۴ تغییر در سبک زندگی که از زوال عقل پیشگیری می‌کند

زوال عقل یکی از مشکلات سالمندی است که هنوز علت دقیق آن مشخص نیست و درمان قطعی ندارد. ولی با تغییراتی در سبک زندگی خود از همین سن جوانی می‌توانید برای پیشگیری از زوال عقل اقدام کنید و سالمندی خوبی را تجربه کنید.
در ادامه می‌خوانید:

زوال عقل چیست؟
آیا پیشگیری از زوال عقل امکان‌پذیر است؟
مهم‌ترین فاکتورهای ابتلا به زوال عقل چیست؟
پیشگیری از زوال عقل با تغییر سبک زندگی
نقش رژیم غذایی در پیشگیری از زوال عقل
نقش موثر شنوایی در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
نقش آسیب‌های مغزی در ابتلا به زوال عقل
راهکارهای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از زوال عقل
۴ تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از زوال عقل
زوال عقل چیست؟

زوال عقل یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ در بسیاری از کشورها از جمله در بریتانیا است. در بریتانیا این بیماری ۹۰۰ هزار نفر را درگیر کرده است. در بیشتر موارد، یعنی دوسوم آن‌ها، ناشی از بیماری آلزایمر است؛ اما زوال عقل شکل‌های مختلفی دارد و آلزایمر یکی از آن‌ها است. دلیل این مشکل هر چیزی که باشد باعث تخریب مداوم سلول‌های مغز، حافظه، قدرت تفکر، حرکت و شخصیت می‌شود. در سن پیری، زوال عقل می‌تواند مجموعه‌ای از تمام این اختلالات باشد.

در کشورهای توسعه‌یافته که جمعیت سالمند زیادی دارند، نرخ ابتلا به زوال عقل بیشتر است. در آلمان، ایتالیا و ژاپن، از هر ۱۰۰۰ نفر بیش از ۲۰ نفر به زوال عقل مبتلا هستند اما این آمار برای کشورهایی مثل مکزیک، ترکیه و آفریقای جنوبی، کمتر از ۹ نفر در هر ۱۰۰۰ نفر است.

با تمام این حرف‌ها، زوال عقل اجتناب‌ناپذیر نیست. اگر تمام ریسک فاکتورها را کاهش دهیم و کشورها شرایط سلامت خود را بهبود ببخشند، احتمالا ۴۰ درصد از موارد ابتلا به زوال عقل قابل پیش‌گیری یا قابل به تاخیرانداختن است. نمی‌توانیم این بیماری را به کل حذف کنیم و بسیاری از افرادی که همه کار برای سلامتی مغز خود انجام می‌دهند، باز هم ممکن است به این بیماری دچار شوند.

اما می‌توانیم تا حد زیادی احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهیم و سال‌های بیشتری با حافظه‌ی دست‌نخورده، تفکر سالم و زندگی مستقل، به زندگی خود ادامه دهیم. ۴۰ درصد آمار بسیار زیادی است. اگر می‌توانستیم دارویی پیدا کنیم که زوال عقل را ۴۰ درصد کمتر کند، یک موفقیت بزرگ در علم بود.

توصیه‌های غذایی برای افرادی که در میانه‌ی راه آلزایمر هستند

آیا پیشگیری از زوال عقل امکان‌پذیر است؟

حتی با سالمندی سالم، مغز ما دستخوش تغییرات می‌شود. افراد با هم تفاوت زیادی دارند ولی در مجموع با بالا رفتن سن، بعضی ویژگی‌ها و قابلیت‌های ما مثلا حفظ کردن و یادگیری اطلاعات جدید، سرعت پردازش، انعطاف‌پذیری شناختی و حافظه کاهش پیدا می‌کند.

یاد گرفتن آهسته‌تر در سنین سالمندی معمولا به‌عنوان یک ویژگی منفی در نظر گرفته می‌شود، اما مزایای خودش را دارد. در بزرگسالی قبل از یادگیری هر چیزی فکر می‌کنید که آیا ارزش یاد گرفتن و وقت گذاشتن دارد یا نه.

زوال عقل با سالمندی سالم، تفاوت زیادی دارد. زوال عقل به معنی تخریب سوال‌های مغز است. در سالمندی سالم، کاهش تدریجی حافظه و توانایی تفکر به مقدار کم و در طولانی‌مدت دیده می‌شود اما افرادی که مبتلا به زوال عقل هستند، مشلات عمیق‌تری با حافظه دارند، توانایی قضاوت، به کار بردن زبان، تمرکز و شخصیت آن‌ها از بین می‌رود. این کاهش سریع و شدید توانایی‌های مغزی حاصل تخریب سریع سلول‌ها است.

