۱۸ راهکار خانگی ساده برای آب کردن چربی شکم

چربی شکم علاوه بر اینکه ظاهر زیبایی ندارد، برای سلامتی بدن هم مضر است. این نوع چربی، عامل خطر (ریسک ‌فاکتور) اصلی دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها است. بسیاری از مراکز سلامتی، از شاخص توده‌ی بدنی (BMI) برای طبقه‌بندی کردن وزن و پیش‌بینی بروز بیماری‌های متابولیک استفاده می‌کنند. با این‌حال، این شاخص گمراه‌کننده است، چون افرادی که چربی شکم دارند حتی اگر لاغر باشند، باز هم در معرض خطر اختلالات متابولیک قرار دارند. آب کردن شکم دشوار است، با این‌‌حال می‌توان با کمک راهکارهای مختلف، چربی اضافی این ناحیه را کاهش داد.

در این مقاله به ۱۸ راهکار موثر برای آب کردن شکم می‌پردازیم که توسط تحقیقات علمی تایید شده‌اند. اگر شما هم از چربی شکم‌تان کلافه شده‌اید و به دنبال روش‌هایی برای آب کردن آن هستید، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را از دست ندهید.
۱. خوراکی‌های حاوی فیبر محلول را زیاد بخورید

فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع چربی از طریق سیر نگه داشتن شما و در نتیجه کمتر غذا خوردن، به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین ممکن است تعداد کالری که بدن‌تان از غذا به دست می‌آورد را هم کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به آب کردن شکم کمک کند.

نتایج یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای بر روی بیش از ۱۱۰۰ فرد بزرگسال نشان داد که به ازای مصرف بیشتر هر ۱۰ گرم فیبر محلول، طی یک دوره‌ی پنج ساله، چربی شکم ۳‌.۷ درصد کاهش یافت. حتما سعی کنید هر روز خوراکی‌هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند را مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

تخم کتان
نودل شیتاکه
کلم بروکسل
آووکادو
حبوبات
شاه‌توت

۲. از خوردن مواد غذایی حاوی چربی ترانس، اجتناب ‌کنید

برای آب کردن شکم و مراقبت از سلامت بدن‌، از خرید محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، اجتناب کنید.

از نمونه‌های چربی ترانس می‌توانیم به روغن دانه‌ی سویا اشاره کنیم. این روغن‌ها معمولا به خوراکی‌های بسته‌بندی شده اضافه می‌شوند، هرچند امروزه بسیاری از تولیدکنندگان دیگر آن‌ها را به مواد غذایی اضافه نمی‌کنند. مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که این نوع چربی‌ها با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و چربی شکم در ارتباط هستند.

یک مطالعه‌ی حیوانی‌ که طی مدت زمان ۶ سال انجام شد، به این نتیجه رسید که میمون‌هایی که در رژیم غذایی‌‌شان چربی ترانس خوردند، نسبت به میمون‌هایی که چربی تک غیر اشباع مصرف کرده‌ بودند، ۳۳ درصد بیشتر چربی شکم پیدا کردند.

برای آب کردن شکم و مراقبت از سلامت بدن‌تان برچسب حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ی روی محصولات را با دقت بخوانید و از خرید محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، اجتناب کنید. حتی اگر قصد کاهش وزن و آب کردن شکم را هم ندارید، برای حفظ سلامتی‌‌تان از این نوع چربی‌ها دوری کنید.

خوراکی‌های چربی‌سوز قوی؛ ۳۴ غذای چربی‌سوز برای لاغری سریع و آسان

۳. در رژیم غذایی‌تان پروتئین زیادی بگنجانید

پروتئین یک ماده‌ی غذایی بسیار مهم برای مدیریت وزن است. مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری را افزایش می‌دهد، که این موضوع اشتها را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند احساس سیری پیدا کنید. پروتئین همچنین درصد سوخت‌وساز را هم افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند توده‌ی عضلانی خود را طی کاهش وزن حفظ کنید.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خوردند، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کردند، چربی شکم کمتری داشتند. حتما مواد غذایی حاوی پروتئین را در هر وعده‌ی غذایی مصرف کنید. از جمله مواد غذایی که منبع خوبی از پروتئین هستند، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

گوشت قرمز
ماهی
تخم مرغ
محصولات لبنی
پروتئین وی
انواع لوبیا

۴. میزان استرس‌تان را کاهش دهید

استرس از طریق تحریک غدد آدرنال (غدد فوق‌ کلیه) برای تولید کورتیزول (هورمون استرس)، منجر به ایجاد چربی شکم می‌شود.

