نشخوار فکری و ۸ روش برای مقابله با آن

آیا تابه‌حال شده است که ذهن شما از افکار آزاردهنده‌ای که مدام تکرار می‌شوند، پر شود؟ به این حالت آزاردهنده، نشخوار فکری می‌گویند. درواقع نشخوار فکری به معنای اندیشیدن مداوم به یک سری افکار تکراری و اغلب ناراحت‌کننده و آزاردهنده است. عادت به آن نیز می‌تواند برای سلامت روان ما خطرناک باشد؛ تشدید یا طولانی شدن افسردگی، مختل کردن توانایی درک صحیح احساسات و انزوا و گوشه‎‌گیری، از عوارضی هستند که این مسئله بر سلامت روان ما می‌گذارد.

در ادامه، به تعدادی از روش‌هایی که می‌توانید برای رهایی از این افکار مخرب و آزاردهنده امتحان کنید، اشاره می‌کنیم.

نشخوار ذهنی
نشخوار ذهنی یا افکار مخرب چیست؟

اختلال نشخوار ذهنی، به معنای فکر کردن بیش‌ازحد، درباره تجربیات و احساسات منفی است که درگذشته برای ما پیش‌آمده است. برای مثال، فردی که دچار ترومای روانی شده است، نمی‌تواند از فکر کردن درباره اتفاق ناراحت‌کننده‌ای که افتاده است، دست بردارد.

نشخوار فکری، علامتی شایع در طیف وسیعی از بیماری‌های روانی است. خود این افکار منفی و آزاردهنده هم، می‌توانند شدت اختلالات روانی مختلف را تشدید یا زمینه ابتلا به این اختلالات را فراهم کنند. عوارض ناشی از آن‌هم تنها به ‌سلامت روان محدود نمی‌شود و می‌تواند سلامت جسمی ما را هم تحت‌تأثیر قرار دهد.
علت بروز نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد. بر طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل رایج آن عبارت‌اند از:

باور به این‌که با نشخوار فکری، بینشی جدید نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد
داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
مواجهه با استرس‌های مداومی که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید

نشخوار فکری در افرادی که دارای ویژگی‌های شخصیتی خاصی مانند کمال‌گرایی و تمرکز بیش‌ازحد بر روابط خود با دیگران هستند، رایج‌تر است.

بیشتر بخوانید: درمان حواس پرتی و عدم تمرکز
نشخوارهای ذهنی باعث بروز چه اختلالات و آسیب‌هایی می‌شوند؟

همان‌طور که گفتیم، نشخوار فکری می‌تواند زمینه بروز برخی از اختلالات و آسیب‌های روانی را مهیا کند:
افسردگی

مطالعات انجام شده از تأثیر زیاد نشخوار فکری بر بروز افسردگی خبر می‌دهند. برای مثال، در یک مطالعه بر روی افرادی که واقعه زلزله ۱۹۸۹ سان‌فرانسیسکو را تجربه کرده بودند، مشخص شد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که پس‌ازاین سانحه دچار نشخوار فکری شده بودند، حدود ۴ برابر افرادی است که شرح‌حالی از نشخوار فکری نمی‌دادند. روانشناسان، ارتباط میان افسردگی و نشخوار فکری را به علت تأثیر منفی این افکار مخرب، بر توانایی حل مسئله می‌دانند. نشخوار فکری یکی از عوامل طولانی شدن و ماندگاری اختلال افسردگی اساسی است. در افسردگی، فرد دائماً با افکاری مانند عدم رضایت و عدم کفایت از خود درگیر است.
اضطراب

نشخوار فکری یکی از علائم اصلی است که در اختلال اضطراب فراگیر دیده می‌شود. درواقع، فکر کردن زیاد و بیهوده به افکار منفی و آزاردهنده که در طی نشخوار فکری اتفاق می‌افتد، خود باعث ایجاد احساس اضطراب و استرس شدید در فرد می‌شود. برای مثال، افراد مبتلا به اضطراب ممکن است دائماً در مورد ترس‌های خاصی، مانند این تصور که اتفاق بدی برای خانواده آن‌ها رخ خواهد داد، نشخوار فکری کنند. همچنین، نشخوار فکری، یک عامل نگهدارنده فرا تشخیصی در اختلالات اضطرابی مختلف ازجمله اختلال اضطراب فراگیر، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال اضطراب اجتماعی است.

