خوردن سیب قبل از خواب مفید است یا مضر؟

حتما این جمله‌ی معروف که «خوردن یک عدد سیب در روز پزشک را از شما دور می‌کند»، شنیده‌اید. اما آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که خوردن سیب قبل از خواب چه تأثیری می‌تواند روی شما داشته باشد؟

سیب میوه‌ی یک درخت گلدار به نام «مالوس دومستیکا» (Malus domestica) است که در آن انواع مواد مغذی شامل کربوهیدرات، فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی یافت می‌شود. سیب یکی از پرمصرف‌ترین میوه‌هایی است که مردم در سراسر جهان مصرف می‌کنند. چرا که هم طعم دلپذیری دارد و هم در بیشتر فصول سال در دسترس است.

بعضی از مواد تشکیل‌دهنده‌ی سیب شامل ملاتونین، پتاسیم و کربوهیدرات می‌توانند روی کیفیت خواب تأثیر بگذارند. به همین دلیل، تصمیم گرفتیم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به بررسی فواید و مضرات خوردن سیب قبل از خواب بپردازیم. اگر شما هم از بی‌خوابی رنج می‌برید و به دنبال راهکاری برای رفع این مشکل آزاردهنده می‌گردید، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها دنبال کنید.

ارزش غذایی سیب

میزان انرژی و سایر مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم سیب خام (با پوست) به شرح زیر است.

انرژی: ۵۲ کالری
کربوهیدرات: ۱۳٫۸ گرم
قند: ۱۰٫۴ گرم
فیبر: ۲٫۴ گرم
پروتئین: ۰٫۳ گرم
چربی: ۰٫۲ گرم
ویتامین C: معادل ۸ درصد نیاز روزانه
پتاسیم: معادل ۳ درصد نیاز روزانه
منیزیم: معادل ۱ درصد نیاز روزانه

سیب منبع خوب فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول به جلوگیری از تجمع کلسترول در شریان‌ها کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. فیبر نامحلول حرکت مدفوع را در دستگاه‌ی گوارش تسهیل می‌کند. سیب، مانند سایر میوه‌ها و سبزیجات، خواص ضدالتهابی و ضد‌میکروبی دارد و از بدن در برابر طیف وسیعی از بیمار‌ی‌ها شامل آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه و سرطان محافظت می‌کند. این میوه‌ی پرخاصیت به دلیل داشتن پلی فنول در کنترل وزن، کند شدن روند پیری و پیشگیری از آلزایمر و بیماری‌های قلبی-عروقی مؤثر است.
فواید خوردن سیب قبل از خواب

سیب حاوی مواد مغذی مختلفی است که هر کدام از آن‌ها می‌تواند تأثیر متفاوتی روی خواب داشته باشد.
کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها از جمله درشت‌مغذی‌هایی هستند که می‌توانند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهند. محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که مصرف یک وعده‌ی غذایی غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا (GI) قبل از خواب سطح تریپتوفان و در نتیجه میزان ملاتونین و سروتونین را افزایش می‌دهد. ملاتونین و سروتونین هورمون‌هایی هستند که کمک می‌کنند راحت‌تر بخوابید. با این حال، در سایر مطالعات نتایج متفاوتی مشاهده است. در بعضی از تحقیقات غذاهای دارای GI بالا هیچ تأثیری روی خواب نداشتند و در تعدادی از آن‌ها خواب را مختل کردند.

غذاهایی که GI بالایی دارند، قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند. کربوهیدرات‌های ناسالم و حاوی GI بالا مثل شیرینی‌جات و نوشابه‌ها با کیفیت پایین خواب مرتبط هستند. از سوی دیگر افرادی که خواب کم‌کیفیتی دارند، بیشتر کربوهیدرات با GI بالا مصرف می‌کنند. بنابراین، هنوز مشخص نیست که آیا رژیم غذایی روی خواب تأثیر می‌گذارد یا خواب کیفیت رژیم غذایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در یک مطالعه که روی ۳۱۲۹ زن ۳۴ تا ۶۵ ساله انجام شد، شرکت‌کنندگان رژیم غذایی و کیفیت خواب خود را ثبت کردند. نتایج نشان داد در افرادی که کربوهیدرات‌‌های ناسالم مصرف می‌کردند، صبحانه را حذف می‌کردند، در زمان‌های نامنظم غذا می‌خوردند، نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشیدند و ماهی و سبزیجات کمتری می‌خوردند، کیفیت خواب پایین‌تر بود. با این حال، باید درباره‌ی نحوه‌ی تأثیر کربوهیدرات‌ها روی خواب تحقیقات بیشتری انجام شود.

