پروتئین گیاهی چیست و آیا فرقی با پروتئین گوشتی دارد؟

اگر جز آن دسته از افرادی هستید که می‌خواهید رژیم غذایی گیاهخواری را در پیش بگیرید احتمالا باید بدانید که دریافت پروتئین به میزان زیاد در این رژیم کار ساده‌ای نیست. اگرچه مواد غذایی متعددی وجود دارند که می‌توانند در این رژیم غذایی پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند اما باز هم در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی که خوردن گوشت و فرآورده‌های حیوانی در آن‌ها ممنوعیتی ندارد، میزان پروتئینی که در این سبک زندگی وجود دارد کمتر است. با این اوصاف اگر باز هم به رژیم گیاهخواری علاقه‌مند هستید با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنید. علاوه بر این‌ها، به این پرسش هم پاسخ خواهیم داد که تفاوت بین پروتئین گیاهی و گوشتی چیست.
در این مطلب می‌خوانید

رژیم غذایی گیاهخواری؛ رژیمی در حال گسترش
منبع پروتئین گیاهی چیست؟
علم در رابطه با پروتئین گیاهی چه می‌گوید؟ آیا این پروتئین به اندازه‌ی پروتئین حیوانی خوب است؟
آیا پروتئین گیاهی ضرر هم دارد؟
فایده‌ی زیست محیطی پروتئین گیاهی
پروتئین گیاهی؛ سخن پایانی

رژیم غذایی گیاهخواری؛ رژیمی در حال گسترش

طی چند سال اخیر، افراد زیادی به رژیم غذایی گیاهخواری روی آورده‌اند. دلیل این موضوع می‌تواند متعدد باشد؛ نخست اینکه برخی از این افراد به خاطر اینکه کشتن حیوانات را برای به دست آوردن غذا کار اشتباهی می‌دانند به این سمت هدایت می‌شوند و ادعا می‌کنند هر ماده‌ی مفیدی که قرار است از طریق گوشت به بدن آن‌ها وارد شود را می‌توان با نمونه‌های گیاهی هم به دست آورد. دسته‌ی دوم هم افرادی هستند که به صورت کلی رژیم غذایی گیاهخواری را رژیم سالم‌تر و مفیدتری برای بدن می‌دانند و معتقدند انسان می‌تواند بدون مصرف گوشت، زندگی سالم‌تر، آرام‌تر و طولانی‌تری را تجربه کند.

به صورت کلی دلیل هرچه که هست، این رژیم غذایی طی چند سال اخیر محبوبیت بسیار زیادی به دست آورده به گونه‌ای که در سال ۲۰۲۲ و در طی یک نظرسنجی، مشخص شد ۱۲٪ از جمعیت کشور آمریکا از رژیم غذایی مبتنی بر گیاه پیروی کرده و ۳۱٪ از آن‌ها هم مدعی شده‌اند که طی چند وقت اخیر استفاده از غذاهای گیاهی کامل را در برنامه‌های خود افزایش داده‌اند. این یعنی احتمال دارد تا چند سال آینده، تقریبا نیمی از جمعیت آمریکا استفاده از گوشت را از برنامه‌های خود خارج کنند.

البته در این بین باید یک تفاوت بین وگان‌ها و گیاهخواران قائل شویم؛ وگان‌ها کلا فرآورده‌های حیوانی را مصرف نمی‌کنند و در واقع می‌توان آن‌ها را گیاهخواران متعصبی در نظر گرفت که هرچه از حیوان به دست می‌آید را نامناسب می‌دانند؛ اعم از تخم مرغ، لبنیات و… و در نتیجه به صورت کلی سعی می‌کنند فقط گیاه یا فرآورده‌های این چنینی مصرف کنند. گیاهخواران اما اندکی منطقی‌تر به موضوع نگاه می‌کنند و فرآورده‌هایی که حیوانات به طور طبیعی آن‌ها را ایجاد می‌کنند را در دستور غذایی خود جای می‌دهند.

