۹ توصیه برای کاهش وزن راحت‌تر بعد از ۶۰ سالگی

وزن معیار مهمی برای سنجش سلامتی است، اما عدد روی ترازو نمی‌تواند تمام داستانی را که در درون شما می‌گذرد نشان دهد. عوامل مختلف مثل توده‌ی عضلانی، سلامت قلب و استحکام استخوان‌ها هم فاکتورهای مهمی هستند که باید به آن‌ها توجه کنید. با این حال، اگر می‌خواهید بعد از ۶۰ سالگی وزن مناسبی داشته باشید، لازم است بیشتر تلاش کنید. چون متأسفانه بعد از این سن، کنترل وزن دشوارتر می‌شود.

چرا کاهش وزن بعد از ۶۰ سالگی سخت‌تر می‌شود؟

از آنجا که در سال‌های جوانی سبک زندگی فعال‌تر و انرژی بیشتری برای ورزش کردن دارید، کالری بیشتری می‌سوزانید و راحت‌تر وزن کم می‌کنید. اما وقتی سنتان بالا می‌رود، احتمالا سطح فعالیت خود را کاهش می‌دهید که این می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن منجر شود.

از سوی دیگر، با افزایش سن، مقدار توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد. درنتیجه، متابولیسم کمتر شده و توانایی بدن برای برای کالری‌سوزی محدودتر می‌شود. همچنین تغییرات هورمونی که به‌طور طبیعی با بالا رفتن سن رخ می‌دهند، می‌توانند روی کنترل وزن تأثیر منفی بگذارند. کاهش استروژن در زنان و کاهش تستوسترون در مردان ممکن است حفظ وزن را با چالش‌های جدی روبه‌رو کند.

علاوه بر این، در سنین بالای ۶۰ سال، ممکن است میزان اکسیژن دریافتی شما به یک سوم اکسیژن دریافتی در ۲۵ سالگی برسد. این موضوع می‌تواند نفس کشیدن عمیق در حین ورزش را دشوارتر کند. به همین دلیل، تغییر برنامه‌ی ورزشی در دوران سالمندی بسیار مهم است.

بهترین راه برای درمان چاقی در سالمندان چیست؟

اگرچه ورود به دوران سالمندی کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند، اما با راهکارهای زیر می‌توانید تا حد زیادی بر مشکلات ناشی از آن غلبه کنید

۱. به جای عدد روی ترازو، روی سلامتی خود تمرکز کنید

در دهه‌ی ۶۰ زندگی باید به جای مقدار وزن روی ساخت عضلات تمرکز کنید. با بالا رفتن سن، بدن مقداری از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهد که این موضوع باعث کُند شدن متابولیسم می‌شود و توانایی شما را برای خلاص شدن از شر چربی‌های اضافی کاهش می‌دهد. به‌علاوه، استخوان‌های شما بیشتر از گذشته در معرض خطر شکستگی هستند. این مشکل به‌خصوص زنان یائسه را گرفتار می‌کند. چون سطح استروژن که در حفظ توده‌ی استخوانی نقش دارد، در اثر یائسگی کاهش می‌یابد.

وزنه زدن و ایجاد فشار روی مفاصل از طریق تمرینات تحمل وزن، به ساخت توده‌ی عضلانی و ایجاد استخوان‌های سالم‌تر و قوی‌تر کمک می‌کند. بنابراین، به جای تمرکز بر آنچه که ترازو می‌گوید، انرژی و توجه‌ی خود را به اتخاذ یک برنامه‌ی تمرینی جدید معطوف کنید.

۲. تمرینات قدرتی را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید

از دست دادن عضله برابر است با کاهش متابولیسم که این می‌تواند در سنین سالمندی بر سلامتی تأثیر بگذارد. وزنه زدن با ساخت توده‌ی عضلانی به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند.

اگر یک برنامه‌ی تمرینی ثابت برای کار کردن با وزنه ندارید، به‌تدریج این کار را شروع کنید. داشتن مربی به شما کمک می‌کند که یک برنامه‌ی تمرینی شخصی‌سازی شده داشته باشید. داشتن یک برنامه‌ی مناسب باعث می‌شود بدون اعمال فشار بیش از حد روی عضلات یا مفاصل، با تمرین سازگار شوید. درنتیجه، احتمال آسیب‌دیدگی کمتر می‌شود.

مهم است که به‌تدریج مقدار وزنه‌ای را که بلند می‌کنید افزایش دهید. برای مثال، وقتی می‌توانید به‌راحتی یک وزنه‌ی ۲ کیلویی را ۱۰ تا ۱۲ بار بلند کنید، وقت آن است که به سراغ یک وزنه‌ی سه کیلویی بروید.

۳. هیدراته بمانید

فواید نوشیدن آب برای سالمندان

رعایت این نکته برای هر کسی که می‌خواهد سالم بماند ضروری است، اما برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد. با افزایش سن، توانایی هیپوتالاموس که گرسنگی و تشنگی را کنترل می‌کند کاهش می‌یابد که این روی سیگنال‌های تشنگی تأثیر می‌گذارد. به‌علاوه، بسیاری از سالمندان از نوشیدن آب اجتناب می‌کنند تا مجبور نباشند دائما به سرویس بهداشتی بروند. این موضوع به‌ویژه برای مردان مبتلا به مشکلات پروستات و زنان درگیر با مشکلات مثانه صادق است.