سال گذشته محققان دانشگاه‌های کمبریج و پنسیلوانیا با همکاری هم ۱۲۵ هزار اسکن مغزی را بررسی کردند تا مشخص شود که مغز انسان از زمانی که یک جنین ۱۵ هفته‌ای است تا زمانی که یک بزرگسال ۱۰۰ ساله است، چه تغییراتی می‌کند. با بررسی این اسکن‌ها مشخص می‌شود که مغز انسان در طول عمر چه تغییرات نرمالی دارد و اینکه آیا کودکان در سنین مختلف، رشد طبیعی مغزی داشته‌اند یا نه.

بسیاری از مشکلات سلامت مغز، در کودکی شکل می‌گیرند و بعد در بزرگسالی گسترش پیدا می‌کنند.

چون زوال عقل به عنوان یکی از مشکلات بزرگسالی در نظر گرفته می‌شود، ممکن است به نظر برسد که باید در همان سن به آن رسیدگی کرد؛ اما سالمند شدن یا گذر عمر، یک فرایند طولانی است. بسیاری از نشانه‌های زوال عقل هم ممکن است از همان کودکی در مغز آغاز شود و بعد در طول زمان، گسترش پیدا کند و در سن پیری، سرعت بگیرد. در واقع وضعیت سلامت مغز در سالمندی به سبک زندگی و فعالیت‌های شما در تمام طول عمر بستگی دارد.

مهم‌ترین فاکتورهای ابتلا به زوال عقل چیست؟

زوال عقل چیست و افراد چگونه به آن مبتلا می شوند؟

در سال ۲۰۲۰، تعدادی از متخصصان مطرح دنیا در یک گزارش مهم، فاکتورهای مهم و قابل تغییر تاثیرگذار در ایجاد زوال عقل در بزرگسالی را دسته‌بندی کردن که بر اساس اهمیت آن‌ها وابسته به سن، تنظیم شده بود. در جوانی، تحصیل خوب تفاوت زیادی ایجاد می‌کند و سلامت مغز را برای بقیه‌ی عمر، به همراه دارد. در میانسالی کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کنترل فشار خون، نقش مهمی در سلامت مغز دارد. در سن بالاتر سیگار نکشیدن، ورزش منظم و داشتن تعامل اجتماعی با دیگران، مهم‌ترین فاکتورهای پیشگیری از زوال عقل است.

هنوز مشخص نیست که این عوامل چطور باعث پیشگیری از زوال عقل می‌شوند. چون تحصیلات خوب در خلا اتفاق نمی‌افتد و ممکن است عوامل دیگری هم در آن دخیل باشد مثلا محیط خوب در خانه، درآمد مناسب و انتظاراتی که از فرد وجود دارد. همه‌ی این عوامل می‌توانند روی سلامت مغز و شکل‌گیری بخشی از آن تاثیرگذار باشند.

کسانی که تحصیلات بالاتری دارند معمولا بیشتر از خودشان مراقبت می‌کنند. اما علاوه بر این نکات، خود فرایند تحصیل هم تاثیر قابل‌توجهی روی مغز دارد. افزایش ظرفیت مغز در جوانی، مثل یک محافظ در برابر آسیب‌های آینده است.

به همین ترتیب، آموزش، توانایی مغز برای جبران بیماری‌هایی مانند آلزایمر را افزایش می‌دهد. این تاثیر می‌تواند چشمگیر باشد. گیل لیوینگستون، استاد روانپزشکی افراد مسن در دانشگاه کالج لندن و نویسنده‌ی اصلی این مقاله می‌گوید: «برای افرادی که تحصیلات بسیار بالایی دارند، وقتی به مغز آن‌ها پس از مرگ نگاه می‌کنید، می‌توانند آسیب‌شناسی عصبی زیادی بدون داشتن هیچ علامتی داشته باشند. یعنی بیماری وجود دارد، اما مغز می‌تواند آن را تحمل کند؛ حداقل تا جایی که علائم آشکار آن هرگز ظاهر نمی‌شوند.»

به گزارش Lancet Commission، تحصیل نامناسب عامل حدود ۷ درصد از زوال عقل در سراسر دنیا است. اما مزایای افزایش توان و ظرفیت مغز در جوانی به پایان نمی‌رسد. افرادی که معمولا شغل‌های پرچالش از نظر توانایی‌های شناختی دارند، احتمال ابتلا به زوال عقل در آن‌ها کمتر است و این ربطی به میزان تحصیلات آن‌ها ندارد.