بر کسی پوشیده نیست که رژیم غذایی گیاهخواری چقدر برای بدن فایده دارد و چقدر می‌تواند در داشتن یک زندگی سالم و مفید به انسان کمک کند. اما بر کسی هم پوشیده نیست که اگر افراد در زندگی خود گوشت مصرف کنند هیچ اتفاقی برایشان نخواهد افتاد. البته این مطلب قرار نیست مقایسه‌ای باشد بین این دو رژیم؛ بنابراین می‌گوییم چه لذت‌بخش و چه محدودکننده، رژیم غذایی گیاهخواری روز به روز در حال محبوب‌تر شدن بین افراد مختلف است.

منبع پروتئین گیاهی چیست؟

یکی از بزرگ‌ترین پرسشی که گوشت‌خوارها را از پیوستن به رژیم غذایی گیاهخواری منع می‌کند این است که چطور بدن باید با در پیش گرفتن چنین برنامه‌ای پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کند؟ همانطور که می‌دانید، گوشت‌ها منبعی غنی از پروتئین هستند و پروتئین هم یکی از اصلی‌ترین مواد مورد نیاز برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن به حساب می‌آید. بنابراین بسیاری از افراد گوشت و فرآورده‌های گوشتی را در برنامه‌های غذایی خود می‌گنجانند تا بتوانند این ماده را به سادگی دریافت کنند.

البته گیاهخواران ادعا می‌کنند در این رژیم غذایی اگر پروتئین بیشتری در مقایسه با همه‌چیزخواری وجود نداشته باشد، کمتر هم نیست. این روزها هم بسیاری از حامیان رژیم گیاهخواری پودرهای خاصی را تولید کرده‌اند که به کمک آن‌ها می‌توان پروتئین لازم بدن را بدون مصرف گوشت دریافت کرد. همچنین شیر هم به عنوان یک فرآورده‌ی حیوانی مورد علاقه‌ی گیاهخواران می‌تواند منبع خوبی از پروتئین باشد. علاوه بر این‌ها، مواد غذایی محبوبی نظیر لوبیا، کینوا و توفو هم در دسترس قرار دارند تا بدن نیازی به گوشت برای دریافت پروتئین مورد نیاز خود احساس نکند.

بسیاری از افراد معتقدند اگر انسان گوشت مصرف نکند، انرژی لازم برای انجام کارهای مختلف را نخواهد داشت و برای این منظور طبیعت را مثال می‌زنند که گوشت‌خوارها معمولا عضلانی‌تر و قدرتمندتر از حیواناتی هستند که گیاهخوار هستند. همچنین چون گیاهخواری در بسیاری از افراد باعث کاهش وزن شده و یکی از دلایل اصلی روی آوردن افراد به آن هم همین موضوع لاغری است، باعث شده ذهن مردم ناخودآگاه به این سمت برود که گیاهخواری مساوی است با نابودی به مرور زمان.

این مطلب قرار نیست به بررسی این موضوع بپردازد که کدام رژیم غذایی ما را قدرتمندتر می‌کند، اما اگر بخواهیم خیلی ساده به آن پاسخ دهیم، باید بگوییم گیاهخواران معتقدند انسان بیشتر به دنبال داشتن یک زندگی ساده و طولانی است، نه اینکه حتما از لحاظ بدنی قدرتمند و عضلانی شود چون دیگر مثل قبل نیازی به در پیش گرفتن روش‌های سخت و طاقت‌فرسا برای به دست آوردن چیزهای مختلف نداریم. از طرفی انسان‌ها با دریافت مواد مغذی از گیاهان هم می‌توانند سبک زندگی سالم و خوبی داشته باشند؛ حتی نمونه‌ی افرادی که آمادگی جسمانی خوبی در عین گیاهخواری دارند هم کم نیستند.