استرس از طریق تحریک غدد آدرنال (غدد فوق‌ کلیه) برای تولید کورتیزول (هورمون استرس)، منجر به ایجاد چربی شکم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که سطح بالای هورمون کورتیزول، اشتها را افزایش می‌دهد، که این موضوع بیشتر شدن چربی شکم را در پی دارد.

علاوه بر این، خانم‌هایی که خودشان سایز دور کمرشان زیاد است، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش سطح کورتیزول، چربی میان‌تنه را بیشتر می‌کند. برای آب کردن شکم، فعالیت‌های لذت‌بخشی که به کاهش استرس کمک می‌کنند را انجام دهید. یوگا و مدیتیشن از جمله راهکارهای مفید برای کم کردن استرس هستند.

۱۷ فایده‌ی باورنکردنی مدیتیشن برای سلامت ذهن و جسم
۱۰ ماده‌ی غذایی که باید برای غلبه بر افسردگی مصرف کنید

۵. مواد غذایی حاوی قند را کمتر مصرف کنید

مصرف قند کمتر برای آب کردن شکم

قند حاوی فروکتوز است، که در صورت مصرف زیاد، منجر به چندین نوع بیماری مزمن می‌شود. این بیماری‌ها شامل بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، اضافه وزن و کبد چرب می‌شود.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم ارتباط وجود دارد‌. به غیر از قند تصفیه شده، قندهای طبیعی مانند عسل هم می‌توانند منجر به ایجاد چربی شکم شوند. بنابراین مصرف آب‌نبات و شکلات، همچنین غذاهای فرآوری‌ شده را محدود کنید.
۶. ورزش‌های هوازی (ایروبیک) انجام دهید

انجام ورزش‌های هوازی یک روش موثر برای بهبود سلامت و کالری‌سوزی است. مطالعات هم نشان می‌دهند که تمرینات ایروبیک یکی از موثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم هستند. نتایج در مورد اینکه تمرینات با شدت متوسط مفیدتر هستند یا تمرینات با شدت زیاد، متناقض هستند. با این‌حال، مدوامت و مدت زمان انجام تمرینات از شدت آن مهم‌تر است.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند، با انجام تمرینات ایروبیک به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با کسانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته این تمرینات را انجام دادند، در تمام قسمت‌های بدن‌شان چربی بیشتری را از دست دادند. بنابراین، تمرینات ایروبیک یک روش موثر برای کاهش وزن، به‌ویژه کاهش سایز دور کمر محسوب می‌شوند.

راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

۷. کربوهیدرات، به‌ویژه کربوهیدرات تصفیه شده‌ی کمتری مصرف کنید

کربوهیدرات تصفیه شده با چربی بیشتر شکم در ارتباط است. برای آب کردن شکم، کربوهیدرات تصفیه شده را با منابع سالم کربوهیدرات جایگیزین کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای از دست دادن چربی بدن، از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهند که داشتن رژیم غذایی‌ که حاوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است، در افرادی که دچار اضافه وزن هستند، در معرض دیابت نوع ۲ قرار دارند و خانم‌های مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، منجر به از دست دادن چربی شکم می‌شود.

با این‌حال لازم نیست رژیم غذایی را دنبال کنید که میزان کربوهیدرات آن به شدت کم است. بعضی از تحقیقات عنوان می‌کنند که جایگزین کردن کربوهیدرات تصفیه شده با کربوهیدرات فرآوری نشده ممکن است سوخت‌وساز را بهبود ببخشد و در آب کردن شکم مفید باشد.

در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که بیشترین مصرف غلات غنی شده را داشتند، نسبت به افرادی که غلات تصفیه شده مصرف می‌کردند، ۱۷ درصد کمتر چربی اضافی شکم داشتند. بنابراین نتیجه می‌گیریم که کربوهیدرات تصفیه شده با چربی بیشتر شکم در ارتباط است. برای آب کردن شکم، کربوهیدرات تصفیه شده را با منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات غنی شده، حبوبات یا سبزیجات جایگیزین کنید.
۸. برای پخت‌وپز از روغن نارگیل استفاده کنید

روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانید بخورید. مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های دارای زنجیره‌ی متوسطِ موجود در روغن نارگیل ممکن است سوخت‌وساز را بهبود ببخشند و میزان چربی که بدن در پاسخ به مصرف کالری بیشتر ذخیره می‌کند را کاهش دهند. مطالعات کنترل شده عنوان می‌کنند که این چربی‌ها ممکن است منجر به آب کردن شکم هم بشوند.