مطالب مرتبط: rtms چیست؟ و در درمان نشانه های افسردگی و وسواس چه کمکی می کند؟
وسواس

یکی از ریسک فاکتورهای اصلی وسواس فکری شدید (OCD)، نشخوار فکری است. OCD، یک اختلال روانپزشکی است که با افکار و رفتارهای تکرارشونده مشخص می‌شود. این رفتارها و افکار، برای خود شخص و اطرافیان او آزاردهنده هستند. شاید در ابتدا این دو اختلال شبیه به هم به نظر برسند، اما باید توجه داشت که OCD، شامل افکار منفی و مزاحمی است که به‌طور ناخواسته مدام تکرار می‌شوند؛ در مقابل، نشخوار فکری، فکر کردن زیاد و ارادی، برای رفع پریشانی و نگرانی است. نشخوار فکری در طولانی‌مدت، می‌تواند درنهایت به OCD ختم شود.
فوبیا (ترس)

افراد مبتلا به فوبیا ممکن است ترس‌های خود را نشخوار کنند، به‌خصوص زمانی که با عامل فوبیا مواجه می‌شوند. برای مثال، فردی که دچار فوبیای عنکبوت است، ممکن است در مواجهه با عنکبوت، نتواند به چیزی جز ترس خود فکر کند.

اختلال نشخوار فکری
اسکیزوفرنی

افراد مبتلا به بیماری اسکیزوفرنی، ممکن است دچار نشخوار فکری در رابطه افکار یا ترس‌های غیرمعمول شوند، یا با صداهای مزاحم و توهمات حواسشان پرت شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که افراد مبتلا به اسکیزوفرنی که در مورد انگ اجتماعی مرتبط با این بیماری نشخوار فکری می‌کنند، ممکن است در برابر افسردگی آسیب‌پذیرتر باشند.
راه‌های شناخته‌شده درمان نشخوار افکار

در ادامه به برخی از راه‌هایی که می‌توانید برای رهایی از نشخوار فکری امتحان کنید، اشاره می‌کنیم:
با ذهن آگاهی افکار منفی را دور کنید

وقتی در حال نشخوار فکری هستیم، ذهن ما بارها و بارها در حال فکر کردن به نکات منفی است. اما اگر به موقعیتی که ذهن ما را درگیر کرده است، به شکلی متفاوت فکر کنیم، ممکن است بتوانیم چرخه آن را متوقف کنیم.
پرداختن به افکار منفی را به تأخیر بیندازید

می‌توانید در طول روز، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان برای فکر کردن به نگرانی‌های خود کنار بگذارید و در سایر زمان‌ها، دیگر به این افکار منفی و مزاحم فکر نکنید. سعی کنید فکرکردن به افکار منفی و مزاحم را به این زمان خاص محدود کنید و در مواقع دیگر، به خود یادآوری کنید که بعداً فرصتی برای فکر کردن به این افکار منفی خواهید داشت.
افکارتان را از نقاط تیره به نقاط روشن منحرف کنید

افکاری که در نشخوار فکری ذهن ما را درگیر می‌کنند، عموماً فقط به دلیل منفی بودن مشکل‌ساز هستند. با منحرف کردن ذهن به سمت افکار مثبت، می‌توانید از نشخوار فکری به نفع خود استفاده کنید. می‌توانید انواع روش‌های مثبت اندیشی را برای رسیدن به این هدف امتحان کنید.
با فاجعه انگاری از شر افکار منفی خلاص شوید

