۱۰ نکته که قبل از کاهش وزن باید بدانید

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی مختلف برای کاهش وزن در دسترس هستند ، یک زندگی متعادل و رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل سایز است. اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها ، در سال ۲۰۱۵-۲۰۱۶ حدود ۹۳.۳ میلیون بزرگسال در ایالات متحده دچار چاقی بودند. این تعداد معادل ۳۹.۸ درصد از جمعیت جهان است.وزن اضافی بدن می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. رژیم های سفت و سخت یک راه حل پایدار نیست ، هر آنچه که طرفداران آنها ممکن است ادعا کنند که هست برای کاهش وزن و بودن بودن کاهش وزن و حفظ وزن در طی زمان ، ایجاد تغییرات تدریجی ، دائمی و مفید در شیوه زندگی ضروری است.در این مقاله ۱۰ نکته برای کنترل وزن ارائه می دهیم.

۱۰ نکته برای کاهش وزن موفق افراد می توانند با انجام چندین قدم قابل دستیابی ، وزن خود را کاهش دهند و وزن خود .را حفظ کنند. این موارد شامل موارد زیر است:

۱. غذاهای متنوع و با ارزش غذایی بالا بخورید
وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک روش ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی ،اطمینان از این است که هر وعده غذایی شامل ۵۰ درصد میوه و سبزیجات ، ۲۵ درصد غلات کامل و ۲۵ درصد پروتئین باشد. کل دریافت فیبر باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم (گرم) باشد.

چربی های ترانس را از رژیم خود حذف کنید ، و مصرف چربی های اشباع را به حداقل برسانید ، که ارتباط جدی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارند..در عوض ، افراد می توانند اسیدهای چرب اشباع نشده مانند (PUFA) و (mufa) جایگزین کنند.

غذاهای زیر سالم و غنی از مواد مغذی هستند:

میوه و سبزیجات تازه
ماهی
حبوبات
آجیل
دانه
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو دوسر

مواد غذایی برای جلوگیری از خوردن غذا شامل موارد زیر است:

غذاهای دارای روغن
، کره و شکر اضافه شده است
گوشتهای چرب قرمز یا گوشتهای فرآوری شده
کالاهای پخته شده
شیرینی و نان سفید
غذاهای فراوری شده

در بعضی موارد ، حذف برخی غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد در برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم نقص پیدا کند. یک متخصص تغذیه یا یک متخصص بهداشت در هنگام پیگیری رژیم کاهش وزن به فرد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی دریافت کند.
۲.یک دفترچه خاطرات غذایی و وزن نگه دارید.

نظارت خود عامل مهمی در کاهش وزن با موفقیت است. افراد می توانند از دفتر خاطرات کاغذی ، برنامه تلفن همراه یا وب سایت اختصاصی استفاده کنند تا هر ماده غذایی را که هر روز مصرف می کنند ثبت کنند. آنها همچنین می توانند پیشرفت خود را با ثبت وزن خود به صورت هفتگی اندازه گیری کنند. كسانی كه می توانند موفقیت خود را در مقادیر كوچك ردیابی كنند و تغییرات بدنی را تشخیص دهند ، به احتمال زیاد به رژیم لاغری می چسبند. افراد همچنین می توانند با استفاده از یک ماشین حساب BMI ، شاخص توده بدنی (BMI) خود را پیگیری کنند.
۳. درگیر فعالیت بدنی و ورزش منظم باشید.
ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم از نظر روحی بسیار مهم است. افزایش فعالیت بدنی به شیوه‌ای منظم و هدفمند ، اغلب برای کاهش وزن موفق ضروری است است.یک ساعت فعالیت با شدت متوسط ​​در روز ، مانند پیاده روی سریع ، یک فعالیت ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست، پیشنهاد می شود که فرد حداقل در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشد.

افرادی که معمولاً از نظر جسمی فعال نیستند باید به آرامی میزان ورزشهایی را که انجام می دهند افزایش دهند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این روش پایدارترین روش برای اطمینان از این است که ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنها می شود.

