متابولیسم چیست؛ چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟

بعضی از افراد بر این باورند که متابولیسم آن‌ها سریع یا کُند است و اغلب وزن خود را به سرعت متابولیسم‌شان نسبت می‌دهند. متابولیسم روی میزان انرژی‌ای که بدن در هر لحظه می‌سوزاند تاثیر می‌گذارد و در افزایش، کاهش یا حفظ وزن نقش کلیدی دارد، اما تنها عامل موثر نیست. در حقیقت، مقدار غذایی که می‌خورید و میزان فعالیت بدنی شما هم روی وزنتان تاثیر دارد. با ما همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:

متابولیسم چیست؟
چه عواملی روی متابولیسم تاثیر دارند؟
بهترین راهکار برای افزایش متابولیسم چیست؟
متابولیسم چیست؟

به فرآیندی که طی آن غذا و نوشیدنی خورده شده به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می‌شود، «متابولیسم» می‌گویند. هر چقدر متابولیسم سریع‌تر باشد، بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد. درنتیجه، بدون وزنتان بالا برود می‌توانید مقدار زیادی غذا بخورید.

حتی در حالت استراحت، بدن برای هر کاری که انجام می‌دهد به انرژی نیاز دارد، از جمله تنفس، گردش خون، حفظ تعادل هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها. به کالری‌ای که بدن در حالت استراحت برای انجام این کارها استفاده می‌کند، «متابولیسم پایه» می‌گویند.

چه عواملی روی متابولیسم تاثیر دارند؟

اکنون که متوجه شدید متابولیسم چیست، باید با عوامل موثر بر آن آشنا شوید. متابولیسم افراد مختلف با هم متفاوت است، چون عوامل زیادی می‌توانند بر سرعت (یا کُندی) مصرف انرژی تاثیر بگذارند. این عوامل عبارتند از:

۱. ترکیب بدن

توده‌ی عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند (حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است). بنابراین، هر چقدر عضله‌ی بیشتری داشته باشید، در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید و متابولیسم بالاتری دارید. علاوه بر این، توده‌ی عضلانی به انسولین حساس‌تر است و در برابر بیماری‌های متابولیکی (مثل دیابت) اثرات محافظتی دارد.

۲. سن

متابولیسم با افزایش سن کاهش می‌یابد. بر اساس تحقیقات، علت این موضوع این است که ترکیب بدن شما اغلب با افزایش سن تغییر می‌کند. به عبارت دیگر، به‌تدریج عضلات یا توده‌ی بدون چربی خود را از دست می‌دهید، در حالی که سطح چربی بدنتان ممکن است ثابت بماند یا افزایش یابد. از آنجا که چربی نسبت به عضله کالری کمتری می‌سوزاند، متابولیسم شما کمتر می‌شود.

به کاهش تدریجی عضلات در اثر افزایش سن «سارکوپنی» (sarcopenia) می‌گویند که یک عامل خطر شناخته شده برای سلامتی است. چون با افزایش بافت چربی همراه است و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. سارکوپنی خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و ممکن است به بستری شدن در بیمارستان یا جراحی منجر شود.

۳. جنسیت

متابولیسم مردان و زنان

مردان معمولا در مقایسه با زنان متابولیسم بالاتری دارند و به‌طور میانگین، کل انرژی مصرفی آن‌ها ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر است. چرا که عضلات بیشتر و چربی کمتری در بدن آن‌ها وجود دارد. عضلات از نظر متابولیکی فعال هستند و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند.

۴. اندازه‌ی بدن (قد)

قد شما هم می‌تواند روی متابولیسم بدنتان تاثیر بگذارد. در افرادی که قد بلندتری دارند، متابولیسم پایه بیشتر است.
۵. دما

۴۰ درصد از کل انرژی مصرفی بدن صرف ثابت نگه داشتن دمای آن می‌شود. بنابراین، اگر دمای محیط بسیار بالا یا بسیار پایین باشد، بدن برای حفظ دمای طبیعی خود باید سخت‌تر کار کند و سخت کار کردن متابولیسم را بالا می‌برد. برای مثال، متابولیسم پایه‌ی افرادی که در آب و هوای گرمسیری زندگی می‌کنند معمولا بیشتر از کسانی است که ساکن مناطق معتدل هستند. چون برای خنک نگه داشتن بدن به انرژی نیاز است.

۶. مصرف کافئین یا محرک‌ها

اگر تا به حال بیش از حد قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا مصرف کرده باشید، احتمالا متوجه شده‌اید که این مواد می‌توانند متابولیسم بدن شما را افزایش دهند. چون حاوی محرک‌هایی مانند کافئین هستند که تا سه ساعت بعد از مصرف آن، سرعت متابولسیم بالا باقی می‌ماند.

در طول ورزش، کافئین باعث افزایش سرعت چربی‌سوزی می شود که این موضوع به‌دلیل افزایش سرعت متابولیسم اتفاق می‌افتد. این اثر تا چند ساعت پس از ورزش ادامه دارد.