در یک مطالعه نشان داده شد که سایز کمر آقایانی که به مدت ۱۲هفته روغن نارگیل مصرف کردند، بدون اینکه به طور عمد رژیم غذایی یا روتین ورزشی خود را تغییر دهند، به طور متوسط ۲.۸۶ سانتی‌متر کمتر شد.

با این‌حال، شواهد درباره‌ی فواید روغن نارگیل برای آب کردن شکم ضعیف و متناقض است. توجه داشته باشید که روغن نارگیل کالری زیادی هم دارد. به جای اینکه چربی زیادی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، روغنی که در حال حاضر مصرف می‌کنید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
۹. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

تمرینات مقاومتی برای آب کردن چربی شکم

انجام تمرینات مقاومتی یا تمرینات با وزنه، برای حفظ و به دست آوردن توده‌ی عضلانی اهمیت دارند. مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب نشان دادند که تمرینات مقاومتی ممکن است برای آب کردن شکم هم مفید باشند.

مطالعه‌ی انجام شده بر روی نوجوانان مبتلا به اضافه وزن نشان داد که ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی منجر به بیشترین میزان کاهش چربی احشایی شد. اگر می‌خواهید شروع به وزنه برداری کنید، بهتر است از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.
۱۰. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده اجتناب کنید

نوشیدنی‌های شیرین شده سرشار از فروکتوز مایع هستند، که می‌تواند باعث ایجاد چربی شکم در شما شود.

نوشیدنی‌های شیرین شده سرشار از فروکتوز مایع هستند، که می‌تواند باعث ایجاد چربی شکم در شما شود. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های شیرین شده منجر به افزایش چربی در کبد می‌شوند. یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای به این نتیجه رسید که چربی شکم در افرادی که مقدار زیادی نوشیدنی‌های حاوی فروکتوز مصرف کردند، به طرز چشمگیری افزایش یافت.

نوشابه‌ی رژیمی خوب است یا بد؟ تاثیرات واقعی نوشابه‌ی رژیمی بر سلامتی

نوشیدنی‌های شیرین شده حتی از مواد غذایی حاوی قند بالا هم بدتر هستند. از آنجایی که مغز کالری مایعات را مانند کالری جامدات پردازش نمی‌کند، بعد از خوردن مایعات، احتمالا کالری بسیار بیشتری مصرف کنید و چربی بیشتری در بدن‌تان ذخیره شود. برای آب کردن شکم، بهترین کار این است که نوشیدنی‌های شیرین شده، از جمله موارد زیر را به طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید:

نوشابه
چای شیرین
آب‌میوه
نوشیدنی‌های ورزشی

۱۱. به اندازه‌ی کافی بخوابید

داشتن خواب کافی بر روی بسیاری از جنبه‌های سلامت، از جمله وزن تاثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، اضافه وزن بیشتری پیدا می‌کنند، که این موضوع ممکن است منجر به ایجاد چربی شکم شود.

یک مطالعه‌ی بلندمدت که بر روی بیش از ۶۸ هزار خانم انجام شد، به این نتیجه رسید که افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابیدند، افزایش وزن چشمگیری را تجربه کردند.

عارضه‌ای به نام «آپنه خواب»، که در آن تنفس به طور متناوب قطع می‌شود هم با چربی احشایی بیشتر در ارتباط است. هر شب دست‌کم ۷ ساعت بخوابید. اگر گمان می‌کنید که دچار آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب هستید، با پزشک برای درمان مشورت کنید.

۱۷ راز جالب برای اینکه شب‌ها سریع‌تر خوابتان ببرد

۱۲. مواد غذایی مصرفی و مدت زمان ورزش‌ کردن‌تان را ثبت کنید

کارهای زیادی به شما در کاهش وزن و آب کردن شکم کمک می‌کنند. یکی از این کارها، ثبت مدت زمان ورزش کردن و مواد غذایی مصرفی است. برای این کار می‌توانید از اپلیکیشن‌های رایگان موجود کمک بگیرید. ثبت مواد غذایی که می‌خورید، باعث می‌شود بر روی میزان پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی خود نظارت داشته باشید.

