‌توانند بر استرس‌های پیش از کنکور نیز غلبه کنند. در این مطلب از دیجی‌کالامگ با دکتر پروانه کاظمی، متخصص تغذیه در این‌باره به گفت‌وگو پرداخته ایم.

۱. سبک زندگی‌تان را تغییر دهید!

صبحانه وعده مهم برای کنکوری‌ها

قبل از اینکه به تغذیه‌ی مناسب برای کنکوری‌ها بپردازیم، دانش‌آموزان باید در سبک زندگی خود تفاوت‌هایی را ایجاد کنند. به‌گفته‌ی دکتر کاظمی بهتر است به جای ۳ وعده، ۵ وعده غذا بخورید چرا که افزایش وعده‌های غذایی در طول روز سبب کاهش کلسترول خون و همچنین متعادل نگه‌داشتن قند خون افراد خواهد شد. علاوه بر این اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید از همین فردا تلاش کنید که این وعده‌ی مهم غذایی را به سبک زندگی‌تان اضافه کنید.» به گفته‌ی این متخصص تغذیه، بهترین گزینه‌های خوراکی در صبحانه پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی اشباع‌نشده، سبزیجات، ویتامین و مواد معدنی و دست‌آخر، کمی شیرینی است.

۲. بیشتر از همیشه آب بنوشید

دکتر کاظمی با اشاره به اینکه دانش‌آموزان باید مصرف آب را جدی بگیرند، می‌افزاید: «مصرف آب سبب کاهش خستگی و افسردگی در اشخاص می‌شود. همچنین جدا از این موضوع نوشیدن آب هویچ هم به‌عنوان میان‌وعده‌‌ای سالم که سبب افزایش تمرکز می‌شود، انتخاب خوبی است.»

۳. این مواد معدنی را از دست ندهید

جگر تغذیه مناسب برای کنکوری

پروانه کاظمی با اشاره به اینکه مواد معدنی نقش مهمی در یادگیری دارند می‌گوید: «لازم است تمامی دانش‌آموزان و دانشجویان درحین تحصیل، خوراکی‌هایی که حاوی مواد معدنی همچون آهن، کلسیوم، منیزیوم، روی و سلنیوم دارند را بیشتر مصرف کنند چراکه این مواد معدنی نقش اساسی در توان یادگیری و همچنین تقویت نیروی دفاعی را دارد.» وی همچنین اضافه می‌کند: «از جمله خوراکی‌های دارای مواد معدنی می‌توان به جگر، مرغ، گوشت، گردو، گندم، ماهی، جوانه‌ی گندم و خوراکی‌های سبوس‌دار اشاره کرد.»

۴. سبزیجات مصرف کنید

این متخصص تغذیه با تاکید بر اینکه جایگزین کردن سبزیجات در برنامه‌ی غذایی کنکوری‌ها سبب شده داوطلبان کمتر دچار فراموشی و همچنین تضعیف حافظه شوند، پیشنهاد می‌کند: «زنجبیل و نعناع را در برنامه‌ی غذایی خود جای دهید زیرا سبب افزایش خون‌رسانی به مغز شده و به همین دلیل سبب تقویت یادگیری نیز خواهد شد.»

همچنین سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج و کلم مملو از ویتامین K هستند که به ساخت مسیرهایی در مغز و همچنین نیترات‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی کمک می‌کند. این سبزیجات همچنین حاوی B6 و B12 هستند که با بهبود هوشیاری و حافظه مرتبط هستند.

۵. فسفر و کلسیم حافظه را تقویت می‌کنند

شیر و خرما تغذیه مناسب برای کنکوری‌ها

دکتر کاظمی همچنین با اشاره به نقش مهم فسفر و کلسیم در تقویت حافظه، ادامه می‌دهد: «از دیگر خوراکی‌های مهمی که کنکوری‌ها باید مصرف کنند؛ شیر، خرما و عسل است. مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر افزایش انرژی باعث کاهش استرس و اضطراب نیز می‌شود. جالب است بدانید که خرما دارای فسفر و کلسیم فراوان بوده و مصرف آن سبب سرزندگی سلول‌های عصبی و همچنین تقویت حافظه می‌شود.»