سیب منبع خوب فیبر است و به همین دلیل GI پایینی دارد و بعد از مصرف قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهد و تأثیر زیادی روی میزان آن ندارد. نتایج یک مطالعه نشان داد که وقتی زنان یائسه غذاهای دارای GI بالا را با غذاهای دارای GI پایین جایگزین می‌کنند، احتمال بی‌خوابی کاهش می‌یابد. بنابراین، خوردن سیب به خوابیدن شما کمک می‌کند یا حداقل تأثیر منفی روی آن ندارد.

ملاتونین

محتوای ملاتونین سیب

ملاتونین یکی از مهم‌ترین عواملی است که روی خواب تأثیر دارد. وقتی هوا شروع به تاریک شدن می‌کند، به‌طور طبیعی در مغز شما ملاتونین تولید می‌شود. ملاتونین به آرامش بدن کمک کرده و با ایجاد خواب‌آلودگی شما را برای خوابیدن در طول شب آماده می‌کند. ملاتونین در مواد غذایی و مکمل‌ها هم وجود دارد.

در سال ۲۰۱۳ میلادی (۱۳۹۱ شمسی) برای اولین بار یک مطالعه نشان داد که میزان ملاتونین در گونه‌های مختلف سیب متفاوت بوده و در هر گرم سیب بین ۰٫۸۶ تا ۱۴۸٫۱۱ نانوگرم ملاتونین وجود دارد. دوز معمول توصیه شده‌ برای مکمل ملاتونین ۱ تا ۵ میلی‌گرم است. بنابراین، میزان ملاتونین در ۱۰۰ گرم سیب به قدری ناچیز است که احتمالا نمی‌تواند روی خواب شما تأثیری داشته باشد.
ویتامین C

با خوردن ۱۰۰ گرم سیب می‌توان ۸ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را که نوعی آنتی اکسیدان است، تأمین کرد. آنتی اکسیدان‌ها با از بین بردن رادیکال‌های آزاد در بدن از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش میزان رادیکال‌های آزاد به بروز التهاب و استرس اکسیداتیو منجر می‌شود و درنتیجه ممکن است روی مدت زمان خواب تأثیر منفی داشته باشد.

در یک مطالعه، اطلاعات مربوط به خواب بزرگسالان سالم با حداقل ۲۰ سال سن جمع‌آوری شد. در افرادی که میزان ویتامین C در سطح ایدئالی قرار داشت، میزان التهاب و استرس اکسیداتیو کمتر و احتمال برخورداری از خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) بیشتر بود. بنابراین، خوردن منظم سیب می‌تواند به‌طور غیرمستقیم روی خواب تأثیر مثبت داشته باشد.
پتاسیم

خوردن سیب قبل از خواب و تأثیر پتاسیم آن

سیب حاوی مقدار کمی پتاسیم است. بیشتر تحقیقاتی که به بررسی تأثیر پتاسیم بر خواب پرداخته‌اند، قدیمی هستند و به همین دلیل باید تحقیقات جدیدی در این زمینه انجام شود.

یک مطالعه‌ی قدیمی در سال ۱۹۹۱ میلادی (۱۳۶۹ شمسی) تأثیر مکمل پتاسیم را بر کیفیت خواب مردان سالم و جوان (۱۸ تا ۳۳ ساله) که از رژیم غذایی کم‌پتاسیم استفاده می‌کردند، بررسی کرد. نتایج به دست آمده نشان داد که دریافت روزانه ۹۶ میلی‌اکی‌والان پتاسیم به مدت یک هفته باعث بهبود خواب می‌شود. با این حال، اگر در حال حاضر از رژیم غذایی سرشار از پتاسیم استفاده می‌کنید، ممکن است استفاده از مکمل هیچ تأثیری روی خواب شما نداشته باشد. به طور کلی، تأثیر مکمل پتاسیم بر خواب نامشخص بوده و به تحقیقات بیشتری پیرامون این موضوع نیاز است.