اگر می‌خواهید با رژیم غذایی گیاهخواری بدن خود را بسازید، ماهیچه‌های قدرتمندی داشته باشید و حتی وزن کم کنید، باید بدانید چه مواد غذایی در این رژیم هستند که می‌توانند منبعی غنی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز برای بدن باشند. در جدول زیر می‌توانید انواع و اقسام مواد را با ارزش غذایی مختلفی که دارند مشاهده کرده و با یکدیگر مقایسه کنید.
ماده‌ی غذایی میزان مصرف کالری پروتئین چربی کربوهیدرات فیبر سدیم
لوبیای سیاه، کنسروی بدون نمک نصف پیمانه (۶۴ گرم) ۱۱۴ ۷.۵ گرم ۰.۵ گرم ۲۰ گرم ۱۵ گرم ۰.۵ میلی‌گرم
توفو با بافت بسیار سخت (پنیری با شیر سویا) ۱۰۰ گرم ۹۴ ۱۰.۶گرم ۴.۷ گرم ۳.۵ گرم ۱.۲ گرم ۱۸ میلی‌گرم
نخود کنسروی با سدیم پایین نصف پیمانه (۶۴ گرم) ۱۰۵ ۶ گرم ۲.۳ گرم ۱۶.۲ گرم ۵.۳ گرم ۱۵۸ میلی‌گرم
سویا سبز (اِدامامِه) نصف پیمانه (۶۴ گرم) ۹۴ ۹.۲ گرم ۴ گرم ۷ گرم ۴ گرم ۴ میلی‌گرم
کره‌ی بادام زمینی بدون نمک دو قاشق غذاخوری (۲۸.۳ گرم) ۱۹۱ ۷.۱ گرم ۱۶.۴ گرم ۷.۱ گرم ۱.۴ گرم ۵ میلی‌گرم
کینوآ پخته شده (خاویار گیاهی) یک پیمانه (۱۲۸ گرم) ۲۲۲ ۸.۱ گرم ۳.۵ گرم ۳۹.۴ گرم ۵.۱ گرم ۱۳ میلی‌گرم
جو دو سر نصف پیمانه (۶۴ گرم) ۱۵۳ ۵.۳ گرم ۲.۵ گرم ۲۵ گرم ۴ گرم ۳ میلی‌گرم
عدس نصف پیمانه (۶۴ گرم) ۱۱۵ گرم ۹ گرم ۰.۴ گرم ۲۰ گرم ۸ گرم ۲ میلی‌گرم
گلوتن گندم یک چهارم پیمانه (۳۲ گرم) ۱۰۴ ۲۱ گرم ۰.۵ گرم ۴ گرم ۰.۲ گرم ۱۰ میلی‌گرم
پودر پروتئین نخود ۱ اسکوپ (۲۲ گرم) ۱۰۰ ۱۹ گرم ۲ گرم ۱ گرم ۰ گرم ۲۶۰ میلی‌گرم

۱. لوبیای سیاه

یکی از غنی‌ترین انواع حبوبات در جهان به حساب می‌آید که مبدأ آن به کشورهای آمریکای مرکزی و جنوبی نظیر مکزیک و برزیل برمی‌گردد و در تهیه و طبخ بسیاری از غذاهای بومی این مناطق مورد استفاده قرار می‌گیرد. لوبیا سیاه از مقادیر فراوانی پروتئین، آهن، مولیبدن، فیبر، آنتی‌اکسیدان، فسفر، کلسیم، پتاسیم، زینک، سدیم، ویتامین‌های آ، گروه ب، کا و… برخوردار است. مصرف لوبیا سیاه به صورت مداوم سبب کاهش وزن و تناسب اندام، پیشگیری از بروز سرطان، بروز آنمی در جنین، درمان بیماری MS (ام‌اس)، و همچنین تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌شود.

۲. توفو

توفو یک نوع پنیر و غذای سنتی آسیایی است که از سویای منعقد شده به دست می‌آید. این غذای گیاهی منبع اصلی پروتئین برای بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها به حساب می‌آید، اما افراد دیگر هم از آن به عنوان جایگزینی سالم برلی گوشت یا لبنیات استفاده می‌کنند. توفو در عین حال که ارزان است، فواید زیادی هم برای سلامتی دارد و در مجموع یک افزودنی عالی برای برنامه غذایی است. این پنیر گیاهی با انعقاد شیر سویا از مایع به جامد و فشرده کردن آن به شکل مکعب ساخته می‌شود.

توفو انواع مختلفی دارد، اما توفوی سخت بافت بسیار متراکمی داشته و هنگام پخت و پز به هم نمی‌ریزد و از آن به عنوان مرغ گیاهی نیز یاد می‌شود. توفو برای سلامت قلب، سلامت سینه، کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر دیابت، سلامت کلیه، کاهش گرمازدگی در دوران یائسگی، کاهش وزن و… مفید است.

۳. نخود

نخود سرشار از پروتئین بوده و یکی از قدیمی‌ترین حبوبات کشت شده توسط انسان به حساب می‌آید. این ماده که در آشپزی مدیترانه‌ای، خاورمیانه و هندی کاربرد زیادی دارد، در انواع مختلفی یافت می‌شود و به خاطر داشتن فیبر بالا می‌تواند برای سیستم گوارشی مفید باشد. همچنین باعث کاهش کلسترول و چربی خون هم می‌شود و نیاز به انسولین را در افراد دیابتی کاهش می‌دهد.

۴. سویا سبز یا اِدامامِه

ادامامه به همان دانه لوبیای سویا گفته می‌شود و در زمانی که هنوز به طور کامل نرسیده چیده و پخته می‌شود. چینی‌ها و ژاپنی‌ها از ادامامه در غذا‌های خود و همچنین به عنوان پیش‌غذا استفاده می‌کنند، چراکه مزه‌ی خوبی می‌دهد و فوائد زیادی هم دارد. این ماده‌ی غذایی فیبر بالایی داشته و برای سیستم گوارش مفید است، پروتئین بالایی دارد، برای کاهش وزن مفید است، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، علائم یائسگی را بهبود می‌بخشد، خطر ابتلا به سرطان‌های هورمونی را کاهش می‌دهد، به رفع یبوست کمک می‌کند، باروری را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند به درمان دیابت کمک کند.

۵. کره‌ی بادام‌زمینی

یکی از خوشمزه‌ترین و لذیذترین غذاها در رژیم غذایی گیاهخواری محسوب می‌شود که همه‌ی سنین می‌توانند از آن استفاده کنند و طرفداران بسیار زیادی هم دارند. این ماده‌ی غذایی نه تنها کامل است بلکه فوق‌العاده مفید و مغذی است و می‌تواند به کاهش وزن، پیشگیری از دیابت، کاهش کلسترول، حفظ سلامت اعصاب، افزایش آرامش و خونسردی، افزایش ضریب هوشی، سلامت استخوان‌ها، کاهش ابتلا به سرطان، بهبود سو تغذیه و… کمک کند.

۶. کینوآ

گیاه بومی کوه‌های آند در کشورهای بولیوی، شیلی و پرو است که هضم آن بسیار ساده بوده و منبع غنی از پروتئین، آهن، فسفر، انواع ویتامین‌ها و امگا ۳ محسوب می‌شود. این گیاه قدمتی بیش از ۵ هزار سال دارد و به خاطر فوائد زیاد و شباهت به خاویار، از آن به عنواه خاویار گیاهی نیز یاد می‌شود. این ماده‌ی غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند، فاقد گلوتن است، ضد سرطان است، به سلامت قلب کمک می‌کند، حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهند، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد، از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد، به کارکرد بهتر روده‌ها و یبوست کمک می‌کند، نسبت به خیلی از غلات فیبر بیشتری دارد، از سلامت مغز هم محافظت می‌کند، منبع پروتئینی فوق‌العاده‌ای است و به آسانی می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۷. جوی دوسر

جوی دوسر به عنوان ماده تشکیل دهنده‌ی غلات صبحانه و مواد پخته شده‌ای نظیر کوکی و نان مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده طی یک تحقیق ۱۰ ساله نشان داده که می‌تواند به بیماری‌های عروق کرونری کمک کند، از سرطان روده‌ی بزرگ جلوگیری کند، فشار خون را کاهش دهد، به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، خطر ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهد و… در نتیجه می‌تواند یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی برای دریافت پروتئین در رژیم غذایی گیاهی باشد.

