۲۵ غذای سرشار از کلسیم که می‌توان به جای شیر مصرف کرد

یک لیوان شیر اغلب ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد یا تقریبا ۳۰ درصد میزان کلسیم مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند. با وجود اینکه شیر یک منبع عالی برای کلسیم است اما غذاهای بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند که همین میزان کلسیم یا حتی بیشتر از آن را ارائه می‌دهند. پیدا کردن نوع خاصی از ماهی، سبزیجات و دانه‌ها که حاوی کلسیم باشند دشوار است. اما در این مطلب قصد داریم چند مواد غذایی که می‌توانید به عنوان جایگزین شیر مصرف کنید را معرفی کنیم.

۱. ماهی ساردین

ممکن است عجیب باشد اما ۰.۱ کیلوگرم ماهی ساردین حتی کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد. علت اصلی این موضوع استخوان‌ها هستند که به راحتی هضم می‌شوند و مواد مغذی بسیاری دارد. خوردن ساردین شاید باب میل همه نباشد اما دستورهای غذایی بسیاری وجود دارند که طعم آن را خوشمزه‌تر می‌کنند. ساردین می‌تواند یک افزودنی عالی برای سالاد باشد یا به عنوان یک پیش غذا گریل شود.

۲. برگ خردل

اگر تاکنون چیزی درباره‌ی برگ خردل نشنیده‌اید ممکن است زمان شناختن آن فرا رسیده باشد. برگ خردل متعلق به خانواده‌ی کاهو و بسیار کم کالری است. این گیاه سرشار از ریزمغذی‌ها است. تنها یک فنجان از آن حاوی ۶۴ میلی‌گرم کلسیم است. چند فنجان برگ خردل را تفت دهید و ۰.۱۴ کیلوگرم شیر دریافت کنید. این سبزی برگ‌دار همچنین در هر فنجان ۶۵ درصد ارزش روزانه‌ی ویتامین سی را هم تامین می‌کند.

۳. دانه‌ی چیا

هر قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا شامل حدود ۹ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۰ درصد میزان مورد نیاز روزانه است. یک قاشق دانه‌ی چیا را روی غذا بپاشید یا آن را با اسموتی ترکیب کنید تا به همان اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم به دست بیاورید. یک روش خوشمزه‌ی دیگر برای مصرف دانه‌ی چیا تهیه‌ی پودینگ دانه‌ی چیا است. این دسر سالم همچنین حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. دانه‌های چیا همچنین منبعی غنی از منیزیم هستند.

۴. بادام

ممکن است شنیدن اینکه یک فنجان بادام کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد شگفت‌انگیز باشد. اگرچه بادام‌ها چربی زیادی دارند و یک وعده اغلب یک چهارم فنجان است. اما همچنان یک وعده حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که یک دهم نیاز روزانه است. بادام‌ها اغلب منابعی عالی برای پروتئین، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند. خوردن بادام یا کره‌ی بادام به عنوان میان وعده می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری شده و استخوان‌ها را قوی نگه دارد.

۵. سالمون

ماهی تن سالمون

فیله‌های سالمون به صورت گسترده در دسترس هستند و به قدری خوشمزه هستند که هیچگاه به فکر خریدن تن سالمون نمی‌افتید. یک دلیل خوب برای انتخاب مدل تن داشتن مقدار بالای کلسیم است. کنسرو تن سالمونی که استخوان دارد یک چهارم دز روزانه‌ی کلسیم را در هر ۰.۰۸ کیلوگرم تامین می‌کند. علاوه بر این حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۴ درصد میزان آهن مورد نیاز روزانه‌ی بدن است. فقط مواظب میزان بالای سدیم و کلسترول آن باشید.

۶. دانه‌ی کنجد

تنها یک قاشق دانه‌ی کنجد شامل ۸۸ میلی‌گرم کلسیم است یعنی سه واحد از آن به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم دارد. دانه‌های کنجد به سختی مقدار مشابهی از کلسیم، آهن یا منیزیم دارند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین B6، پروتئین و فیبر هستند. هر قاشق غذاخوری از دانه‌های کنجد شامل ۴.۵ گرم چربی عمدتا سالم است که تنها ۰.۶ درصد چربی اشباع دارد. دانه‌های کنجد را به سالادها یا کنار غذایتان اضافه کنید تا میزان کلسیم بدنتان افزایش یابد.

۷. پرتقال و آب پرتقال

پرتقال‌ها به صورت طبیعی کلسیم دارند. هر پرتقال بزرگ حدود ۷۴ میلی‌گرم کلسیم دارد که حدود دو برابر شیر است. البته هنگامی که این میوه به آبمیوه تبدیل می‌شود کلسیم آن از بین می‌رود. به همین دلیل بسیاری از برند‌ها آب‌پرتقال خود را با کلسیم غنی می‌کنند. یک لیوان آب پرتقال غنی شده به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم دارد. همچنین یک منبع عالی از ویتامین سی، پتاسیم و تیامین است.