بهترین غذاها برای حفظ تناسب اندام در فصل زمستان

۱۳. هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی‌های چرب غنی از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این نوع چربی‌ها ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کنند.

ماهی‌های چرب به شدت سالم هستند. این نوع ماهی‌ها غنی از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که از شما در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. بعضی از شواهد عنوان می‌کنند که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کنند.

مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند به طرز چشمگیری چربی کبد و شکم را کاهش دهد. هر هفته ماهی چرب بخورید. بهترین نوع ماهی چرب شامل ماهی‌های زیر می‌شود:

ماهی سالمون
ماهی ساردین
ماهی ماکارل
ماهی کولی

۱۴. نوشیدن آب‌میوه را متوقف کنید

آب میوه باعث افزایش چربی شکم می‌شود.

اگرچه آب‌میوه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما به اندازه‌ی نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده حاوی قند است. نوشیدن مقدار زیادی آب‌میوه به اندازه‌ی این نوشیدنی‌های مضر، منجر به ایجاد چربی شکم می‌شود. ۲۴۰ میلی‌لیتر آب‌میوه‌ی شیرین نشده ۲۴ گرم قند دارد که نصف آن فروکتوز است. برای کاهش چربی اضافی شکم، آب‌میوه، آیس‌تی شیرین نشده یا آب گازدار را با آب جایگزین کنید.
۱۵. سرکه سیب را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

نوشیدن سرکه‌ی سیب، خواص چشمگیری برای سلامتی دارد، که کاهش میزان قند خون یکی از این فواید است. سرکه‌ی سیب حاوی اسید استیک است، که در چندین مطالعه‌ی حیوانی نشان داده شد ذخیره‌ی چربی شکم را کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای بر روی آقایان مبتلا به اضافه وزن، نشان داده شد که افرادی که هر روز یک قاشق غذاخوری سرکه‌ سیب مصرف کردند، سایز دور کمرشان ۱.۴ سانتی‌متر کمتر شد. خوردن روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب برای بیشتر افراد ‌بی‌خطر است و ممکن است منجر به آب کردن شکم شود. با این‌حال، حتما آن را با آب رقیق کنید، چون سرکه سیب رقیق نشده می‌تواند باعث ساییده شدن مینای دندان شود.
۱۶. مواد غذایی و مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند ‌که در بعضی از مواد غذایی و مکمل‌ها یافت می‌شوند. این ترکیبات فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ به طور مثال سلامت دل و روده را بهبود می‌بخشند و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها، نقش مهمی در از بین بردن جمله چربی شکم دارند. مکمل‌های پروبیوتیک معمولا حاوی چندین نوع باکتری هستند. حتما مکملی را بخرید که حاوی یک یا چند نوع از این باکتری‌ها باشد.

چطور ویتامین و مکمل غذایی مناسب خود را انتخاب کنیم؟

۱۷. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی بی‌نظیر برای سلامتی است. این نوشیدنی حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان «اپی‌گالوکاتچین گالات» (EGCG) است، که هر دو متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشند. EGCG یک نوع کاتچین است، که چندین مطالعه عنوان کرده‌اند ممکن است به از دست دادن چربی شکم کمک کند. اگر علاوه بر مصرف چای سبز، ورزش هم بکنید، تاثیرات این نوشیدنی ممکن است قوی‌تر شود.
۱۸. سبک زندگی‌تان را تغییر دهید و راهکارهای مختلف را با یکدیگر ترکیب کنید

اینکه فقط یکی از راهکارهای گفته شده در این مقاله را برای آب کردن شکم به کار بگیرید، کافی نیست و تاثیر چندانی نخواهد داشت. اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید، باید روش‌های مختلف را که ثابت شده موثر هستند، به طور ترکیبی انجام دهید.

بسیاری از این روش‌ها با خوردن غذاهای سالم و پیش گرفتن سبک زندگی سالم در ارتباط هستند. بنابراین تغییر سبک زندگی در بلند مدت، کلید آب کردن شکم است. زمانی که عادت‌های سالم را در خودتان تقویت کنید و خوراکی‌های سالم و مغذی بخورید، کاهش وزن و از دست دادن چربی شکم را تجربه خواهید کرد.