۶. این خوراکی‌ها را فراموش نکنید

این متخصص تغدیه همچنین در پاسخ به اینکه مهم ترین خوراکی‌ها برای این دوره کدام است، توضیح داد: «خوراکی‌هایی نظیر گوجه‌فرنگی، جوانه‌ی گندم، نان تهیه شده از گندم و حبوباتی نظیر عدس، لوبیا، نخود، ماش و همچنین ماهی تن، ساردین، زرده‌ی تخم‌مرغ، جیگر و سبزیجات دارای برگ تیره و دانه‌های روغنی را در برنامه‌ی غذایی خود جای دهید.»

۷. چه خوراکی‌هایی برای کنکوری‌ها مناسب نیست؟

بهتر است خوردن شیرینی، شکلات و مواد قندی را به حداقل برسانید. دکتر کاظمی با بیان این توصیه ادامه‌ می‌دهد: «خوردن مواد قندی باعث ایجاد سیری کاذب شده و جلوی جذب مواد مغذی را می‌گیرد. با خوردن آن، بدن شما انسولین ترشح کرده و این یعنی باز هم نیاز به قند خواهید داشت. بهتر است قند لازم برای عملکرد بهتر را با کربوهیدرات‌های پیچیده و نه قند ساده جبران کنید.»

همچنین به پیشنهاد محققان بهتر است به‌جای مواد شیرین، آجیل، پنیر، انجیر، میوه‌های خشک، بلغور جو دوسر، تخم‌مرغ و ماست بخورید. چراکه این غذاها غنی از پروتئین بوده و باعث بهبود حافظه، هوشیاری ذهنی و افزایش سطح انرژی می‌شود.

۸. به جای قهوه، چای سبز بخورید

چای سبز تغذیه مناسب برای کنکوری‌ها

در ماه‌های آخر مانده به کنکور، بسیاری از دانش‌آموزان با هدف اینکه فرص برای اینکه فرصت بیشتری برای مطالعه داشته باشند، با نوشیدن قهوه سعی می‌کنند زمان بیشتری بیدار باشند. این درحالی‌ است که کافئین موجود در قهوه برای مدت کوتاهی اثرگذار است و در دراز مدت باعث آسیب‌های میگرنی می‌شود. چای سبز گزینه‌ی مناسبی برای جایگزینی قهوه است و جدا از کافئین مورد نیاز، آنتی‌اکسیدان دارد و باعث تمرکز بیشتر می‌شود.

۹. برای شب کنکور چی بخوریم؟

فراموش نکنید که شما همان چیزی هستید که نوش جان می‌کنید، پس برای این روز مهم غذاهایی سالم و پر انرژی بخورید، ورزش کنید و به میزان کافی از زمان را به مطالعه اختصاص دهید و خواب خوبی داشته باشید. با این فرمول هم جسم سالم و هم روح شادابی خواهید داشت. دکتر کاظمی همچنین در مورد آخرین وعده پیش از کنکور می‌گوید:«مصرف غذاهای آرامبخش همچون دوغ، شیر، ماست، سوپ جو، سوپ تره، سوپ قارچ را در شب قبل از امتحان فراموش نکنید زیرا به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین خوردن برنج در شب کنکور اصلا پیشنهاد نمی‌شود.»

۱۰. آیا تفاوتی بین تغذیه دختران با پسران کنکوری وجود دارد؟

به‌گفته این متخصص دختران برای افزایش تمرکز در دوران کنکور باید از مکمل آهن البته با مشورت پزشک مصرف کنند زیرا بیشتر دختران به دلیل دوران پریود دچار کم خونی شده و این کم خونی در دختران باعث کاهش تمرکز و قدرت یادگیری خواهد شد.