۷. هورمون‌ها

اگر غده‌ی تیروئید به‌اندازه‌ی کافی هورمون تولید نکند (کم‌کاری تیروئید)، متابولیسم کُند می‌شود که این ممکن است به افزایش وزن منجر شود. در مقابل، اگر هورمون تیروئید بیش از حد تولید شود (پرکاری تیروئید)، متابولیسم بالاتر می‌رود و وزن بدن کاهش می‌یابد.

به تغییر فوق باید تفاوت هورمونی بین زنان و مردان و تغییر هورمون‌ها پس از یائسگی را هم اضافه کرد. در دوران یائسگی، میزان متابولیسم کمتر می‌شود. چون پایین آمدن سطح استروژن با افزایش چربی بدن و کاهش توده‌ی عضلانی همراه است.

۸. بارداری

متابولیسم زنان باردار

زنان باردار متابولیسم سریع‌تری دارند که این موضوع به‌دلیل افزایش توده‌ی بدن و همچنین تغییرات فیزیولوژیکی بدن است. اگر زنی با وزن کم وارد دوران بارداری شود، ممکن است لازم باشد مصرف غذای او افزایش یابد تا اطمینان حاصل شود کالری و مواد مغذی کافی دریافت می‌کند.

۹. مصرف غذا

مردم اغلب هنگام تلاش برای لاغر شدن، کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند و غذای کمتری می‌خورند. با این حال، بدن برای حمایت از متابولیسم سالم به مواد مغذی موجود در غذا نیاز دارد. از سوی دیگر، وقتی غذا در حال هضم شدن است، متابولیسم افزایش می‌یابد. به این پدیده «اثر گرمایی غذا» (TEF) می‌گویند.

TEF شخصی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. به‌عنوان مثال، TEF با افزایش سن کاهش می‌یابد که این موضوع دلیل دیگری است که باعث می‌شود متابولیسم با بالا رفتن سن تغییر کند.

۱۰. سطح فعالیت بدنی

ورزش و متابولیسم

کل انرژی مصرفی روزانه‌ی شما بسته به سطح فعالیت می‌تواند بین روزهای مختلف متغیر باشد. به عبارت دیگر، وقتی در طول روز بیشتر حرکت می‌کنید (چه از طریق ورزش و چه از طریق حرکات معمول روزانه مانند راه رفتن یا ایستادن)، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. در حقیقت، فعالیت بدنی می‌تواند متابولیسم را افزایش ‌دهد و کاهش وزن یا حفظ وزن را آسان‌تر ‌کند.

۱۱. ژن‌ها

ژن‌هایی که از والدین خود به ارث می‌برید، روی اندازه‌ی عضلات و توانایی شما برای ساختن توده‌ی عضلانی تاثیر دارند.

۱۲. سیگار کشیدن

نیکوتین متابولیسم شما را تسریع می‌کند، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانید. این موضوع یکی از دلایلی است که باعث می‌شود بعد از ترک سیگار چاق شوید. اما عوارض سیگار (مثل سرطان، فشار خون بالا، بیماری قلبی و…) بسیار بیشتر از هر مزیتی است که ممکن است از افزایش کالری‌سوزی دریافت کنید.
بهترین راهکار برای افزایش متابولیسم چیست؟

بعضی از عوامل موثر بر متابولیسم، مثل سن یا جنسیت، را نمی‌توانید تغییر دهید. اما خوشبختانه، راهکارهای مختلفی برای بالا بردن متابولیسم بدن وجود دارد، از جمله:

۱. ورزش و فعالیت‌های روزمره

وقتی ورزش می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. به انرژی مورد استفاده برای ورزش «گرمازایی فعالیت ورزشی» (EAT) گفته می‌شود، در حالی که به فعالیت‌ها و حرکات بدنی روزمره که ورزش نیستند «گرمازایی فعالیت غیرورزشی» (NEAT) می‌گویند. EAT تقریبا ۵ درصد کل انرژی مصرفی روزانه‌ی شما و NEAT به‌طور متوسط حداقل ۱۵ درصد آن را تشکیل می‌دهد.

اگر می‌خواهید متابولیسم بالاتری داشته باشید، لازم است به غیر از ورزش کردن، فعالیت‌های روزمره‌ی خود را هم افزایش دهید. قدم زدن در حین صحبت با تلفن، بازی با بچه‌ها، رسیدگی به کارهای خانه، باغبانی، بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور و… همگی فعالیت‌هایی هستند که باعث می‌شوند بدن شما بیشتر کار کند و کالری بیشتری بسوزاند.

۲. عضله‌سازی

شما می‌توانید ترکیب بدن خود را بهبود بخشید تا کالری بیشتری بسوزانید. کاهش وزن می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما افزایش توده‌ی عضلانی سودمندتر است. برای عضله‌سازی تمرینات قدرتی انجام دهید تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

۳. دریافت متعادل کالری

دریافت بیش از حد کالری باعث افزایش وزن می‌شود. از سوی دیگر، اگر کالری دریافتی‌ بیش از حد کاهش یابد، بدن برای تولید انرژی شروع به تجزیه‌ی عضلات می‌کند. از دست دادن توده‌ی عضلانی باعث کُند شدن متابولیسم می‌شود و کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. بنابراین، باید مطمئن شوید که کالری کافی برای حفظ متابولیسم سالم دریافت می‌کنید.