کاهش وعده های غذایی می تواند به لحاظ روانی به کاهش وزن کمک کند ، ممکن است افراد از پیگیری فعالیت بدنی خود نیز بهره مند شوند. بسیاری از برنامه های رایگان تلفن همراه در دسترس هستند که تعادل کالری فرد را پس از ورود مواد غذایی و ورزش خود مشاهده می کنید. اگر فکر یک تمرین سنگین برای کسی که تازه وارد ورزش است ، نگران کننده باشد ، می تواند با انجام فعالیتهای زیر شروع کند تا سطح ورزش خود را افزایش دهد:

استفاده از پله ها بجای آساسنسور
سگ را برای پیاده روی بردن
باغبانی
رقصیدن
بازی کردن در محیطی بیرون از خانه
پارک کردن ماشین دور از ورودی ساختمان

افرادی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ندارند ، ضروری نیست که قبل از شروع یک رژیم ورزشی نیاز به ارزیابی پزشکی داشته باشند.با این حال ، ارزیابی پزشکی قبلی ممکن است برای بعضی از افراد ، از جمله افراد مبتلا به دیابت ، توصیه شود. هرکسی که از سطح ایمنی ورزش مطمئن نیست باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند.
۴- کالری های مایع را از بین ببرید.

ممکن است با نوشیدن نوشابه های حاوی قند ، چای ، آب میوه یا الکل ۱۰۰ ها کالری وارد برن خود کنید. اینها به عنوان “کالری خالی” شناخته می شوند زیرا بدون داشتن مزایای تغذیه ای ، انرژی اضافی را تأمین می کنند.مگر در مواردی که شخصی برای جایگزینی وعده غذایی از اسموتی استفاده کند ، باید هدف خود را چسبیدن به آب یا چای و قهوه بدون شکر تبدیل کند. اضافه کردن یک چاشنی لیمو یا پرتقال تازه به آب می تواند عطر و طعم را خوشایندی فراهم کند. اشتباه گرسنگی در هنگام تشنگی را جدی بگیرید، فرد معمولاً می تواند احساس گرسنگی را بین زمان های برنامه ریزی شده وعده غذایی با نوشیدن آب از بین ببرد .
۵-وعده های غذایی را اندازه گیری کنید.

خوردن بیش از حد از هر غذایی ، حتی سبزیجات کم کالری ، باعث افزایش وزن می شود.بنابراین ، افراد باید از تخمین اندازه وعده غذایی یا خوردن غذا به طور مستقیم خودداری کنند. بهتر است از فنجان های اندازه گیری و راهنماهای اندازه استفاده کنید. حدس زدن منجر به زیاده روی و احتمال خوردن بخشی بزرگتر از حد لازم می شود.
۶-هوشمندانه بخورید.

بسیاری از افراد از خوردن ذهن آگاهانه بهره مند می شوند ، این امر مستلزم آگاهی کامل از دلیل ، چگونگی ، زمان ، کجا و چه خوردن است.

نجام انتخابهای غذایی سالم تر نتیجه مستقیمی از هماهنگی بیشتر بدن است. افرادی که غذا خوردن را با دقت انجام می دهند نیز سعی می کنند با آرامش بیشتری غذا بخورند و غذای خود را با طعم و مزه متمرکز کنند. تهیه یک وعده غذایی به مدت ۲۰ دقیقه به بدن اجازه می دهد تا تمام سیگنال های سیری را ثبت کند. توجه به رضایت بعد از غذا به جای پر اهمیت بودن این نکته مهم است و باید در نظر داشته باشید که بسیاری از غذاهای طبیعی یا کم چرب لزوماً یک انتخاب سالم نیستند.

افراد همچنین می توانند در مورد انتخاب وعده غذایی خود سوالات زیر را در نظر بگیرند:

آیا این سیری را فراهم می کند؟
آیا مواد تشکیل دهنده آن سالم هستند؟
اگر دارای برچسب باشد ، چربی و سدیم چقدر دارد؟

۷-محرک هارا کنترل کنید.

بسیاری از نشانه های اجتماعی و محیطی ممکن است غذای غیر ضروری را ترغیب کنند. به عنوان مثال ، برخی افراد هنگام تماشای تلویزیون احتمالاً پرخوری می کنند. دیگران با انتقال یک کاسه آب نبات به شخص دیگری بدون اینکه یک تکه بخورد مشکل دارند. با آگاهی از اینکه چه چیزی می تواند میل به تنقلات روی کالری های خالی را برانگیزد ، افراد می توانند به روشهایی برای تنظیم روال خود برای محدود کردن این محرک ها فکر کنند.
۸-آشپز خانه خود را از غذا های با ارزش غذایی پایین پاک کنید.