در گزارش Lancet آمده که ایده‌ی «ازش استفاده کن یا از دستش بده» پیشنهاد می‌کند که فعالیت ذهنی به طور کلی، می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

پیشگیری از زوال عقل با تغییر سبک زندگی

تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از زوال عقل

نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ با همکاری دانشگاه کالیفرنیا و دانشگاه بریتیش کلمبیا انجام شد نشان داد که تمرین‌های بدنی در سال‌های آخر عمر، از سلول‌های مغزی حفاظت می‌کند. ورزش کردن و احتمالا داروهایی که تاثیرات شمیایی ورزش را در بدن تقلید و بازتولید می‌کنند، می‌توانند وقوع زوال عقل را کندتر کنند.

دکتر Kaitlin Casaletto یکی از محققان این پروژه می‌گوید: «می‌دانیم که در افرادی که ورزش می‌کنند، ۳۰ تا ۸۰ درصد احتمال ابتلا به زوال عقل کاهش پیدا می‌کند. سوال اینجاست که چقدر خوب می‌شد اگر می‌فهمیدیم دقیقا چه عاملی باعث این اتفاق می‌شود؟ مکانیزم‌های تاثیرگذاری ورزش روی سلامت مغز چیست؟ این‌ها اهداف درمانی بالقوه‌ای هستند که می‌توانیم روی آن کار کنیم.»

تحقیقات زیادی فعالیت فیزیکی را با عملکرد بهتر مغز و کاهش خطر زوال عقل در بزرگسالی مرتبط می‌داند. در یکی از تحقیقاتی که اخیرا در بریتانیا روی ۸۰ هزار نفر انجام شد مشخص شد که در افرادی که روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کرده بودند، ریسک ابتلا به زوال عقل نصف شده است.

اما هنوز چیزهای زیادی در مورد این رابطه، پنهان است. بخشی از این مزیت به خاطر بهبود گردش خون و خون‌رسانی بهتر به مغز، سلامت بهتر قلبی و عروقی، کاهش فشار خون و کاهش احتمال چاقی و دیابت است. اما هنوز چیزهای زیادی برای فهمیدن وجود دارد.
نقش رژیم غذایی در پیشگیری از زوال عقل

یکی از مهم‌ترین نتایجی که می‌توان از تمام تحقیقات مرتبط با پیشگیری از زوال عقل برداشت کرد این است که داشتن سبک زندگی سالم، بسیار تاثیرگذار است. رژیم غذایی مهم است. بدون دریافت مواد مغذی، نمی‌توانید مغز سالمی داشته باشید و رژیم غذایی سالم کمک می‌کند که از مغز خود محافظت کنید.

یک بررسی جدید از مطالعات انجام‌شده که شامل ۳۵ هزار نفر بود نشان داد که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای، احتمال ابتلا به اختلالات شناختی را ۲۱ درصد کاهش می‌دهد. همچنین احتمال ابتلا به آلزایمر را ۴۰ درصد کمتر می‌کند. این رژیم غذایی فواید دیگری هم دارد از جمله کاهش فشار خون، بهبود عملکرد قلبی عروقی و مبارزه با چاقی و دیابت.
نقش موثر شنوایی در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل

اما سوالی که مطرح می‌شود این است: کدام عامل، بیشتر از همه خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد؟

جواب عاملی است که حتی بسیاری از دانشمندان را نیز شگفت‌زده کرده است: پیشگیری از «از دست دادن شنوایی».

در سطح دنیا، از دست دادن شنوایی عامل ۸ درصد از آمار ابتلا به زوال عقل است. از دست دادن شنوایی به‌معنای تحریک کمتر برای مغز و انزوای اجتماعی بیشتر برای افراد است که هر دو عوامل مهمی در ایجاد زوال عقل است. با از دست دادن شنوایی، سرعت زوال مغز بیشتر می‌شود به‌خصوص در بخش لوب‌های تمپورال که فرایندهایی مثل پردازش صوتی، احساسات و عواطف را بر عهده دارند.

نکته‌ی جالب دیگر در مورد این عامل این است که تمام مشکلاتی که ناشی از «از دست دادن شنوایی» است، با استفاده از ابزارهای کمک شنوایی مثل سمعک، از بین می‌رود. افرادی که در بینایی صحیح مشکل دارند، برای درمان آن اقدام می‌کنند، اما افرادی که مشکل شنوایی دارند معمولا تصور می‌کنند، دیگران آرام صحبت می‌کنند یا اینکه به استفاده از ابزارهای کمک شنوایی، اهمیت نمی‌دهند.