شاید عجیب به نظر برسد اما با فکر کردن به بدترین سناریوی ممکن، می‌توانید تا حد زیادی از شر افکار منفی خلاص شوید. کافی است از خودتان دو سؤال زیر را بپرسید:

بدترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد چیست؟
آیا می‌توانم آن را اداره کنم؟

به‌احتمال‌زیاد، پاسخ شما به این دو سؤال مثبت است. شما از آن چیزی که فکر می‌کنید قوی‌تر هستید. به یاد داشته باشید، گاهی اوقات، سختی‌ها و مشکلات می‌توانند به بزرگ‌ترین عامل رشد ما تبدیل شوند.
افکارتان را روی کاغذ بنویسید

نوشتن افکارتان می‌تواند به سازمان‌دهی آن‌ها کمک کرده و کمی از پریشانی و نگرانی شما بکاهد. نوشتن افکار روی کاغذ، می‌تواند اولین گام برای پیدا کردن یک راه‌حل درست و عملی برای مشکل شما باشد. در برخی از افراد، رها کردن این مشکلات و افکار منفی، با نوشتن آن‌ها روی کاغذ ساده‌تر می‌شود.

درمان نشخوار فکری
از کاریکاتور و طنز کمک بگیرید

یکی از روش‌های خلاقانه‌ای که می‌توانید برای رهایی از افکار منفی و مزاحم از آن کمک بگیرید، استفاده از طنز و کاریکاتور است. سعی کنید، فکری که برای شما آزاردهنده است را، به شکل کاریکاتورگونه‌ای تغییر دهید. برای مثال می‌توانید یک خاطره آزاردهنده را به شکل یک اتفاق کمدی و خنده‌دار تصور کنید.
یک مأموریت جدید ایجاد کنید

به‌جای فکرهای منفی و آزاردهنده، برای مشکل خود یک‌راه حل عملی پیدا کنید و برای عملی کردن آن برنامه‌ریزی کنید. در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید، ترسیم کنید، یا آن را روی یک‌تکه کاغذ یادداشت کنید؛ تا جایی که ممکن است دقیق باشید و واقع‌بین باشید. با این کار می‌توانید نشخوار فکری را متوقف کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا یک‌بار برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.
مهارت حل مسئله را یاد بگیرید

یکی از راه‌های رهایی از افکار منفی، تقویت مهارت حل مسئله است زیرا در نشخوار فکری تنها چیزی که اتفاق نمی‌افتد، پیدا کردن راه‌حلی مناسب و منطقی برای مشکلی است که به آن فکر می‌کنید. اولین قدم این است که سؤالات درست بپرسید: برای مثال، به‌جای پرسیدن “چرا این اتفاق افتاد؟”، باید یک سؤال متمرکز بر عمل، مانند “چه‌کاری می‌توانم در مورد آن انجام دهم؟” را از خود بپرسید. سپس به سراغ مراحل اصلی فرایند حل مسئله بروید:

شناسایی مشکل
تصمیم‌گیری در مورد هدف
فهرست کردن منابعی که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می‌کند
ریختن یک برنامه عملی گام‌به‌گام
در صورت لزوم، برنامه خود را روی کاغذ بیاورید

چه زمانی جهت درمان نشخوار فکری برای مراجعه به پزشک مناسب است؟

به پزشک یا یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید اگر:

نشخوار فکری دائماً تکرار می‌شود و بر زندگی شما تأثیر منفی گذاشته است.
مجبور هستید برای رهایی از دست نشخوار فکری، کارهای عجیب و غیرمعمول انجام دهید.
شما یک بیماری روانی از قبل تشخیص داده شده دارید و با نشخوار فکری، علائم بیماری شما تشدید شده است.
نشخوار فکری شما، شامل افکار خودکشی یا خودآزاری است.