۷ راهکار عالی برای رفع گرسنگی در ماه رمضان

گرسنگی یکی از رایج‌ترین چالش‌هایی است که ممکن است روزه‌داران با آن مواجه شوند. این مشکل به‌خصوص در ۶ ماه‌ی اول سال که فاصله زیادی بین زمان خوردن سحری و افطار وجود دارد و همچنین در روزهای ابتدایی ماه‌ی رمضان که هنوز بدن به روزه‌داری عادت نکرده است، رخ می‌دهد. برنامه‌ی غذایی فردی که می‌خواهد چند ساعت از خوردن و آشامیدن خودداری کند، باید به گونه‌ای باشد که هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند و هم جلوی گرسنگی ماه رمضان را بگیرد.

۱. سحری را حذف نکنید

در ماه‌ی رمضان، سحری مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. چون برای اینکه بتوانید از صبح تا غروب آفتاب به انجام وظایف روزانه‌ی خود بپردازید به انرژی نیاز دارید و غذایی که در وعده‌ی سحری می‌خورید کالری و مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. یک وعده سحری دلچسب سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد و شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد. حداقل ۴۰ تا ۵۰ دقیقه قبل از اذان صبح از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید.

۲. برای رفع گرسنگی در ماه رمضان غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید

دلایل مختلفی وجود دارد که غذاهای پرفیبر به مبارزه با گرسنگی کمک می‌کنند. غذاهای حاوی فیبر به زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارند. این موضوع به‌طور خودکار سرعت غذا خوردن را کاهش داده و به مغز فرصت می‌دهد که پیام سیری را دریافت کند. از سوی دیگر، فیبر مانند اسفنج عمل کرده و آب را جذب می‌کند. درنتیجه، غذاهای غنی از فیبر در معده‌ی شما متورم می‌شوند و با پر کردن فضای آن احساس سیری را تحریک می‌کنند.

علاوه بر این، خوردن فیبر به تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در روده کمک می‌کند که تحقیقات نشان‌ داده‌اند حس سیری را افزایش می‌دهند. اما مهم‌ترین دلیلی که باعث می‌شود غذاهای پرفیبر را برای رفع گرسنگی در ماه رمضان توصیه کنیم، هضم دشوار فیبر است. فیبر برای مدت طولانی در معده باقی می‌ماند و می‌تواند شما را تا زمان افطار سیر نگه دارد.

غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، کینوا و جو دوسر، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع فیبر هستند. این غذاها نه تنها گرسنگی را مهار می‌کنند، بلکه ویتامین، ماده‌ی معدنی و آنتی اکسیدان در اختیار بدن قرار می‌دهند.

میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر فیبر حاوی مقدار زیادی آب هستند. غذاهای پرفیبر و آب‌دار در کنترل گرسنگی تأثیر بیشتری دارند و به رفع عطش در ماه رمضان کمک می‌‌کنند. دریافت فیبر همراه با پروتئین تأثیر این ماده را در کاهش گرسنگی بهبود می‌بخشد. با این حال، زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرپروتئین، به‌ویژه گوشت قرمز، ممکن است تشنگی را تشدید کند.

۳. از مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند بپرهیزید

غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند

شاخص گلیسمی (GI) تغییر قند خون را بعد از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات نشان می‌دهد. غذاهایی که GI بالا دارند به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند، اما به همان سرعت به افت قند خون منجر می‌شوند. به همین دلیل، مدت کوتاهی بعد از خوردن آن‌ها دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.

غذاهای غنی از فیبر، پروتئین یا چربی سالم معمولا GI پایینی دارند. هر چقدر میوه‌ رسیده‌تر باشد، GI آن بالاتر است. برای مثال، شاخص گلیسمی موز نارس ۳۰ و شاخص گلیسمی موز بسیار رسیده ۴۸ است. از غذاهایی که GI بالا دارند می‌توان به نوشیدنی‌های حاوی قند (نوشابه، آبمیوه، چای شیرین‌شده و قهوه‌ی شیرین‌شده)، شیرینی‌جات (کیک، بیسکوئیت، زولبیا، بامیه و…) و نان سفید اشاره کرد.