حل کردن مشکلات شنوایی و بینایی، نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل دارد. متاسفانه استفاده از ابزارهای کمک شنوایی مثل سمعک، هنوز هم با نوعی ننگ اجتماعی همراه است. افراد برای استفاده از عینک، راحتی بیشتری دارند ولی برای سمعک، احساس بدی پیدا می‌کنند. خوشبختانه به لطف رایج شدن استفاده از ایربادها، به نظر می‌رسد که کم‌کم این احساس منفی نسبت به استفاده از سمعک، کاهش پیدا می‌کند.
نقش آسیب‌های مغزی در ابتلا به زوال عقل

دهه‌ها تحقیق در مورد زوال عقل نشان می‌دهد که بهترین محافظت در برابر این بیماری، ساختن یک مغز خوب و سالم است. همچنین سالم و فعال نگه داشتن آن و اجتناب از هر کاری که به آن آسیب می‌زند، بهترین راه پیشگیری است.

آسیب مغزی ممکن است طی سال‌ها اتفاق بیافتد یا اینکه در یک لحظه ایجاد شود. تصادف‌ها، سقوط، ضربه‌هایی که موقع ورزش‌های رزمی به سر می‌خورد و… همگی می‌توانند احتمال ابتلا به زوال عقل را بالا ببرند. در درازمدت چیزهایی مثل سیگار کشیدن، مصرف بی‌رویه‌ی الکل و آلودگی هوا می‌تواند باعث آسیب مغزی شود. جراحات مغزی مسئول حدود ۳ درصد از آمار زوال عقل در دنیا است. مصرف بی‌رویه‌ی الکل و سیگار کشیدن هم به ترتیب یک درصد و ۵ درصد در این آمار سهیم‌اند. آلودگی هوا مسئول ۱ درصد از موارد زوال عقل است.
راهکارهای حفظ سلامت مغز و پیشگیری از زوال عقل

متخصصان این مبحث، اقدامات مختلفی را برای پیشگیری از زوال عقل توصیه می‌کنند چون فقط یک عامل، در ایجاد این مشکل دخیل نیست. هنوز مشخص نیست که دقیقا چه‌کاری بیشترین تاثیر را در حفظ سلامت مغز دارد و شما اگر دنبال سلامت مغز خود هستید باید مجموعه‌ای از اقدامات را انجام دهید.

انجام ورزش‌هایی مثل یوگا در کنار ورزش‌های شدید و هوازی، خوردن غذای سالم و داشتن رژیم غذایی متعادل همراه با افزایش مصرف سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و حبوبات که همگی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارد از جمله این اقدامات است. از دیگر کارهایی که می‌توانید انجام دهید می‌توان به حفظ فعالیت اجتماعی و فعالیت ذهنی اشاره کرد.

بزرگ‌تر کردن دایره‌ی روابط اجتماعی و آشنا شدن با افراد جدید و وادار کردن مغز به ایجاد روابط جدید بین سلول‌ها با انجام کارهایی که تا به حال توضیح دادیم، نقش مهمی در پیشگیری از زوال عقل دارند.

۴ تغییر سبک زندگی برای پیشگیری از زوال عقل

اگر می‌خواهید با انجام چند تغییر در سبک زندگی خودتان، زوال عقل را به تاخیر بیاندازید یا مانع از آن شوید، این چهار اقدام مهم را حتما در برنامه‌ی کارهای روزانه‌ی خود قرار دهید:

۱. ورزش کردن و عرق ریختن

انجام فعالیت‌های فیزیکی و فعال نگه داشتن بدن، اهمیت زیادی دارد. تحقیقات متعدد ثابت کرده است که آلزایمر و زوال عقل در افرادی که ورزش می‌کنند، رواج کمتری دارد. فعال ماندن از نظر فیزیکی در سال‌های میانسالی و حتی سالمندی، مانع از زوال عقل می‌شود.

ترکیبی از تمرین‌های هوازی و قدرتی، بیشترین تاثیرگذاری را دارد. برای بخش تمرین‌های هوازی حداقل یک بار در هفته تمرینی انجام دهید که حسابی با آن عرق کنید. یا اینکه هر هفته بیش از ۱۵۰ دقیقه تمرین متوسط تا شدید داشته باشید.