۸. عدس

عدس پروتئین بسیار زیادی دارد و در انواع و اقسام مدل‌های مختلف هم کشت می‌شود مثل عدس سیاه، قرمز، قهوه‌ای، ماش، لپه، دال عدس و… که همه‌ی آن‌ها پروتئین زیادی داشته و قیمت بالایی هم ندارند. عدس انواع و اقسام ویتامین‌های گروه B نظیر B1 و B2 و B6 را در خود دارد که در افزایش انرژی و رشد و احیای سلول‌ها، تولید هورمون‌ها و افزایش گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و در نتیجه با کمخونی هم مبارزه می‌کند.

عدس به خاطر سرشار بودن از فیبر، افراد را از گزند بیماری‌های قلبی هم حفظ می‌کند و به خاطر وجود منیزیم، برای رشد بافت استخوان‌ها هم ماده‌ای حیاتی محسوب می‌شود. از جمله خواص این ماده می‌توان به کنترل دیابت، تولید ماهیچه، بهبود گوارش، خواص ضدسرطان، پیشگیری از تولد کودک ناقص، کنترل وزن، بهبود عملکرد مغز، آهن زیاد، بهبود سوخت و ساز، جلوگیری از ریزش مو و… اشاره کرد.

۹. گلوتن گندم

با شستن خمیر آرد گندم با آب به دست می‌آید به این صورت که تا زمانی که تمام دانه‌های نشاسته از بین نروند و گلوتن چسبناک و نامحلول شبیه به یک توده‌ی پلاستیکی به دست نیاید، شستن آن ادامه پیدا می‌کند. سپس این ماده را می‌پزند و می‌خورند. این ماده انواع مختلفی دارد که میزان پروتئین در آن‌ها می‌تواند بسته به نوع مواد اولیه متفاوت باشد اما به صورت کلی یک منبع غنی از پروتئین محسوب می‌شود که به خاطر بافت شبیه به گوشت خود برای بسیاری از گیاهخواران جای گوشت را پر کرده است.

۱۰. پودر پروتئین نخود

یک مکمل پروتئینی که از نخود زرد خام به دست می‌آید. در این ماده هیچ حلال شیمیایی یا شیرین‌کننده مصنوعی وجود ندارد. در نتیجه برای گیاهخواران یک منبع غنی از پروتئین به حساب می‌آید. از آن جایی که در آن از آب پنیر یا سایر لبنیات استفاده نمی‌شود، وگان‌ها هم می‌توانند از آن استفاده کنند. این ماده پروتئین بسیار زیادی داشته و در نتیجه باعث ایجاد توده‌ی عضلانی می‌شود، انرژی زیادی داشته و شما را سیر نگه می‌دارد و باعث بهبود عملکرد کلیه می‌شود.

علم در رابطه با پروتئین گیاهی چه می‌گوید؟ آیا این پروتئین به اندازه‌ی پروتئین حیوانی خوب است؟

حالا که می‌دانیم در رژیم غذایی گیاهی هم می‌توان به مواد غذایی خوشمزه‌ای با پروتئین بسیار زیاد دسترسی داشت، وقت آن رسیده ببینیم علم در رابطه با آن‌ها چه می‌گوید. اصلا در مقایسه با پروتئین‌های موجود درون غذاهای گوشتی، این پروتئین‌ها ارزش غذایی بیشتری دارند یا تفاوتی بین آن‌ها وجود ندارد؟ آیا عوامل دیگری برای در نظر گرفتن وجود دارد؟ از مزه گرفته تا قیمتی که باید برای تهیه‌ی این مواد غذایی بپردازیم، باعث می‌شوند کدام یک از این دو منبع پروتئین مقرون به صرفه‌تر و با ارزش‌تر باشند؟ اگر به هر دلیلی به رژیم غذایی گیاهخواری روی آورده‌اید بهتر است ادامه‌ی مطلب را هم از دست ندهید تا ببینید نظر علم در رابطه با پروتئین گیاهی چیست.