مقدار پتاسیم موجود در سیب خیلی زیاد نیست و ۱۰۰ گرم سیب می‌تواند فقط ۳ درصد نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی را تأمین می‌کند. این در حالی است که پتاسیم موجود در موز معادل ۱۰ درصد نیاز روزانه است. بنابراین، احتمالا میزان پتاسیم سیب به قدری کم است که نمی‌تواند روی خواب تأثیر داشته باشد.

مضرات احتمالی خوردن سیب قبل از خواب

غذا خوردن قبل از خواب ممکن است برخلاف ریتم طبیعی شبانه‌روزی شما باشد. مطالعات نشان می‌دهد که اگر دیروقت و در ساعات پایانی شب غذا بخورید، ممکن است احتمال ابتلا به چاقی و بیماری‌های قلبی-متابولیکی مانند دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا افزایش یابد.

در یک مطالعه که روی زنان با وزن متوسط انجام شد، در دو ساعت مختلف شامل ۱۰ صبح و ۱۱ شب تأثیر خوردن یک میان وعده حاوی۲۰۰ کالری انرژی بررسی شد. در پایان مطالعه، در گروهی که میان وعده را شب مصرف کرده بودند، توانایی چربی‌سوزی کمتر و کلسترول تام خون بیشتر بود.

با این حال، یافته‌های تحقیقات مختلف ضد و نقیض است و در بعضی از آن‌ها مشاهده شده که مصرف وعده‌های غذایی کوچک در شب هیچ‌گونه اثر منفی ندارد. احتمالا خوردن غذاهای سالم و حاوی GI پایین مانند سیب برای خوابیدن مفید است، اما برای تأیید این گفته باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

توصیه‌ها

سیب

بعضی از مواد مغذی که می‌توانند روی خواب شبانه تأثیر مثبت داشته باشد، در مقادیر کم در سیب یافت می‌شوند. بنابراین، بهتر است سیب را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید. بدین منظور می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید.

با انواع میوه‌ها شامل سیب، گریپ‌فروت و موز سالاد میوه درست کنید تا قبل از خواب مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین C در اختیار بدنتان قرار گیرد.
اگر کمی احساس گرسنگی می‌کنید، از سیب به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم که GI پایین دارد، استفاده کنید. غذاهایی مانند سیب که GI پایین دارند، به تنظیم قند خون و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.

کلام پایانی

شواهد جدید نشان می‌دهد که سیب حاوی ملاتونین است، هورمونی که با ایجاد آرامش و خواب‌آلودگی به خواب شبانه کمک می‌کند. با این حال، مقدار ملاتونین موجود در سیب بسیار کم است و احتمالا تأثیر چندانی روی خواب ندارد. سیب منبع خوب کربوهیدرات‌های سالم است و GI پایینی دارد. بنابراین، خوردن سیب قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروید.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذا خوردن در ساعات پایانی شب احتمال بروز چاقی، دیابت، پرفشاری خون و کلسترول بالا را افزایش می‌دهد. اما بعضی از یافته‌های علمی با این موضوع مخالف هستند و دقیقا مشخص نیست که آیا خوردن سیب قبل از خواب هم مضر است یا خیر.

به‌طور کلی، هیچ تحقیقی وجود ندارد که از ایده‌ی خوردن یک عدد سیب قبل از خواب با هدف بهبود کیفیت خواب به‌طور کامل حمایت کرده یا آن را رد کند. حداقل چیزی که می‌توان در حال حاضر گفت این است که سیب خواب شما را نه بهبود می‌دهد و نه مختل می‌کند. بنابراین، اگر دوست دارید قبل از خواب سیب بخورید، با خیال راحت این کار را انجام دهید.