۴. آب و سایر مایعات را جایگزین سحری یا افطار نکنید

هیدراته نگه داشتن بدن در ماه‌ی رمضان اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب به رفع تشنگی روزه کمک می‌کند و جلوی کم‌آبی بدن را می‌گیرد. اما معمولا آب و سایر مایعات به سرعت از معده خارج می‌شوند، در حالی که غذاهای جامد برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می‌مانند. به‌علاوه، غذاهای جامد به‌دلیل نیاز به جویدن بیشتر برای مدت زمان طولانی‌تری با جوانه‌های چشایی در تماس هستند. درنتیجه، احساس سیری را تقویت می‌کنند.

در فاصله‌ی افطار تا سحر از آب و سایر مایعات سالم استفاده کنید، اما از افراط در این کار که می‌تواند اشتهای شما را برای صرف غذا کاهش دهد، بپرهیزید.

۵. برای رفع گرسنگی در ماه رمضان به چیزی غیر از غذا فکر کنید

ذهن ابزار شگفت‌انگیزی است، به این معنی که می‌تواند روی یک چیز خاص تمرکز کند و سایر موضوعات را کاملا نادیده بگیرد. به عبارت دیگر، این خود شما هستید که تصمیم می‌گیرید روی چه احساساتی تمرکز کنید و به چه چیزهایی بی‌توجه باشید.

حفظ انرژی در طول روزه‌داری اهمیت زیادی دارد، اما این توصیه به معنی کنار گذاشتن همه‌ی فعالیت‌ها نیست. در ماه‌ی رمضان باید ذهن‌تان را مشغول نگه دارید تا با فکر نکردن به غذا راحت‌تر با احساس گرسنگی کنار بیایید.

اگر در طول روز اوقات فراغت زیادی دارید، فعالیت‌هایی برای سرگرم کردن خود پیدا کنید. برای مثال، با خانواده وقت بگذرانید، با دوستی که مدتی است با او صحبت نکرده‌اید تماس بگیرید، کتاب بخوانید یا اگر هوا خیلی گرم نیست از خانه خارج شده و کمی پیاده‌روی کنید. همچنین می‌توانید در انجام بعضی از کارها به دیگران کمک کنید.

۶. برای رفع گرسنگی در ماه رمضان به اندازه‌ی کافی بخوابید

رفع گرسنگی در ماه رمضان با خواب کافی

یکی از مشکلات افراد روزه‌دار تغییر زمان خواب و بیداری است. در ماه‌ی رمضان برنامه‌ی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که برای خوابیدن و صرف سحری زمان کافی داشته باشید. برای پایبندی به این برنامه سعی کنید تا دیروقت بیدار نمانید و حتی زودتر از قبل به رختخواب بروید. خواب کافی به رفع گرسنگی در ماه رمضان کمک می‌کند، در حالی که کم‌خوابی اشتها و هوس‌های غذایی را افزایش می‌دهد.

کودکان و نوجوانان باید در طول شب ۸ تا ۱۲ ساعت بخوابند. با افزایش سن نیاز بدن به خواب کاهش می‌یابد، به طوری که بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.

۷. سطح استرس خود را مدیریت کنید

استرس بیش از حد با افزایش هورمون کورتیزول مرتبط است. تأثیر کورتیزول از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به‌طور کلی افزایش آن هوس‌های ‌غذایی و پرخوری را تحریک می‌کند و حتی باعث افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، استرس سطح پپتید YY (PYY) را کاهش می‌دهد. PYY اشتها را کم کرده و حس سیری را تحریک می‌کند.

ذکر این نکته ضروری است که بعضی از افراد نسبت به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند و اشتهای آن‌ها در موقعیت‌های استرس‌زا کمتر می‌شود. اگر متوجه شدید که استرس اشتهایتان را زیاد می‌کند، برای مقابله با آن تمرینات تنفسی، یوگا، تای چی و مدیتیشن را امتحان کنید و کافئین دریافتی خود را کاهش دهید.

کلام پایانی

برخلاف تصور بعضی از افراد که سعی می‌کنند با پرخوری جلوی گرسنگی ماه رمضان را بگیرند، این کار باعث مشکلات گوارشی می‌شود و حتی ممکن است شما را از ادامه‌ی روزه‌داری بازدارد. برای رفع گرسنگی در ماه رمضان لازم نیست مقدار زیادی غذا بخورید. نکته‌ی مهم این است که غذاهای مناسب برای کنترل گرسنگی را بشناسید و آن‌ها در وعده‌ی سحری و افطار خود بگنجانید.