بسیاری از کسانی که به تازگی به جمع گیاهخواران اضافه می‌شوند نگران این هستند که نکند پروتئین گیاهی کسب شده به اندازه‌ی پروتئینی که از مصرف گوشت به دست می‌آید باکیفیت نباشد. این دل‌نگرانی در برخی از افراد به قدری شدید هست که گاهی اوقات از ادامه‌ی رژیم غذایی خود منصرف می‌شوند. یکی از این دلایل این است که پروتئین باکیفیت، پروتئین کامل نام دارد یعنی تمام ۹ آمینواسید لازم را که بدن در تولید آن‌ها ناتوان است و باید از غذا به دستشان بیاورد را در خود دارد.

در بسیاری از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی وگان از این پروتئین‌ها خبری نیست؛ در نتیجه بسیاری از افراد تصور می‌کنند باید حتما این رژیم غذایی را با اضافه کردن مواد غذایی دیگر به تعادل رساند. مثلا مصرف برنج و لوبیا. هرچند بسیاری از متخصصین و خبرگان این زمینه معتقدند برای دریافت آمینواسید‌های ضروری بدن نیازی به مخلوط کردن غذاهای گوناگون نیست. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به خودی خود تمام ۲۰ نوع آمینواسید ضروری و غیر ضروری را به بدن برساند.

در حقیقت یک تحقیق که در سال ۲۰۱۹ روی افراد وگان و گیاهخوار صورت گرفته نشان داده که با همن رژیم غذایی خود، نه تنها پروتئین و آمینواسید کافی بلکه بیشتر از حد نیاز بدن را دریافت کرده بودند. محقق این مطالعه حتی مدعی شده مفهوم «کمبود آمینواسید» در رابطه با رژیم غذایی گیاهی اغراق شده و بیش از حد به آن پرداخته شده است.

ویتامین B12

فقط یک بخش وجود دارد که همچنان غذاهای موجود در رژیم غذایی گیاهخواری نمی‌توانند در آن با غذاهای گوشتی رقابت کنند و آن هم ویتامین B12 است. این ویتامین برای عملکرد صحیح مغز بسیار حیاتی است و باعث ایجاد گلبول قرمز هم می‌شود. بدن ما در حالت عادی این ماده را با مصرف گوشت به دست می‌آورد اما اگر ما رژیم غذایی گیاهخواری را در پیش بگیریم و گوشت را از دستور غذایی خود خارج کنیم، یکی از اصلی‌ترین منابع ویتامین B12 از دست خواهد رفت و افراد وگان یا گیاهخوار حتما باید به دنبال یک مواد غذایی جایگزین یا مکمل برای دریافت B12 باشند.

آیا پروتئین گیاهی ضرر هم دارد؟

ضررهای پروتئین رژیم غذایی گیاهخواری

نمی‌توان گفت گیاهخواری ضرر دارد چون تحقیقات بسیار زیادی در رابطه با آن صورت گرفته و فایده‌ی آن بر کسی پوشیده نیست. اینکه شخصی این رژیم غذایی را جایگزین رژیم غذایی گوشتی کند یا نکند بستگی به سلیقه‌ی خودش دارد، اما فوائد این رژیم غذایی به طور کلی به مراتب بیشتر از رژیم غذایی گوشتی است. مطالعات نشان داده این سبک زندگی سالم باعث تعادل در وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوعب ۲ و حتی طول عمر بیشتر می‌شود. اما در همه چیز باید تعادل ایجاد کرد؛ حتی یک سبک زندگی سالم چون ممکن است پیش رفتن بیش از حد در آن به جای فایده، به سلامتی‌مان آسیب بزند. در ادامه با یک سری مشکلاتی که گیاهخواران با آن دست و پنجه نرم می‌کنند آشنا می‌شویم.