از آنجا که آب در کنترل هضم و متابولیسم نقش دارد، باید مطمئن شوید که آن را به اندازه‌ی کافی دریافت می‌کنید. همیشه این احتمال وجود دارد که بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد که این باعث می‌شود بیشتر از نیاز خود غذا بخورید. خرید یک بطری یا قمقمه‌ی آب با نشانگر زمان به شما یادآوری می‌کند که در چه زمانی از روز باید آب بنوشید.

۴. پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید

پروتئین، به‌عنوان یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی، به درمان چاقی در سالمندان بالای ۶۰ سال کمک می‌کند. دوران سالمندی مقطع مهمی از زندگی است که باید روی دریافت پروتئین بدون چربی (مثل مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات) تمرکز کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد سالمند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

به گفته‌ی متخصصان، با افزایش سن الگوهای غذایی تا حدودی تغییر می‌کنند و کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ و چربی‌ در مقایسه با پروتئین‌ بیشتر می‌شود. دریافت کافی پروتئین نه تنها به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند، بلکه نسبت به کربوهیدرات‌ و چربی‌ سیرکننده‌تر است، به این معنی که کمتر به سراغ تنقلات ناسالم می‌روید.

۵. صبور باشید

بسیاری از مردم با افزایش سن کم‌تحرک می‌شوند که این می‌تواند حفظ وزن سالم یا ساخت توده‌ی عضلانی را دشوارتر کند. در دوران سالمندی، کسب نتیجه‌ی مطلوب از رژیم غذایی سالم و اصلاح سبک زندگی ممکن است بیشتر از حد انتظار طول بکشد، اما این موضوع به این معنی نیست که ارزش تلاش کردن را ندارد.

اگر فورا به نتیجه نرسیدید، ناامید نشوید. در عوض، روی رفتارهای سالمی که برای رسیدن به هدف خود اتخاذ می‌کنید، متمرکز شوید. چنانچه به رژیم غذایی سالم و برنامه‌ی ورزشی پایبند باشید، با گذشت زمان، نتایج دلخواه‌ی خود را خواهید دید.

۶. حرکات کششی انجام دهید

بهترین راه برای درمان چاقی در سالمندان با حرکات کششی

هر چقدر انعطاف‌پذیرتر باشید، از فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید لذت بیشتری می‌برید و کمتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید. در ۶۰ سالگی، سبک زندگی کم‌تحرک و افزایش دردها می‌تواند انعطاف‌پذیری شما را به‌شدت کاهش دهد. برای مقابله با این مشکل، در کلاس یوگا شرکت کنید یا هر روز چند حرکت کششی انجام دهید (به‌خصوص بعد از اینکه پیاده‌روی کردید یا با سایر روش‌ها عضلات خود را گرم کردید).

۷. مثبت فکر کنید

اگر دائما به این فکر می‌کنید که «افزایش وزن بخشی از روند پیری است» یا «همه‌ی هم‌سن و سال‌های من اضافه وزن دارند»، وقت آن فرا رسیده است که تفکر خود را تغییر دهید. داشتن چنین ذهنیتی از کاهش وزن شما جلوگیری می‌کند. به اعتقاد محققان، آنچه که انسان را از دستیابی به اهداف کاهش وزن بازمی‌دارد، غالبا روانی است.

افرادی را پیدا کنید که می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند و برای این کار تلاش می‌کنند. این به شما کمک می‌کند که از حمایت بیشتری برخوردار شوید. برای مثال، می‌توانید یک گروه‌ی پیاده‌روی پیدا کنید، در یک کلاس ورزشی گروهی ثبت‌نام کنید یا از چند نفر از دوستان‌تان بخواهید که با شما به استخر بیایند.

پیشنهاد دیگر این است که تمرکز خود را به جای ظاهر روی احساس بدنتان معطوف کنید. خوب غذا خوردن، ورزش کردن و انجام حرکات کششی باید باعث شود که شما انرژی بیشتری داشته باشید و از قلب، استخوان و مغز سالم‌تری بهره‌مند شوید. وزن شما صرفا یک تکه‌ی کوچک از پازل سلامتی است و تمرکز روی سلامت عمومی، راه‌ی بسیار سالم‌تری است.

۸. میوه و سبزی بیشتری بخورید

بسیاری از افراد کمتر از مقادیر توصیه شده میوه و سبزی مصرف می‌کنند. تحقیق روی بزرگسالان کانادایی با محدوده‌ی سنی ۳۵ تا ۶۹ سال نشان داده است که افزایش مصرف میوه و سبزی با کاهش چربی بدن مرتبط است. از این‌رو، پیروی از رژیم غذایی سرشار از این غذاها برای درمان چاقی در سالمندان اهمیت زیادی دارد.

۹. خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید

فواید خواب برای سالمندان

تحقیقات نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی با افزایش دریافت کالری مرتبط است که این موضوع به افزایش وزن منجر می‌شود. در یک مطالعه روی بزرگسالان مشخص شد که خواب بهتر می‌تواند روند کاهش وزن را بهبود بخشد. اجتناب از تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر و موبایل قبل از خواب، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق خواب و دیر نخوابیدن به شما کمک می‌کند که به‌اندازه‌‌ی کافی استراحت کنید.

کلام پایانی

درمان چاقی در سالمندان بالای ۶۰ سال سخت است، اما غیرممکن نیست. داشتن سبک زندگی سالم، پیروی از رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم باعث کاهش چربی‌های بدن می‌شود. قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی جدید حتما با پزشک صحبت کنید. مشکلات پزشکی، مانند بیماری قلبی و بیماری‌های متابولیک، پس از ۶۰ سالگی شایع‌تر هستند. بنابراین، بسیار مهم‌ است که قبل از اقدام برای کاهش وزن توسط یک پزشک معاینه شوید.