۲۰ ترفند هوشمندانه برای جایگزین کردن شکر در رژیم غذایی

مصرف مقدار کمی شکر خیلی خطرناک نیست اما باید مواظب باشیم که این میزان بیش از اندازه نشود. در صورتی که می‌خواهید عادت مصرف شکر خود را ترک کنید ادامه‌ی مطلب را مطالعه کنید زیرا ترفندهایی را به این منظور معرفی کرده‌ایم.
۱. شکر تصفیه شده را با میوه جایگزین کنید

جایگزین کردن شکر با میوه

گذشتن از شیرینی و اشتیاق به خوردن یک چیز شیرین بسیار دشوار است و به همین دلیل بهترین گزینه پیدا کردن راه‌حل‌های جایگزین است. میوه سالم است و یک روش عالی برای خوردن چیز شیرین به شمار می‌رود. میوه همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مفید بسیاری دارد. به جای اینکه پنکیک یا وافل خود را با شربت یا کره شیرین کنید از میوه استفاده کنید.
۲. از نوشیدنی‌های شکری استفاده نکنید

سازمان ملی سلامت می‌گوید نوشابه چهارمین منبع کالری آمریکایی‌ها به شمار می‌رود. نوشابه همچنین بزگ ترین منبع شکر افزوده است.

۳. از طعم‌دهنده‌ها استفاده نکنید

مصرف کنندگان ممکن است ندانند که حجم زیادی از شکر مصرفیشان از طعم‌دهنده‌هایی مانند جوی دوسر، گرانولا یا آجیل‌ها می‌آید. به جای آن بهتر است مدل‌های ساده‌ای را انتخاب کرده و از شیرین‌کننده‌های سالم‌تر مانند میوه، جوز، دارچین و… استفاده کنید. این کار نه تنها میزان شکر مصرفیتان را کاهش می‌دهد، بلکه چربی، کالری و کربوهیدرات مصرفیتان را هم کاهش می‌دهد.
۴. هنگامی که سیر هستید به خرید خوار و بار بروید

رفتن به خرید خوار و بار هنگامی که گرسنه هستید ایده‌ی خوبی نیست. زیرا در چنین شرایطی اقلام شیرین شما را به سمت خود جذب می‌کنند. حتما بعد از سیر شدن به مغازه بروید زیرا در این صورت با احتمال کمتری به سراغ شیرینی‌‌ها خواهید رفت و در چنین شرایطی باقی ماندن روی مسیر اهداف تغذیه‌ی سالم آسان‌تر خواهد بود.
۵. سس سالاد را در خانه درست کنید

چیزی که ممکن است به سادگی فراموش شود مواد داخل سس سالاد است. با وجود اینکه افراد با خوردن سالاد ممکن است فکر کنند در حال خوردن تغذیه‌ی سالم هستند، اما سس آن ممکن است همه چیز را خراب کند. بسیاری از سس‌های سالاد آماده دارای شکر افزوده، چربی، سدیم، کالری و کربوهیدرات هستند. به منظور جلوگیری از مصرف شکر زیاد سعی کنید سس سالاد را در خانه درست کنید.

۶. به اندازه‌ی اسلایس توجه داشته باشید

توقف کامل مصرف شکر واقع بینانه نیست اما کارهایی وجود دارند که می‌توانید برای جلوگیری از زیاده‌روی در مصرف شکر انجام دهید. یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید توجه به اندازه‌ی اسلایس است. بهترین نقطه برای آغاز این است که اسلایس همیشگیتان را نصف کنید.
۷. به اندازه‌ی کافی بخوابید

مطالعه‌ای که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد که هر چقدر افراد بیشتر بخوابند، تمایل کمتری به غذاهای شکری خواهند داشت. همچنین افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند به دلیل اینکه اشتهایشان افزایش می‌یابد تمایل بیشتری به غذاهای شکری پیدا می‌کنند. خوابیدن نه تنها از خوردن زیاد شکر جلوگیری می‌کند بلکه به کاهش وزن و افزایش متابولیسم هم کمک می‌کند.
۸. وعده‌ی صبحانه را مفصل بخورید