غذاهای فرآوری شده

برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی مانند گوشت‌ها و پنیرهای گیاهی طی مراحل مختلفی به شدت فرآوری می‌شوند که این موضوع می‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد چون در طول این فرایند افزودنی‌های متعددی ممکن است به غذاها اضافه شود. کریستین میلمین، بنیان‌گذار موسسه‌ی «Plant Powered You» (گیاهان به شما قدرت داده‌اند)، می‌گوید:

بسته به نوع غذا، محتوای سدیم و چربی اشباع شده (موادی که بسیاری از ما شاید بخواهیم مصرف آن‌ها را کاهش دهیم) در غذاهای گیاهی می‌تواند برابر یا حتی بیشتر از گوشت باشد. با این حال، ممکن است برعکس این قضیه نیز صدق کند. بنابراین حتما پنل ارزش غذایی را حتما چک کنید.

امی گورین، متخصص تغذیه‌ی گیاهی هم معتقد است کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند بهتر است غذاهای فرآوری شده یا فوق فرآوری شده‌ی گیاهی را از دستور کار خود خارج کنند تا بتوانند زندگی سالم‌تری داشته باشند. او می‌گوید:

غذاهایی مانند گوشت‌های گیاهی خوشمزه هستند و باعث می‌شوند این رژیم غذایی جذاب‌تر باشد، اما این‌ها غذایی هستند که توصیه می‌کنم در حد اعتدال و نه با هر وعده‌ی غذایی مصرف کنید.

حساسیت غذایی

تجربه نشان داده افراد معمولا به غذاهای گیاهی حساسیت بیشتری نشان می‌دهند. در نتیجه در پیش گرفتن چنین رژیمی برای ان دسته از افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند (دو مورد از هشت آلرژی غذایی رایج) ممکن است پیروی کردن دریافت پروتئین از رژیم غذایی را غیر ممکن بدانند. افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندروم تحریک‌پذیر هم باید در مصرف غذاهایی با فیبر بالا که در رژیم غذایی گیاهخواری به وفور یافت می‌شوند بیشتر مراقب باشند. به صورت کلی به نظر می‌رسد افراد قبل از اینکه گیاهخوار شوند حتما باید راجع به آن تحقیق کنند تا با روحیات و ذاعقه‌ی غذایی‌شان سازگار باشد.
عوارض جانبی سویا

نگرانی دیگری که افراد با رژیم غذایی گیاهخواری باید مراقب آن باشند، اثرات و عوارض جانبی سویا و خطرات احتمالی آن برای سلامتی است. سال‌هاست که شایعاتی وجود دارد مبنی بر اینکه غذاهای حاوی سویا ممکن است با تغییر تعادل هورمونی و حتی ایجاد سرطان، سلامتی افراد را به خطر بیندازند.

البته مطالعاتی که اخیرا صورت گرفته نشان می‌دهد دلیل کمی برای نگرانی از این جهت وجود دارد و می‌توان سویا یا فرآورده‌های سویا نظیر توفو و ادامامه را به صورت سرخ کرده یا بخارپز همراه با غذاها استفاده کرد و لذت برد. علاوه بر این‌ها یک تحقیق در سال ۲۰۲۰ روی بیش از ۳۰۰ هزار زن صورت گرفت و نشان داد خوردن سویا یا غذاهای مبتنی بر آن احتمال ابتلا به سرطان سینه را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهند. انجمن سرطان آمریکا هم استفاده از سویا یا غذاهای مبتنی بر آن را سالم و بی‌خطر دانسته است.