۸. توفو

توفو سرشار از کلسیم است اما بر اساس برند تفاوت‌های بسیاری دارد. حتی برندهای دارای کلسیم کمتر به اندازه‌ی یک فنجان شیر کلسیم دارند. مدل‌های دارای کلسیم بیشتر در هر نصف فنجان ۸۶۱ میلی‌گرم کلسیم دارند که حدود ۸۶ درصد حداقل میزان نیاز روزانه است. توفو همچنین منبع خوبی از پروتئین، منیزیم، سلنیم و فسفر است. شکل توفو باعث می‌شود در میان سبزیجات آن را انتخاب کنید.

۹. آمارانت

آمارانت

آمارانت دانه‌ای مشابه کوینو و سرشار از مواد مغذی و مفید است. یک فنجان آمارانت حاوی مقدار مشابه کلسیم در یک لیوان شیر است. علاوه بر این نصف میزان منیزیم مورد نیاز روزانه‌ی بدن را هم تامین می‌کند. آمارانت همچنین یک منبع عالی از آهن، منگنز، پتاسیم و فولات است. دانه‌ی آمارانت را باید به صورت پخته و نه خام بخورید.

۱۰. کدو حلوایی

کدو حلوایی یک جایگزین نشاسته‌ی عالی برای غذاهای کم کربوهیدرات است به ویژه به دلیل اینکه سرشار از مواد مغذی است. دو فنجان کدو حلوایی تنها ۱۲۶ کالری دارد و کلسیم آن بیش از نصف یک فنجان شیر است. این سبزی همچنین ویتامین a بسیار زیادی دارد که در یک فنجان از آن ۳۰۰درصد مقدار مورد نیاز روزانه وجود دارد. یک فنجان کدو حلوایی همچنین ویتامین سی مورد نیار روز و ۳ گرم فیر را تامین می‌کند.

۱۱. شیر بادام

در صورتی که به دنبال یک شیر جایگزین با مقدار قابل مقایسه‌‌ی کلسیم هستید، شیر بادام انتخاب مناسبی است. بادام به صورت طبیعی کلسیم طبیعی دارد اما بسیاری از برندها کلسیم بیشتری را به شیر بادام اضافه می‌کنند. بسته به برند یک واحد شیر بادام اغلب بین ۲۵ تا ۴۵ میزان کلسیم مورد نیاز روز را تامین می‌کند. این مقدار با کلسیم شیر لبنی برابر است علاوه بر اینکه یک سوم کالری آن را هم دارد.

۱۲. لوبیا چیتی

بسیاری از حبوبات منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند و لوبیا چیتی محبوبیت بسیاری دارد زیرا بسیار خوشمزه و مقرون به صرفه هستند علاوه بر این مواد مغذی بسیاری دارند. تنها یک فنجان لوبیا چیتی ۸ درصد میزان کلسیم روزانه را تامین می‌کند. این حبوبات کوچک خوشمزه همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر (۱۵ گرم در هر فنجان)، منگنز، پروتئین گیاهی، آنتنی اکسیدان و ویتامین سی است.
۱۳. کلم پیچ

کلم پیچ به عنوان یکی از مواد غذایی فوق‌العاده محبوبیت پیدا کرده است. اگرچه ممکن است تعجب کنید که دو فنجان کلم پیچ کلسیمی معادل ۰.۱۴ کیلوگرم شیر تولید می‌کند. کلم پیچ سرشار از ویتامین K است. همچنین منبع غنی‌ای از ویتامین A، ویتامین C و منگنز است.این ماده‌ی غذایی کم کالری همچنین منبع خوبی برای پروتئین و فیبر است.

۱۴. ماست

ماست

از آنجایی که ماست از شیر به دست می‌آید تعجبی نیست که حاوی میزان بالایی کلسیم باشد. حتی برخی برندهای ماست هم میزان کلسیمشان از شیر بالاتر است. یک فنجان ماست ساده ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد این در حالی است که انواع کم چرب ماسب نزدیک به ۴۰۰ میلی‌گرم در هر فنجان کلسیم دارند. ماست یویانی پروتئین بیشتری دارد اما کلسیم آن ۲/۳ شیر است که همچنان میزان قابل توجهی به شمار می‌رود.

۱۵. کلم سبز

کلم سبز در هر فنجان ۸۴ میلی‌گرم کلسیم دارد. از آنجایی که گیاهان دارای برگ سبز کاری کمی دارند و هنگام پخت‌وپز حجمشان کم می‌شود می‌توان حجم زیادی از آن‌ها را در یک وعده مصرف کرد. تنها سه فنجان کلم سبز خام به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم و تنها ۳۳ کالری دارد. علاوه بر این کلم سبز منبع عالی‌ای از ویتامین‌های A و C است. همچنین در هر فنجان ۱.۴گرم فیبر وجود دارد.

۱۶. انجیر خشک

انجیرهای خشک منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند که هر کدام از آن‌ها ۱ درصد نیاز روزانه به کلسیم یا ۱۵ گرم را تامین می‌کند. این بدان معنا است که ۱۰ انجیر خشک ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارند که معادل نصف لیوان شیر است. تنها نقطه‌ی منفی درباره‌ی این میان وعده مانند بسیاری از میوه‌های خشک داشتن میزان بالای قند است. اگرچه انجیرها حاوی فیبر هستند که به سیر ماندن و متعادل ساختن کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند.