نگه داشتن آشپزخانه با غذاهای مناسب رژیم و ایجاد برنامه های غذایی سازنده باعث کاهش وزن قابل توجهی خواهد شد. افرادی که به دنبال کاهش وزن یا از بین بردن آن هستند ، باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده و نا سالم پاک کنند و از تهیه مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی ساده و سالم اطمینان حاصل کنند. انجام این کار می تواند از خوردن سریع ، بدون برنامه ریزی و بی دقتی جلوگیری کند. برنامه ریزی برای انتخاب مواد غذایی قبل از رسیدن به رویدادهای اجتماعی یا رستوران ها نیز ممکن است این روند را آسانتر کند.
۹-به دنبال پشتیبانی اجتماعی باشید.
جلب حمایت از عزیزان بخشی جدایی ناپذیر از یک سفر موفقیت آمیز در کاهش وزن است.ممکن است برخی از افراد بخواهند دوستان یا اعضای خانواده را برای پیوستن به آنها دعوت کنند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.

راه های دیگر پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

یک شبکه اجتماعی مثبت
مشاوره گروهی یا فردی
باشگاه های ورزشی یا شرکا
برنامه های کمک به کارکنان در محل کار
. مثبت بمانید
تسلیم نشوید.

برخی افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند ، به طور بالقوه با تنظیم تعداد کل کالری مورد نظر برای خوردن یا تغییر الگوهای ورزشی.

نکته مهم این است که یک نگرش مثبت داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفق ، پشتکار داشته باشید.

کاهش وزن

کاهش وزن موفقیت آمیز باعث نمی شود که افراد از برنامه رژیم غذایی خاصی مانند لاغری پیروی کنند. درعوض ، آنها باید به خوردن کالری کمتری و حرکت بیشتر برای رسیدن به تعادل انرژی منفی توجه کنند.

کاهش وزن در درجه اول وابسته به کاهش کل کالری دریافتی ، تنظیم نکردن نسبت کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در رژیم غذایی است.

کاهش وزن مناسب برای شروع دیدن مزایای سلامتی ، کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن بدن در یک بازه زمانی ۶ ماهه است.

بیشتر افراد می توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود به جایی در محدوده ۱۰۰۰-۱۶۰۰ کالری در روز برسند.

رژیم کمتری از ۱۰۰۰ کالری در روز ، غذای کافی روزانه را تأمین نمی کند.
نا امید نشدن

بعد از ۶ ماه رژیم غذایی ، معمولاً میزان کاهش وزن کاهش می یابد و وزن بدن به سمت فلات تمایل پیدا می کند زیرا افراد در وزن کمتری از انرژی کمتری استفاده می کنند. پیروی از برنامه حفظ وزن از عادتهای غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم بهترین روش برای جلوگیری از بازیابی وزن از دست رفته است.

افرادی که BMI مساوی یا بالاتر از ۳۰ دارند و هیچ مشکلی برای سلامتی ندارند ، می توانند از داروهای کاهش وزن نسخه استفاده کنند. این همچنین ممکن است برای افرادی که دارای BMI برابر یا بالاتر از ۲۷ مبتلا به بیماریهای چاقی هستند مناسب باشد.

با این حال ، یک شخص فقط باید از داروهای مورد استفاده برای پشتیبانی از اصلاحات سبک زندگی فوق استفاده کند. اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق باشد و فرد به ۴۰ سال و بالاتر برسد ، عمل پیکرتراشی (لیپوساکشن) گزینه ای درمانی است.

کاهش وزن فرایندی تدریجی است و ممکن است اگر وزن به همان میزان پیش بینی شده افت نکنند ، دلسرد شوند.

برخی از روزها هنگام چسبیدن به برنامه کاهش وزن یا نگهداری ، سخت تر از سایرین خواهند بود. یک برنامه کاهش وزن موفقیت آمیز ، مستلزم آن است که فرد هنگام تحول دارای پشتکار باشد.