فایده‌ی زیست محیطی رژیم غذایی گیاهخواری

دریافت پروتئین از غذاهای موجود در رژیم غذایی گیاهخواری نه تنها باعث سلامت بدن می‌شوند، بلکه می‌توانند باعث بهبود وضعیت کره‌ی زمین هم بشوند و به آن اجازه دهند خود را بازیابی کند. از جمله فوائد در پیش گرفتن این رژیم غذایی سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
حذف کربن دی اکسید

یک تحقیق که در سال ۲۰۱۹ صورت گرفت نشان داده تغییر سبک زندگی از همه‌چیزخواری به گیاه‌خواری باعث می‌شود اثرات گاز گلخانه‌ای فردی تا ۵۰٪ کاهش پیدا کند. همچنین در پیش گرفتن رژیم غذایی گیاهی منعطف که در آن خوردن فرآورده‌های حیوانی نظیر تخم مرغ و لبنیات مجاز هست هم اثر گازهای گلخانه‌ای شخصی را تا ۳۵٪ کاهش داد.
مصرف کمتر آب

آب یکی از مهم‌ترین مواد برای ادامه‌ی حیات است که با مصرف غذاهای گیاهی می‌توانیم در حفظ و ماندگاری آن بسیار تأثیرگذار باشیم. طبق اطلاعاتی که از گروه Water Footprint Network به دست آمده (گروهی برای حل بحران جهانی آب)، رد پای آب گوشت‌هایی نظیر گوشت گاو، گوسفند، خوک و… به شکل قابل توجهی در مقایسه با پروتئین‌های گیاهی نظیر آجیل، غلات و… بیشتر است. (رد پای آب مقدار کل آب شیرین مورد استفاده‌ای است که برای تولید یک چیز مصرف می‌شود).
مورد تأیید سازمان ملل

اثرات زیست‌محیطی کاهش مصرف گوشت به قدری قابل توجه هست که گزارش تغییرات آب و هوایی سال ۲۰۱۹ سازمان ملل خواستار کاهش جهانی مصرف پروتئین حیوانی شده است. حتی اگر مصرف پروتئین خود را کاملا هم بر اساس گیاهان تنظیم نکنید، باز هم برای سلامت این کره‌ی خاکی قدم مثبتی برداشته‌اید که حداقل مصرف پروتئین گوشی را کمتر کرده‌اید.
پروتئین گیاهی؛ سخن پایانی

در این مطلب خواندیم که چگونه دریافت پروتئین از غذاهای گیاهی می‌تواند به سلامت ما و سلامت کره‌ی زمین کمک کند. با این رژیم غذایی ما نه تنها آمینواسیدهای لازم و ضروری بدن بلکه آمینواسیدهای غیرضروری را هم دریافت خواهیم کرد و نگرانی از بابت دریافت پروتئین هم نخواهیم داشت.

غذاهای رژیم غذایی گیاهی معمولا ارزان‌تر هستند، ارزش غذایی بیشتری دارند، در انواع و اقسام طعم‌ها و مزه‌های مختلف موجود هستند و می‌توان با مصرف آن‌ها به انجام تمام کارهای مختلف از جمله بدنسازی، ورزش‌های سخت و کارهای سنگین هم پرداخت بدون اینکه ضعف خاصی در بدن مشاهده شود. اگرچه شایعاتی در رابطه با ضرر این رژیم غذایی وجود دارد اما به نظر می‌رسد باید آن‌ها را شایعه بدانیم و بگذاریم در همان حد شایعه باقی بمانند.

البته توصیه می‌شود در اوایل دوران در پیش گرفتن چنین رژیم غذایی سعی کنید به یک باره استفاده از گوشت را کنار نگذارید بلکه آرام آرام و به تدریج این کار را انجام دهید. اگر فوائد این رژیم غذایی را روی بدن خود حس کرده‌اید، می‌توانید ادامه دهید اما اگر احساس ضعف یا مشکل خاصی در بدن خود دارید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید تا شما را راهنمایی کند.