۱۷. ادامامه یا سویا سبز

یک فنجان سویا‌ی سبز ۹۸ میلی‌گرم کلسیم دارد که ۱۰ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. اضافه کردن این میان وعده‌ی سالم به رژیم غذایی به سادگی می‌تواند کلسیم حاصل از شیر را جایگزین کند. سویای سبز همچنین در هر فنجان ۱۷گرم پروتئین و ۸گرم فیبر دارد. علاوه بر این ادامامه دو برابر موز پتاسیم دارد و سرشار از چربی‌های سالم است.

۱۸. بامیه

یک فنجان بامیه ۸۲ میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل یک چهارم کلسیم یک فنجان شیر است. نکته‌ی مهم درباره‌ی این سبزی این است که به روش‌های مختلف می‌توان آن را به غذای خود اضافه کرد. برخی خورش بامیه دوست دارند، برخی آن را به عنوان پیش غذا سرخ می‌کنند یا می‌پزند و کنار غذا می‌گذارند. یک فنجان بامیه ۱۴ درصد ویتامین A و منیزیم روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.

۱۹. پنیر

پنیر پارمسان

از آنجایی که پنیر از شیر به دست می‌آید به نظر می‌رسد که منبع خوبی از کلسیم باشد. البته به نوع پنیر هم بستگی دارد. پنیری که بیشترین میزان کلسیم را دارد پارمسان است. ۲۰۰ گرم پنیر پارمسان بیشتر از یک لیوان شیر کلسیم دارد. این نکته را به یاد داشته باشید که اگرچه پارمسان کلسیم بالایی دارد اما پتاسیم و چربی اشباع آن هم بالا است بنابراین در مصرف آن متعادل باشید.

۲۰. کلم بوک چوی

یک فنجان کلم بوک چوی حاوی مقدار مساوی کلسیم با نصف یک لیوان شیر است. این گیاه برگ‌دار همچنین حاوی ویتامین A است که یک فنجان آن بیش از نیاز یک روز را تامین می‌کند. کلم بوی چوک همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C و K بوده و منبعی بسیار غنی از فولات است.

۲۱. شیر سویا

شیر سویای معمولی تنها ۶ درصد کلسیم ارد اما برخی برندها به گونه‌ای غنی شده‌اند که مشابه شیر لبنی هستند. شیر سویای غنی شده ۳۶۷ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده دارد که حتی بیشتر از شیر گاو هم است. شیر سویا همچنین منبع بسیار خوبی از فسفر، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین D است. شیر سویای غنی شده دارای ۷ گرم پروتئین و نیم گرم چربی اشباع است.

۲۲. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی ۸۷ میلی‌گرم کلسیم دارد که معادل کلسیم موجود در ۰.۰۸ گرم شیر است. یک وعده کلم بروکلی همچنین دو و نیم گرم پروتئین و فیبر دارد. ۸۹ درصد این سبزی آب است بنابراین تنها ۳۱ کالری در هر فنجان دارد. بروکلی همچنین منبع غنی‌ای از ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K است. یک فنجان بروکلی همچنین حاوی ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی فولات و ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم است.

۲۳. میگو

یک فنجان میگو به اندازه‌ی نصف یک لیوان شیر کلسیم دارد. اندازه‌ی یک وعده اغلب نصف این مقدار است زیرا پروتئین بالایی دارد (در هر ۰.۱۱ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد). میگو همچنین در هر وعده ۱۰۰ کالری داشته و منبع بسیار خوبی از پتاسیم و منیزیم است. این ماهی کلسترول بالایی دارد به گونه‌ای که نصف یک فنجان آن ۶۳ درصد میزان مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند.

۲۴. جو دوسر

یک فنجان جو دوسر کلسیمی به اندازه‌ی ۰.۱۴ گرم شیر را تامین می‌کند. در صورتی که جوی دوسر را با بادام یا شیرسویا تهیه کنید حتی میزان کلسیم بالاتری هم خواهد داشت. جو دوسر همچنین منبع بسیار خوبی از آهن است که هر فنجان آن ۷۷ درصد از میزان مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. جو دود سر همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین B6، منیزیم و ویتامین A است. هر وعده همچنین ۴ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین دارد.

۲۵. تخمه آفتابگردان

یک فنجان تخمه‌ی آفتابگردان حدود ده درصد کلسیم روزانه را تامین می‌کند همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین B6 است. اگرچه دانه‌های تخمه‌ی آفتابگردان چربی بسیار بالایی دارند و باید میزان مصرف آن‌ها یک چهارم فنجان باشد. افزودن کمی دانه‌ی تخمه‌ی آفتابگردان به سالاد یا افزودن روغن آفتابگردان به غذا میزان جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. این دانه‌ها همچنین منبع غنی‌ای از آهن هستند که در هر وعده ۱۰ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کنند.