صبحانه برای داشتن سبک زندگی سالم ضروری است اما باید به صبحانه‌ای که می‌خورید توجه کنید. خوردن حبوبات شکری یا شیرینی باعث می‌شوند در طول روز بیشتر تمایل به خوردن شیرینی داشته باشید. به جای آن سعی کنید از غذاهای خوشمزه مانند آووکادو، تخم مرغ، نان تست یا جو دو سر استفاده کنید.
۹. هنگام غذا خوردن در خارج از منزل نظرات خود را بیان کنید

غذا خوردن در رستوران ریسکی است زیرا بسیاری از مشتری‌ها از خطر اندازه و مواد اولیه‌ی هر بشقاب غذا آگاه نیستند. بنابراین قبل از بیرون رفتن درباره‌ی منو تحقیق کرده و از انتقاد و اصلاح کردن نترسید. به عنوان مثال درباره‌ی سس کنار سالاد نظر دهید یا نوشیدنی بدون شکر بخواهید.
۱۰. شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ

با وجود اینکه خود شکلات اعتیادآور نیست اما چند ماده‌ی افزودنی به آن وجود دارند که اعتیادآور هستند. این موضوع در رابطه با شکلات‌های شیری بسیار صادق است. به منظور جلوگیری از تمایل خود به شکلات، سعی کنید شکلات تلخ بخورید. شکلات تلخ میزان شکرش نصف است و نسبت به شکلات شیری چهار برابر آهن و فیبر بیشتری دارد.

۱۱. در مغازه‌ی خوار و بار فروشی اجناس را مورد ارزیابی قرار دهید

افرادی که به مغازه‌ی خوار و بار فروشی می‌روند با آیتم‌های قسمت پرداخت هزینه آشنا هستند که اغلب شکلات و شیرینی است. طبق مطالعه‌ای که انجام شده است هنگامی که هم مردان و هم زنان هنگام پرداخت اجناس را بررسی می‌کنند خرید لحظه‌ای و آنی آن‌ها تا ۳۲.۱ درصد کاهش می‌یابد. سفارش آنلاین خوار و بار هم انتخاب هوشمندانه و مناسبی است.
۱۲. استفاده از سس سیب به جای شکر در پخت و پز

سس سیب

تقریبا همه‌ی محصولات پخته شده حاوی مقدار زیادی شکر‌ هستند بنابراین بهتر است جایگزین‌هایی برای استفاده‌ی شکر در آن‌ها پیدا کنیم. سس سیب شیرین نشده می‌تواند در بسیاری از دستور پخت‌ها جایگزین شکر شود. یک فنجان شکر ۷۷۰ کالری است اما یک فنجان سس سیب تنها ۱۰۰ کالری دارد. همچنین هنگام استفاده از سس سیب مطمئن شوید که همه‌ی مایعات موجود در رسپی را یک چهارم فنجان کاهش دهید.
۱۳. از کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی استفاده کنید

بسیاری از محصولات موجود در مغازه‌ها دارای شکر افزوده، چربی، کالری و کربوهیدرات هستند و بسیاری از این موارد در نظر گرفته نمی‌شود. یکی از این محصولات که باید به آن دقت کنید کره‌ی بادام‌زمینی است. بسیاری از برندهای مشهور کره‌ی بادام زمینی برای طعم و رنگ، شکر بسیار زیاد و چربی‌های ترانس دارند. به منظور جلوگیری از این موضوع سعی کنید کره‌ی بادام‌زمینی کاملا طبیعی‌ای که فقط کمی نمک داشته باشد را بخرید.
۱۴. انرژی بارها سرشار از شکر هستند