اینکه ورزش کردن چطور روی کاهش زوال عقل تاثیر دارد، موضوع تحقیقات دانشمندان است و هنوز ادامه دارد اما حداقل می‌دانیم که کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت و بهبود شرایط قلبی عروقی، عواملی هستند که روی پیشگیری از زوال عقل تاثیرگذارند. ترک سیگار و ترک مصرف بی‌رویه‌ی نوشیدنی‌های الکلی هم از دیگر عوامل مهمی است که باید به آن توجه کنید.

۲. استفاده از ابزارهای کمک شنوایی

اگر در شنوایی مشکل دارید و به سمعک نیاز دارید حتما از آن استفاده کنید. کاهش توانایی شنوایی در میانسالی یکی از عوامل مهم ابتلا به زوال عقل است. هنوز مکانیزم و دلیل تاثیرگذاری این عامل، به طور دقیق مشخص نیست اما ضعف در شنوایی، باعث سریع‌تر شدن روند کوچک شدن مغز می‌شود که یکی از دلایل اصلی زوال عقل است.

علاوه بر این، کاهش شنوایی یکی از دلایل انزوای اجتماعی است. افراد از جمع‌ها دوری می‌کنند و میزان مکالمه‌ها و تعاملات آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. خوشبختانه اصلاح این مشکل با استفاده از سمعک یا روش‌های دیگر، می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل داشته باشد.

۳. ادامه دادن یادگیری برای پیشگیری از زوال عقل

بخش زیادی از مقاومت بدن در برابر زوال عقل، از اقداماتی که در سال‌های اول زندگی انجام می‌دهیم ناشی می‌شود. تحصیلات اولیه و یادگیری حتی بعد از مدرسه و دانشگاه، مغز انسان را درگیر و فعال نگه می‌دارد. این کار برای مغز ضرورت دارد تا ارتباطات جدیدتری بین سلول‌های مغزی بسازد.

هدف این است که خودتان را از نظر ذهنی به چالش بکشید و مغزتان را وادار کنید که کارهای متفاوت و جدید انجام دهد. شغلی که از نظر ذهنی برای شما چالش داشته باشد می‌تواند یک روش برای پیشگیری از زوال عقل باشد. اما یادگیری در تمام طول عمر، داشتن سرگرمی‌هایی که ذهن را درگیر می‌کند و فعال بودن از نظر اجتماعی، به‌خصوص اگر با کسانی باشد که آن‌ها را نمی‌شناسید و به طور معمول با آن‌ها رابطه ندارید، روش‌های مفید دیگر برای حفظ فعالیت ذهنی است.

فعالیت اجتماعی در دهه‌های ۵۰ و ۶۰ زندگی باعث می‌شود که عملکرد شناختی بیشتری داشته باشید و احتمال ابتلا به زوال عقل را در سن بالاتر کاهش دهید. این روابط اجتماعی است که افراد را وادار می‌کند تا از حافظه و مهارت‌های زبانی خود استفاده کنند.

۴. اهمیت دادن به سلامت دهان و دندان

یکی از گمانه‌زنی‌ها در مورد چگونگی کاهش خطر زوال عقل، تحقیق در مورد مشکلات دهان و دندان است. یک مطالعه‌ی اخیر در آمریکا نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری‌های لثه و عفونت‌های دهان بیشتر در معرض ابتلا به آلزایمر، شایع‌ترین علت زوال عقل هستند. برای بررسی اینکه آیا باکتری‌هایی مانند Porphyromonas gingivalis به ایجاد این بیماری کمک می‌کند یا در افرادی که در مراحل اولیه زوال عقل هستند، تکثیر می‌شود اکنون تحقیقات زیادی در حال انجام است. اگر باکتری‌ها این خطر را افزایش دهند، دلایل بیشتری برای مسواک زدن صحیح و نخ دندان کشیدن آن هم دو بار در روز وجود خواهد داشت.

جمع‌بندی

یکی از مشکلات سالمندی ابتلا به زوال عقل و یکی از شایع‌ترین اشکال آن آلزایمر است. شاید باور نکنید ولی تغییرات سبک زندگی از همان ابتدای زندگی می‌تواند به شما کمک کند که با این مشکل مبارزه کنید و احتمال ابتلا به آن را کاهش دهید. تغییراتی مثل ورزش منظم، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل و حتی توجه به بهداشت دهان و دندان، همگی کمک می‌کنند تا سالمندی سالم و لذت‌بخشی را دور از هر بیماری تجربه کنید.