انرژی بار

به نظر می‌رسد انرژی‌ بارها به دلیل داشتن میوه و جو سالم باشند اما اجزای تشکیل دهنده‌ی آن‌ها غلط انداز هستند. بسیاری از مشهورترین انرژی بارها و گرانولا بارها سرشار از شکر افزوده هستند. هنگام خرید این محصولات حتما به این موضوع در فروشگاه دقت کنید که انرژی بار کم شکر باشد.
۱۵. اسامی مختلف شکر را بشناسید

شکر یکی از رایج‌ترین اجزای تشکیل دهنده‌ی غذا است اما بسیار مهم است که بدانید همیشه نامش شکر نیست. تقریبا ۶۰ نام مختلف اعم از شهد، شیره، نیشکر، چغندر قند، شیره‌ی ذرت، دکستروز و … برای شکر وجود دارد. مواد تشکیل دهنده به ترتیبی که در محصول وجود دارند لیست می‌شوند بنابراین در صورتی که این نام‌ها در ابتدای لیست بودند از خرید محصول صرف نظر کنید.
۱۶.‌ شکر طبیعی و شکر افزوده

شکر طبیعی

با وجود اینکه شکر برای بدن خوب نیست، اما باید بدانید که بین شکر طبیعی و شکر افزوده تفاوت وجود دارد. شکر‌های طبیعی مانند میوه، سبزیجات و لبنیات اغلب خوب هستند زیرا چربی‌ها و فیبر سالم دارند. شکرهای افزوده باید در غذاهایی مانند سس، شکلات و بستنی بیشتر پرهیز شوند. زیرا فراورری شده هستند و می‌توانند منجر به مشکلات سلامتی شوند.
۱۷. شیرین کننده‌های مصنوعی مناسب نیستند

هنگام قطع مصرف شکر‌ ممکن است بخواهید از شیرین کننده‌های مصنوعی، نوشابه‌های رژیمی یا آبنبات‌های بدون شکر استفاده کنید. با وجود اینکه این محصولات شیرینی طبیعی‌ای دارند اما مطالعات نشان می‌دهند که شیرین کننده‌های مصنوعی هم می‌توانند باعث افزایش وزن، تومور مغزی، سرطان مثانه و سایر مشکلات سلامتی شوند. بهتر است غذاها را با شکر طبیعی مانند میوه یا سبزیجات بخورید.
۱۸. مطمئن شوید که مدل شیرین نشده‌ی غذاها را بخورید

قطع شکر از رژیم غذایی کار دشواری نیست و راه‌های ساده‌ای برای انجام آن وجود دارد. یکی از کارهایی که مصرف کنندگان می‌توانند انجام دهند این است که مدل شیرین نشده‌ی غذاها را بخرند. به عنوان مثال غذاهایی مانند سس سیب، جایگزین‌های شیر، کره‌ی بادام زمینی و میوه همیشه مدل‌های شیرین نشده دارند.
۱۹. میوه‌های خشک غلط‌ انداز هستند

با وجود اینکه میوه‌ی تازه هنگام قطع مصرف شکر یک جایگزین بسیار مناسب است اما این بدان معنا نیست که هر مدل میوه مناسب و سالم است. برخی انواع میوه که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید میوه‌های خشک و کمپوت هستند. تولید کنندگان مواد غذایی اغلب سس، شکر، کنسانتره‌ی آبمیوه و موارد دیگر را اضافه می‌کنند تا طول عمر ماده‌ی غذایی بیشتر شود و طعم بیشتری داشته باشد.

۲۰. به جای سس کچاپ و سالسا از گوجه‌ی ساده استفاده کنید

گوجه فرنگی به جای سس

گوجه‌ها منبع اصلی آنتی‌اکسیدان لیکوپن هستند که نشان داده شده خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. گوجه همچنین منبع غنی‌ای از ویتامین سی و K، پتاسیم و فولیک اسید است. اگرچه گوجه‌ها اغلب با مقدار زیادی شکر مانند سس کچاپ یا سالسا به غذاهای ناسالم اضافه می‌شوند. سعی کنید به جای سس‌های کچاپ و سالسا از خود گوجه‌فرنگی به صورت ساده استفاده کنید.